魚ダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミや種類・レシピのおすすめなど 紹介!

【管理栄養士監修】魚ダイエットを知っていますか?本当に効果はあるのでしょうか?今回は、魚ダイエットの効果効能や、やり方のほか、ダイエット向き・不向きな魚の種類も紹介します。痩せた口コミやレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 魚ダイエットとは?肉より痩せる?
  2. 痩せるかは食べ方次第
  3. 魚にあるダイエット効果・効能は?
  4. ①血中コレステロールを減らす
  5. ②脂肪燃焼の効果
  6. ③基礎代謝の向上
  7. ④腸内環境を整える
  8. 魚ダイエットのやり方は?
  9. 1日に食べる量の目安
  10. 食べるタイミングのおすすめ
  11. 食べ方は刺身がおすすめ
  12. ダイエット向き・不向きな魚の種類は?
  13. ダイエット向きの魚
  14. ダイエットに不向きな魚
  15. 魚ダイエットを行う際の注意点・懸念点
  16. ①魚フライはダイエットに不向き
  17. ②缶詰でも問題ない
  18. ③栄養バランスも考慮して献立メニューを組む
  19. ④植物性タンパク質を含む食材を一緒に食べる
  20. 魚ダイエットの効果はいつからある?ない?【口コミ】
  21. 魚ダイエットで痩せた人の口コミ
  22. 魚ダイエットの効果がない人の口コミ
  23. 魚ダイエットのレシピのおすすめ
  24. ①野菜と白身魚のレンジ蒸し
  25. ②白身魚のグリル
  26. ③タラのカレーチーズ焼き
  27. ④白身魚のアクアパッツア
  28. ⑤ヒラメと野菜のカルパッチョ
  29. ⑥ツナ缶とレタスのサラダ
  30. ⑦鮭缶と白菜の煮物
  31. 魚ダイエットで痩せよう

魚ダイエットとは?肉より痩せる?

魚ダイエットとは、魚を食べるだけのダイエット方法です。肉を食べるよりも魚を食べたほうが痩せるといった説もありますが、それは本当なのでしょうか。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

痩せるかは食べ方次第

魚ダイエットでは、魚の食べ方を工夫することでダイエット効果が得られます。魚にはダイエットに有効な成分が含まれているため、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

ただし、肉を全く食べずに魚だけを食べていれば良いというわけではありません。魚ダイエットを行う場合でも、肉も魚もバランスよく食べ、野菜などの摂取量にも気を付けた食生活を送ることが基本です。偏った食べ方を続けていると、逆効果になってしまう場合もあるので注意しましょう。(※2)

魚にあるダイエット効果・効能は?

魚には、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。魚の栄養成分を交えながら、魚のダイエット効果について解説します。

①血中コレステロールを減らす

魚には、多価飽和脂肪酸(DHA・EPA)と呼ばれる良質な脂質が多く含まれています。DHAやEPAには、血液をサラサラにして血流を良くし、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。DHAやEPAは、特にサンマやサバなどの青魚に多く含まれるので、コレステロール値が気になる方は青魚を中心に食べるのもおすすめです。(※3、4)

②脂肪燃焼の効果

DHAやEPAには、脂肪燃焼の効果があるのも特徴です。体内の脂肪細胞には、蓄積した脂肪を燃焼させる働きを持つ褐色脂肪細胞と、余分なエネルギーによって蓄積する白色脂肪細胞の2種類があります。このうちの白色脂肪細胞がいわゆる「体脂肪」や「内臓脂肪」にあたりますが、DHAやEPAを摂取すると、褐色脂肪細胞が増加して白色脂肪細胞の燃焼を促します。

そのため、魚を食べてDHAやEPAを摂取することで体脂肪や内臓脂肪が減少するので、スリムな体型に近づくことができるでしょう。

③基礎代謝の向上

魚には体の筋肉を作ることに役立つ良質なタンパク質が含まれているため、魚を食べることで筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増えて痩せやすい体質になるので、ダイエットを成功させたい場合はしっかりとタンパク質を摂取するのががおすすめです。

さらに、適度な運動も組み合わせると、より効率的に筋肉量を増やすことができるでしょう。(※5、6)

④腸内環境を整える

DHAとEPAには、腸内の炎症を予防して腸内環境を整える働きがあります。DHAとEPAを摂取することで腸内環境が良くなると、栄養を効率よく吸収できるようになるため、満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、腸の動きが活発化して便秘やむくみも解消するため、より痩せやすい体質に近づけるでしょう。

魚ダイエットのやり方は?

魚ダイエットは、具体的にどのような方法でやれば良いのでしょうか。ここからは、魚を食べる量やタイミングなどのポイントを交えながら、魚ダイエットのやり方について解説します。

1日に食べる量の目安

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