夜にコーヒーが飲みたい…寝る前はNG？飲みたくなる原因や注意点を紹介！

コーヒーは寝る前に飲むべきではない、という話を聞いたことがある人は多いと考えられますが、本当なのでしょうか。この記事では、夜にコーヒーを飲みたい気分になる原因や注意点、夜にコーヒーを飲むメリットなどを紹介します。

コーヒーを飲むと眠れなくなるので、夜にコーヒーを飲んではいけない、と一般的に言われています。しかし、実際は夜にコーヒーを飲んでも問題ありません。それどころか、夜にコーヒーを飲むことで心身へのメリットが得られます。ただし、コーヒーの恩恵を受けるには正しい方法で飲む必要があり、誤った方法で飲むと逆効果となってしまいます。

夜に飲むコーヒーに悪いイメージを持っている人でも、夜中にどうしてもコーヒーが飲みたくなるときがあります。ここからは、夜にコーヒーが飲みたいと思ったときに、体にどのような変化が起きているかを解説します。

コーヒーを飲みたくなるときは、ストレスを強く感じている場合があります。人間はストレスを感じると、腎臓の上部にある副腎皮質からコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールは体の代謝を活発にするなど、ストレスから身を守るように体の機能を調整するホルモンです。

コーヒーには、カフェインという成分が含まれています。カフェインは緑茶や紅茶、エナジードリンクにも含まれている成分です。カフェインを摂取すると、体内でコルチゾールの分泌が増加することがわかっています。夜でもコーヒーを飲みたいと思う人は、強いストレスに打ち勝つために、無意識のうちにカフェインを欲している可能性があります。

カフェインを摂ると一時的にストレスが軽減されるように感じますが、ストレスを抑制するためにカフェインを摂取し続けることは避けましょう。慢性的にカフェインを摂取していると、過剰なコルチゾールが頻繁に分泌されている状態になります。これは不安感やうつ、睡眠障害の原因となる恐れがあると言われています。

コーヒーが飲みたいと思ったときに疑われるのが、鉄分の不足です。鉄分のほかにもリンや硫黄などの栄養素が不足していると、体は疲労やだるさを感じやすくなります。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、集中力を高める効果や運動機能を向上させる効果があります。栄養不足による疲労を感じている体は、起爆剤としてカフェインを欲するので、コーヒーが飲みたいと思うのです。

カフェインを摂取すると、一時的に体は覚醒作用を得ることができます。しかしコーヒーの渋み成分のひとつであるタンニンは、鉄の吸収を阻害するはたらきがあります。コーヒーを飲んで体を奮い立たせても、タンニンによって肝心な栄養素の吸収が妨げられてしまうので、コーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインには覚醒作用があり、眠れなくなるので夜に飲んではいけない、というのがコーヒーの通説です。しかし心身へのメリットとなる作用があれば、夜に飲むコーヒーに魅力を感じます。ここからは、夜にコーヒーを飲むメリットについて解説します。

コーヒーを飲むことで得られるメリットのひとつは、リラックス効果です。コーヒーに含まれる様々な香り成分のはたらきで、コーヒーの香りをかぐと脳のα波が多く出ると言われています。α波はリラックス状態にあるときに出る脳波なので、コーヒーの香りにはリラックス効果が期待できると言えます。

心身をリラックスさせて心地よく睡眠を取りたいときには、コーヒーの香りを感じながら、落ち着いてゆっくりコーヒーを飲むのがおすすめです。

コーヒーに含まれる成分のひとつが、クロロゲン酸です。クロロゲン酸は、高い抗酸化作用があるポリフェノールの一種であり、疲労回復にも効果を発揮します。さらにカフェインの覚醒作用によって疲労を感じにくくなるので、クロロゲン酸とカフェインの相乗効果で、疲労感の緩和が期待できます。

クロロゲン酸の含有量は、インスタントコーヒーよりも、ドリップタイプのコーヒーに多いです。またクロロゲン酸は深煎りのコーヒーよりも浅煎りのものに多く含まれているので、疲労を和らげる作用を期待するなら、ドリップタイプの浅煎りコーヒーを飲みましょう。

睡眠中は日中よりも体温が1〜1.5度低下し、脳や臓器はクールダウンして休息します。睡眠時に体温が下がりやすい状態にあると、眠りにつきやすくなることがわかっています。

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用以外にも多くの効果がありますが、そのひとつが血流促進効果です。カフェインの摂取により血行が改善されると、体の熱が外に放出され、体の深部体温が低下します。体温が下がりやすくなるため、気持ちよく眠りにつくことができます。

ぬるめのお風呂に浸かると体が適度に温まり、眠りにつきやすくなりますが、コーヒーを飲むことでも同様の効果が得られるのです。

寝る前にコーヒーを飲むと、リラックス効果や疲労感の緩和、入眠改善といった効果があることがわかりました。メリットがあるのであれば反対に、コーヒーを飲むことで生じるデメリットもありそうです。ここからは、寝る前にコーヒーを飲むデメリットについて解説します。

コーヒーに含まれるカフェインのよく知られているはたらきが、覚醒作用です。寝る前にコーヒーを飲むと、カフェインの覚醒作用によって睡眠が妨げられる恐れがあります。

毎日コーヒーを数杯飲むなど習慣的にカフェインを摂取している人は、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなどの不眠症状を抱える可能性が高いです。さらにカフェインには利尿作用もあるので、夜間に尿意を感じて目が覚めてしまう場合もあります。

