あおさとは？栄養素と効能は？青のりとの違いや食べ方・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】あおさに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈食物繊維・マグネシウム〉など、あおさの栄養成分・効能をわかめと比較して紹介します。食べ過ぎの注意点や、食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| あおさ | わかめ | |
| 含有量（100g） | 490㎎ | 780㎎ |
| 1日の摂取量の目安 | 650㎎ | 650㎎ |
| 1日の摂取量に占める割合 | 75％ | 120％ |
カルシウムは主に骨や歯の形成にかかわるとても大切な成分ですが、体内では生成されないため食事から摂取する必要があります。また、あおさ中のカルシウムはわかめよりも少ないですが、カルシウムが多く含まれている牛乳の約5倍量に相当します。
しかしながら、あおさだけでは食事からカルシウムを充足させることは難しいので、カルシウム含量の多いほかの食品とあわせて摂取すると良いでしょう。（※3）
③マグネシウム
| あおさ | わかめ | |
| 含有量（100g） | 3200㎎ | 1100㎎ |
| 1日の摂取量の目安 | 340㎎ | 340㎎ |
| 1日の摂取量に占める割合 | 941％ | 324％ |
あおさは全ての食品の中で最もマグネシウムが多い食品とされています。さらに、マグネシウムはカルシウムと同様に骨を形成するのに大切な役割を果たしている上に、体内の様々な酵素の働きを助けているので、積極的に摂取すると良いでしょう。（※4）
④ビタミンＢ１２
| あおさ | わかめ | |
| 含有量（100g） | 1.3㎍ | 0.2㎍ |
| 1日の摂取量の目安 | 2.4㎍ | 2.4㎍ |
| 1日の摂取量に占める割合 | 54％ | 8％ |
ビタミンＢ12は赤血球中のヘモグロビンの生成を助けるの働きがあるので摂取することで貧血の予防にもなります。また、あおさにはわかめの約6倍量含まれていますが、含有量の多い魚介類では100g中に60㎍入っているものもあるので、あおさだけでなくさまざまな食品と組み合わせながら摂取すると良いでしょう。（※5）
(＊わかめの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
あおさは食べ過ぎに注意？理由は？
さまざまな栄養が豊富にふくまれているあおさですが、食べすぎるとどうなるのでしょうか。ここでは、栄養素のうち食物繊維に注目していきます。
下痢・便秘を起こすことがある
あおさに含まれる水溶性食物繊維は便通をよくすると述べましたが、食べすぎると便がゆるくなり下痢につながることがあります。これは、水溶性食物繊維が便をゆるくしすぎるからです。反対に、ゴボウなどに含まれる不溶性食物繊維を食べすぎると便秘になってしまうので気を付けましょう。
食事をする際には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するように心がけましょう。
あおさの栄養がとれる食べ方・レシピのおすすめ
あおさにはどのようなアレンジレシピがあるのでしょうか。あおさに含まれる様々な栄養素をうまく摂取できるようなレシピを紹介します。
①あおさときゅうりとたまごの酢の物
あおさときゅうり、たまごを和えるだけの簡単な料理です。あおさに含まれる水溶性食物繊維はコレステロールを、きゅうりに含まれるカリウムには塩分の排出を促す効果があるので、コレステロール低下や高血圧防止につながります。