肉じゃがのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けのカロリーオフな作り方・レシピを紹介!

【管理栄養士監修】肉じゃがのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、肉じゃが(1人前)のカロリー・糖質量を他の煮物料理と比較しながら紹介します。肉じゃがの栄養価・効能やダイエット向きにカロリーオフして作る方法・太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 肉じゃがのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 肉じゃが(1人前)のカロリー・糖質
  3. 肉じゃがのカロリー・糖質量を他の煮込み料理と比較
  4. 肉じゃが(1人前)のカロリー消費に必要な運動量
  5. 肉じゃがの栄養価と効能は?
  6. ①タンパク質
  7. ②炭水化物
  8. ③ビタミンB6
  9. 肉じゃがをダイエット向きにカロリーオフして作るには?
  10. ①牛肉の脂質が少ない部位で作る
  11. ②鶏肉で牛肉を代替して作る
  12. ③薄味で調味料を控えめにする
  13. ④しらたきでカサ増しする
  14. ⑤根菜類を麩や高野豆腐などで代替え
  15. 肉じゃがのダイエット向きの太りにくい食べ方
  16. ①食前に野菜・サラダを食べる
  17. ②夜の時間帯に食べない
  18. ③よく噛んで食べる
  19. 肉じゃがのカロリーオフレシピ
  20. ①しらたき肉じゃが
  21. ②鶏肉肉じゃが
  22. ③焼き豆腐入り肉じゃが
  23. 肉じゃがのカロリーに注意して食べよう

肉じゃがのカロリー・糖質は高い?太る?

老若男女問わず人気のメニューである肉じゃがですが、肉を使用し、味も濃い目なのでカロリーが気になります。まずは、肉じゃがの具体的なカロリー・糖質量を紹介します。

肉じゃが(1人前)のカロリー・糖質

カロリー170kcal
糖質18g
炭水化物19g
タンパク質5g
脂質7g
1日のカロリー摂取量に占める割合8%
(1人前)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlimを参照しています(※5)

肉じゃがの材料と1人前(133g)に対してのグラム数は以下のようになります。

じゃがいも/70g
・牛肉/22g
・玉ねぎ/22g
・日本酒/3g
・砂糖/3g
・みりん/2g
・醤油/9g
・さやえんどう/2g
(※1)

肉じゃがは一人前200kcal以下ということもあり低カロリーな料理ですが、肉じゃがはご飯と一緒に食べる事も多いためカロリーオーバーにならないように注意しましょう。

また、ダイエットの際は、牛肉やじゃがいもなどの具材に目が行きますが、肉じゃがの調味料である砂糖やみりんなどは糖質が多いので、味付けが濃い目にならないことも気を配る必要があります。

肉じゃがのカロリー・糖質量を他の煮込み料理と比較

100gあたり カロリー 糖質
ポテトグラタン 134kcal 10g
肉じゃが 128kcal 14g
クリームシチュー 88kcal 4g
牛すじ煮込み 65kcal 3g

次に肉じゃがと他の料理とのカロリー・糖質量を比較してみましょう。肉じゃがは、他の料理と比べるとカロリー・糖質量ともに高めの料理です。肉じゃがは特に糖質が高く、他の料理より醤油の使用量が多くなるので使う量を減らして薄味にしたり、めんつゆで代用するのも良いでしょう。

肉じゃが(1人前)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 64分
ジョギング 39分
自転車 24分
ストレッチ 77分
階段登り 22分
掃除機かけ 55分

上記は、肉じゃが一人前170kcalを消費するために必要な運動量です。肉じゃがのカロリー消費は、ウォーキングやストレッチですと一時間以上かかりますが、自転車や階段上りでは30分以内でカロリー消費を行うことが出来ます。日常の中で行える運動の為、買い物に自転車を利用するなどすると良いでしょう。

肉じゃがの栄養価と効能は?

カロリーが低めである肉じゃがですが、ダイエットにはどのような効果があるのでしょうか?肉じゃがに含まれる、具体的な栄養価や効能を紹介します。

①タンパク質

タンパク質は糖質・脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、主に血液や筋肉を形成しています。タンパク質を摂ることで代謝量が活発になり痩せやすい体となる為、積極的に摂るようにしましょう。またタンパク質が不足すると、筋力が落ち、体力や免疫力が下がるので注意が必要です。(※2)

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