カフェインを摂取しすぎると、太りやすくなる、痩せにくい体質になるなどの恐れがあります。夜にコーヒーが飲みたいと感じる原因で触れたように、カフェインを摂取するとコルチゾールの分泌が増加します。コルチゾールは普通に生活していても分泌されるホルモンであるため、カフェインを適量摂取する程度であれば問題ありません。

しかしコルチゾールが増加しすぎると、脂肪燃焼のはたらきがある成長ホルモンの分泌が減少する可能性があります。脂肪燃焼作用が期待できなくなるため、太りやすくなるのです。またカフェインの覚醒作用による睡眠障害でも、太りやすくなる恐れがあります。

上記はリンクから引用していますが、このようにカフェインの覚醒作用による睡眠障害でも、成長ホルモンは正常に分泌されなくなります。その結果、基礎代謝量が減少して脂肪が燃焼されなくなり、肥満につながる可能性があるため注意が必要です。

（＊ブラックコーヒーのダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

寝る前にコーヒーを飲むと、睡眠や健康へのメリット・デメリットがあることがわかりました。ここからは、できる限りデメリットを減らしつつ、メリットの効果を最大限に発揮できる夜のコーヒーの飲み方を紹介します。

夜のコーヒーがデメリットになる大きな要因は、カフェインが含まれることです。市販されているコーヒーの中には、カフェインを含まないものもあります。それらにはデカフェやカフェインレスと表示されており、カフェインの含有量が微量に抑えられています。

カフェインが含まれていたものから、カフェインを取り除いたものがデカフェです。一方、カフェインレスは元からカフェインの含有量が少ないものを指します。カフェインの量は通常のコーヒーよりもかなり少なくなっていますが、デカフェもカフェインレスも、カフェインがわずかに残っていることには注意してください。

微量でもカフェインの含有量が気になる人は、ノンカフェインと表示のあるコーヒーがおすすめです。ただし黒豆・玄米・たんぽぽの根を原料としたものが多く、通常のコーヒーとは若干風味が異なる可能性があります。飲んだことがない人は、一度少量から試してみることをおすすめします。

夜に飲むコーヒーは、ミルクを加えてカフェオレにしましょう。ミルクは、睡眠を促すホルモンであるセロトニンの原料となるトリプトファンの含有量が高い飲み物です。コーヒーにミルクを入れて飲むと、トリプトファンからセロトニンが生成され、睡眠の質が高まると言われています。

ミルクには、神経の興奮を抑えるはらたきがある、カルシウムも豊富です。寝る前にミルクを加えたコーヒーを飲むことで、リラックスして眠りにつけることが期待できます。さらにコーヒーにミルクを加えることで全体の量が増えて、コーヒーの量が少なくても満足感を得られるようになり、カフェイン自体の量を減らすことができます。

寝る前のコーヒーは短時間で一気に飲まず、時間をかけて少量を飲むようにしましょう。コーヒーを一気に飲むと胃に負担がかかり、急激にカフェインを摂取するため、覚醒作用などの体に悪い作用が現れる可能性が高くなります。

コーヒーの香りを感じながらゆっくり飲むと、胃への負担も抑えられて、コーヒーの香りによるリラックス効果を十分に得ることができます。100mlのコーヒーを目安として、先述のようにミルクを加えて飲むのがおすすめです。

寝る前はアイスコーヒーではなく、ホットコーヒーを飲みましょう。アイスコーヒーでは体が冷えてしまい、睡眠の妨げになります。さらにアイスコーヒーはカフェインの利尿作用が強くはたらくため、尿意のために目覚めてしまい、睡眠の質が落ちる可能性があります。

覚醒作用や利尿作用などのカフェインの効果が持続する時間は諸説ありますが、およそ3時間と言われています。カフェインのデメリットを回避して睡眠の質を高めたいのであれば、コーヒーは就寝の3時間以上前に飲むことをおすすめします。

（＊夜のコーヒーの飲み方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

寝る前にコーヒーを飲みたいときは、睡眠に影響を及ぼすカフェインがほとんど含まれていない、デカフェやカフェインレスコーヒーがおすすめです。ここからは、夜に飲みたいおすすめのデカフェ・カフェインレスコーヒーを3種類紹介します。

有名コーヒーブランドから販売されている、カフェインレスのインスタントコーヒーです。カフェインを97％カットしているにも関わらず、コーヒー本来の上品な香りやバランスの取れた味わいを楽しめます。インスタントコーヒーなので、飲みたいと思ったときに手軽に作れる点もおすすめのポイントです。全体的に軽めな味わいなので、寝る前に飲みやすい商品です。

大阪府にあるコーヒー工場が作る、デカフェコーヒーです。この商品は、産地や味わいが異なる3種類のデカフェドリップコーヒーがセットになっています。ドリップコーヒーなので、コーヒーを淹れている間も香りでリラックスすることができます。デカフェコーヒーを初めて飲むという人でも試しやすい量と価格で、おすすめの商品です。

大阪府にある焙煎所にて、バリスタが選んだ豆をプロの焙煎士が焙煎した、本格的なデカフェです。カフェインの残存率は0.1％以下ですが、コーヒー本来の香りや味わいをそのまま楽しめる、夜のリラックスタイムに最適なコーヒーです。豆の挽き方を選べるので、普段からドリッパーなどを使い、こだわってコーヒーを淹れている人におすすめします。

寝る前に飲むコーヒーは覚醒作用などがあるカフェインの影響で、寝つきが悪くなる、肥満につながるなどの可能性があります。しかし飲み方を工夫すれば、リラックス効果といったメリットを得られます。この記事を参考にして、睡眠の質を落とさないように気をつけながら、コーヒーと共に夜の充実したリラックスタイムを過ごしてください。