豚もものカロリーは?栄養価・効能やダイエット向きの食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】豚もものカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚もものカロリー・糖質量を他の豚肉の部位と比較しながら紹介します。また栄養価やその効能にも触れるとともに、豚もものダイエット向きにカロリーオフする方法も紹介しますので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 豚もものカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 豚もものカロリー・糖質など栄養価
  3. 豚もものカロリー・糖質や脂質を他の部位と比較
  4. 豚ももにある栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①ビタミンB1
  6. ②タンパク質
  7. ③ミネラル(リン・カリウム・亜鉛)
  8. 豚もものダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  9. ①加熱して脂肪分を落とす
  10. ②脂肪部分を切り落とす
  11. 豚ももを使ったヘルシーレシピのおすすめ
  12. ①豚もものオクラ巻き(262kcal)
  13. ②豚ももハム(246kcal)
  14. ③ゴボウと豚ももの四川風炒め(207kcal)
  15. 豚もものカロリーに注意して食べよう
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
21.5g 60g 36%

タンパク質は、人間の健康維持に必要な糖質・脂質と並ぶ三大栄養素の1つです。筋肉や臓器、皮膚や毛髪など身体を作ったり、ホルモン・酵素・抗体など身体の機能の調節成分の材料で、タンパク質を摂取し、適度な運動をして筋肉をつけることで、基礎代謝が上がります。

基礎代謝量が上がると日常の消費カロリーが多くなり脂肪を燃やすので、自然とダイエットにつながります。なお1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1gです。体重60㎏の人は60gとなり、豚ももで全て賄うと仮定した場合、280gが1日分にあたります。(※3)

③ミネラル(リン・カリウム・亜鉛)

リン カリウム 亜鉛
含有量 210mg 360mg 2.1mg
1日の摂取目安 1000mg 2500mg 10mg
摂取目安に占める割合 21% 14% 21%

豚肉には上記2つの栄養素のほか、リン・カリウム・亜鉛などのミネラルも多く含まれています。リンは歯や骨を形成し、カリウムはナトリウムを排出する作用があり塩分の摂りすぎを調節、高血圧予防に役立ちます。また、亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内のさまざまな働きをサポートして正常に保つ役目を持つミネラルです。(※4、5、6)

(*豚肉の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

豚もものダイエット向けにカロリーオフする方法は?

栄養価が高くて体に良いミネラルが豊富、そして高タンパク、低脂肪の豚ももは、ダイエットをする人の強い味方です。さらに脂肪分を落とし、カロリーオフする調理法を紹介します。

①加熱して脂肪分を落とす

100gあたり カロリー 脂質
茹で 199kcal 8.1g
焼き 200kcal 7.6g

上の表は、調理法によるカロリーと脂質の変化を比較するものです。カロリーは茹でると油を使わない分、焼いたときより少し低くなります。ただし、茹でると鉄分が流出してしまうので、スープも一緒に摂取した方が良いでしょう。脂質は、茹でた方が焼いた時より肉の中に残る結果になり、これは加熱温度の違いが理由です。

・焼く:約130〜160℃
・茹でる:約80〜100℃

焼く方が茹でるより、1.5~2倍近く高い温度で火を通しています。熱いフライパンにバターを落とすと一瞬で溶けてしまうように、高温で焼くと肉の外に脂質が溶け出します。しかし赤身の多い豚ももは、焼いて脂質が溶け出してしまうと硬くなるので、肉の切り方や焼く時間に注意が必要です。茹でた時の食感が、焼いた肉より柔らかく感じるのはこのためです。

②脂肪部分を切り落とす

カロリーオフするには、豚ももについた脂身の部分を、調理の前にあらかじめ切り落としておくのも有効でしょう。脂身は脂質の塊です。脂質はたった1gで9kcalもあります。ダイエット中の方は脂身を切り落としてからの調理をおすすめします。

豚ももを使ったヘルシーレシピのおすすめ

豚ももは、豚肉の中でもダイエット向きの部位ですが、こちらでは、豚ももを使ったヘルシーなレシピを紹介します。栄養素やミネラルも豊富、高タンパクで運動をする人に適した食材なので、上手に取り入れて、バランスのよい食事と適度な運動で基礎代謝をアップしていきましょう。

①豚もものオクラ巻き(262kcal)

出典:https://cont-daidokolog.pal-system.co.jp/system/recipe/7458/img/thumbnail/pc_detail_main_PS_KCQ_1119M.jpg

豚ももの薄切りでオクラを巻いた、見た目も食感も楽しい一品です。野菜と一緒に食べることで、ヘルシーさもアップしています。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

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