肉じゃがのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向けのカロリーオフな作り方・レシピを紹介！

肉じゃがの主役の一つであるじゃがいもには、炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったもので、お米やパン・じゃがいもなどの芋類に多く含まれ、体のエネルギー源になる他、脳の唯一のエネルギーでもあります。しかし、炭水化物は主食になる食材に多く含まれるので、過剰摂取にも注意が必要な栄養素です。（※3）

ビタミンB6にはタンパク質と結合してエネルギーを作ったり、筋肉や血液を産生したりする働きがあるので、不足に注意したい栄養素といえるでしょう。また、ビタミンB6が不足すると疲労を感じやすくなるといったデメリットもあるので、肉じゃがからしっかり摂取しましょう。（※4）

ダイエットに効果的な肉じゃがとはどのような肉じゃがでしょうか？そのカロリーオフな肉じゃがを紹介します。

上記は牛肉を部位別にしたカロリー・脂質の比較です。一番カロリーの高い牛バラ肉とカロリーの低い牛ヒレでは、約300kcalカロリーの差があります。脂質量も牛バラと牛ヒレの差は3倍以上の差があるので、ダイエットの際の肉じゃがはカロリー・脂質が低い牛ヒレを使用することをおすすめします。

牛肉は100gあたり246kcalですが、鶏肉は100gあたり116kcalとなるので肉の種類を変えるだけで約53%カロリーをカット出来ます。

また、鶏肉は牛肉より脂質が低いため、カロリーと同時に脂質の摂取量も抑えられます。鶏肉も皮付きの鶏もも肉を食べてしまうとカロリーを多く摂取することになるので、カロリーが気になるなら皮無しの鶏もも肉を使用しましょう。

調味料を控えて薄味にすることでも、カロリーは抑えられます。肉じゃがをに使用する醤油やみりんなどの調味料はカロリーの多い調味料なので、使いすぎに注意が必要です。薄味にすれば塩分もカット出来るので、高血圧気味の方にもおすすめです。

肉じゃがを食べる際の満足感をアップするため、しらたきでカサ増しするのもおすすめです。しらたきは100gあたり6kcalとかなり低カロリーな食材なので、カサ増しに活用すれば量を減らすことなくカロリーオフできます。また、しらたきは味がなく旨味を吸収しやすいので、肉じゃがの味をしっかり楽しめることもメリットです。

肉じゃがで使用するじゃがいもやにんじんなどを、麩や高野豆腐に置き換えてカロリーオフをする方法もあります。じゃがいもやにんじんなどは炭水化物を多く含む食材なので、糖質量が多い麩や高野豆腐に変更すればボリュームを減らすことなく糖質オフできるでしょう。