トマト缶の栄養価・効能は？生トマトより豊富？塩分など食べる際の注意点を紹介！
【管理栄養士監修】トマト缶に含まれる栄養素を知っていますか？トマト缶は長期保存でき様々な料理に使えます。今回は、トマト缶の栄養成分・効能や1缶のカロリー・糖質に加え、〈塩分〉など食べる際の注意点も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
トマト缶で1日の摂取量の20％弱のビタミンEを補うことができます。またビタミンEは強力な抗酸化作用があり、生体膜を酸化障害から守り、赤血球の破壊を防ぐ働きがあります。不足すると抗酸化力が低下し、しわやシミができやすくなり、血液の中のコレステロールが酸化し動脈硬化の原因になるので注意しましょう。（※4）
④ビタミンB群
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | |
| 含有量（100g） | 0.06mg | 0.03mg | 0.10mg |
| 1日の摂取量の目安 | 1.4mg | 1.6mg | 1.4mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 4％ | 2％ | 7％ |
■ビタミンB1：ブドウ糖をエネルギーにする際に必要な栄養素で、疲労回復や神経伝達、筋肉の機能を正常に保つ効果がありす。運動し活発に活動する人、糖質をたくさん摂取する人はエネルギー産生が旺盛なため、より多くビタミンB1を必要です。不足すると疲労、だるさ、食欲不振などの症状が現れます。（※5）
■ビタミンB2：発育のビタミンと言われ、発育促進に大事な働きをし、爪、髪、皮膚の再生にも働き、老化の一因とされる過酸化脂質を分解・消去する効果もあります。不足すると皮膚の粘膜など機能が低下し、口角炎、口内炎、角膜炎など起こすので注意しましょう。（※6）
■ビタミンB6：補酵素としてアミノ酸代謝を助け、神経伝達物質の合成、脂質の代謝、赤血球のヘモグロビンの合成、皮膚の抵抗力を強める栄養素です。不足すると、皮膚炎、口内炎、貧血など引き起こし、アレルギー症状も出やすくなります。（※7）
⑤ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 10mg | 100mg | 10% |
ビタミンCは体内で合成できないため、食事から摂らなければなりません。別名アスコルビン酸と言われ、腱や骨の結合タンパク質のコラーゲンを作るために必要です。不足するとコラーゲンが合成されず血管がもろく出血します。かぜやストレスに対する抵抗力を強め、皮膚のメラニン色素の生成を抑制し、日焼け防止の効果があります。（※8）
住吉彩
管理栄養士
トマトには食物繊維も多く含まれていて、特に水溶性食物繊維のペクチンには腸の働きを活発にして、大腸に溜まった便の排出を促す効果があるので、便秘やむくみを改善してくれる効果もあるので、ダイエットをされている方には嬉しい食材ですね。
トマト缶を食べる際の注意点は？
様々な料理に万能に使えるトマト缶ですが食べる際に注意するところはあるのでしょうか。トマトは豊富に栄養を含み、トマト缶のカロリーや糖質は低いようですが気を付ける点を紹介します。
塩分の過剰摂取
トマト缶には食塩無添加のものもありますが、400ｇの中に食塩相当量0.4g含まれているものもあります。料理に使用するときは、なるべく無塩のトマト缶を選び塩分の量が増えないよう、味付けに注意しましょう。塩分の過剰摂取は、腎臓に負担をかけ高血圧など生活習慣病の原因になりかねません。
（＊トマト缶の危険性について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
トマト缶を活用してカロリーオフするには？
トマト缶をどのように使えばカロリーオフできるでしょうか。栄養素をたくさん含んでいるため効率よく吸収できる方法など、調理の仕方を具体的に紹介します。
トマト缶以外の具材のカロリーに注意
トマト缶の内容量は400g程度あり、2～3人前のパスタソースを作ることができます。1人あたりおよそ50kcalになり低カロリーなので、トマト缶のカロリーをあまり気にする必要はありませんが、入れる具材や調味料によってはカロリーが高くなるので注意しましょう。
例えば、パスタ麺1人前（250g）を半分にするだけで200kcal弱、糖質30g以上を減らすことができます。ダイエット中は、カロリーや糖質には特に注意した方が良いですね。