豚もものカロリーは？栄養価・効能やダイエット向きの食べ方・レシピのおすすめも紹介！

タンパク質は、人間の健康維持に必要な糖質・脂質と並ぶ三大栄養素の1つです。筋肉や臓器、皮膚や毛髪など身体を作ったり、ホルモン・酵素・抗体など身体の機能の調節成分の材料で、タンパク質を摂取し、適度な運動をして筋肉をつけることで、基礎代謝が上がります。

基礎代謝量が上がると日常の消費カロリーが多くなり脂肪を燃やすので、自然とダイエットにつながります。なお１日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1gです。体重60㎏の人は60gとなり、豚ももで全て賄うと仮定した場合、280gが１日分にあたります。（※3）

豚肉には上記２つの栄養素のほか、リン・カリウム・亜鉛などのミネラルも多く含まれています。リンは歯や骨を形成し、カリウムはナトリウムを排出する作用があり塩分の摂りすぎを調節、高血圧予防に役立ちます。また、亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内のさまざまな働きをサポートして正常に保つ役目を持つミネラルです。（※4、5、6）

（＊豚肉の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

栄養価が高くて体に良いミネラルが豊富、そして高タンパク、低脂肪の豚ももは、ダイエットをする人の強い味方です。さらに脂肪分を落とし、カロリーオフする調理法を紹介します。

上の表は、調理法によるカロリーと脂質の変化を比較するものです。カロリーは茹でると油を使わない分、焼いたときより少し低くなります。ただし、茹でると鉄分が流出してしまうので、スープも一緒に摂取した方が良いでしょう。脂質は、茹でた方が焼いた時より肉の中に残る結果になり、これは加熱温度の違いが理由です。

・焼く：約130〜160℃
・茹でる：約80〜100℃

焼く方が茹でるより、1.5～2倍近く高い温度で火を通しています。熱いフライパンにバターを落とすと一瞬で溶けてしまうように、高温で焼くと肉の外に脂質が溶け出します。しかし赤身の多い豚ももは、焼いて脂質が溶け出してしまうと硬くなるので、肉の切り方や焼く時間に注意が必要です。茹でた時の食感が、焼いた肉より柔らかく感じるのはこのためです。

カロリーオフするには、豚ももについた脂身の部分を、調理の前にあらかじめ切り落としておくのも有効でしょう。脂身は脂質の塊です。脂質はたった1gで9kcalもあります。ダイエット中の方は脂身を切り落としてからの調理をおすすめします。

豚ももは、豚肉の中でもダイエット向きの部位ですが、こちらでは、豚ももを使ったヘルシーなレシピを紹介します。栄養素やミネラルも豊富、高タンパクで運動をする人に適した食材なので、上手に取り入れて、バランスのよい食事と適度な運動で基礎代謝をアップしていきましょう。

豚ももの薄切りでオクラを巻いた、見た目も食感も楽しい一品です。野菜と一緒に食べることで、ヘルシーさもアップしています。