とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質は?ダイエット中の食べ方・カロリーオフする方法を解説!

【管理栄養士監修】とんかつのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量を〈ロース・ヒレ〉で部位別や〈ハンバーグ・チキンカツ〉など他の肉料理と比較しながら紹介します。とんかつのダイエット向きの太りにくい食べ方や、カロリーオフする方法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量は?
  2. とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質【部位別】
  3. とんかつのカロリー・糖質量をハンバーグなど肉料理と比較
  4. とんかつ料理の【店別】のカロリー・糖質は?
  5. ロースカツ【店別】のカロリー・糖質
  6. ヒレカツ【店別】のカロリー・糖質
  7. とんかつのカロリーオフする作り方は?
  8. ①ロースより脂質が少ない部位(ヒレ)を選ぶ
  9. ②衣を薄くして油の吸収を防ぐ
  10. ③ノンフライヤーを活用して油を使わない
  11. ④高温な油で短時間で揚げる
  12. ⑤パン粉を焼いて揚げもの風にする
  13. ⑥ロース肉は脂身を落として使用する
  14. とんかつのダイエット・糖質制限向きの食べ方は?
  15. ①衣を豆腐・おからパウダーに変更する
  16. ②ソースを控えるか糖質オフソースをかけて食べる
  17. ③キャベツなど野菜を先に食べる
  18. ④大根おろしを添えて食べる
  19. ⑤衣を油揚げで代用する
  20. とんかつのカロリーオフ・糖質制限できるレシピのおすすめ
  21. ①揚げないとんかつ
  22. ②糖質オフパン粉で糖質制限とんかつ
  23. ③おからパウダーで糖質オフとんかつ
  24. とんかつのカロリーに注意して食べよう

とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量は?

とんかつはダイエット中には不向きな食べ物のイメージがありますが、実際のカロリーや糖質量・タンパク質はどの位なのでしょうか?肉の部位別やハンバーグなど他の肉料理と比較して紹介するので参考にしてください。

とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質【部位別】

カロリー 脂質 糖質 タンパク質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ロースカツ(1人前:135g) 608kcal 48.5g 12.3g 29.7g 28%
ヒレカツ(1人前:135g) 524kcal 34.2g 18.9g 33.9g 24%
ロースカツ(1切れ:27g) 122kcal 9.7g 2.5g 5.9g 6%
ヒレカツ(1切れ:27g) 105kcal 6.8g 3.8g 6.8g 5%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

とんかつのカロリーは肉の部位によって大きく差があり、ロースとヒレでは約130kcalの差が出ます。ロース肉はとんかつに使用する一般的な部位で比較的手に入りやすいですが、適度に脂が乗っており、周りにも脂身があるのでカロリー・脂質が高めです。

ヒレ肉は豚一頭当たり2%しかない貴重な部位なので価格は高めですが、肉質は柔らかく脂肪はロース肉の1/5以下でタンパク質も豊富なのでヘルシーな部位と言えます。

熊橋麻実

管理栄養士

カロリーや糖質量が高いとんかつですが、これは何もつけない状態の栄養価です。これに糖質量の多いソースをつけると、さらにダイエットには不向きな料理になってしまいます。

とんかつのカロリー・糖質量をハンバーグなど肉料理と比較

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
とんかつ(ロース) 450kcal 9.1g 35.9g 16.5g
牛カツ(ロース) 331kcal 7.1g 25.5g 14.8g
チキンカツ 214kcal 6.9g 12.3g 17g
ハンバーグ 223kcal 12.3g 13.4g 13.3g
(100gあたり)

とんかつとその他の肉料理のカロリーなどを比べてみると、とんかつはその他料理よりもカロリーが高めである事が分かります。油で揚げており、脂質も多めなので、とんかつはダイエット中は避けた方が良い料理かもしれません。

また、糖質は他の料理とそれ程差は無く、パン粉をつなぎとして使っているハンバーグの数値が高めとなっています。タンパク質はどれも多く含まれており、肉料理であれば、しっかりタンパク質補給ができます。

(*とんかつをカツ丼にした時や、定食にした時のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カツ丼のカロリー・糖質オフして食べるには?ダイエット中の人必見の方法を伝授!
とんかつ定食のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

とんかつ料理の【店別】のカロリー・糖質は?

全国にとんかつ専門店がありますが、お店ごとのカロリー・糖質はどのくらいの違いがあるのでしょうか?ロースカツ、ヒレカツとそれぞれ紹介するので参考にしてください。

ロースカツ【店別】のカロリー・糖質

店名|メニュー カロリー 糖質
かつや|ロースカツ定食 1410kcal 118.5g
かつや|ソースカツ丼(梅) 1149kcal 151.2g
松乃屋|おろしロースカツ定食 904kcal 115.9g
濱かつ|ロースかつ弁当120g 971kcal 107.8g

かつやのロースカツ定食は120gの大きなロースカツを使用しており、食べ応えがありますがカロリー・糖質量も高めとなっています。

また、松乃屋のおろしロースカツ定食は大根おろしがたっぷりであっさり楽しめ、比較的カロリーが控えめですがそれでも900kcalを超えているのでダイエット中は注意が必要です。どれも糖質量は高めとなっているので、糖質制限中の方も注意しましょう。

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