魚ダイエットは効果ある？やり方は？痩せた口コミや種類・レシピのおすすめなど 紹介！
【管理栄養士監修】魚ダイエットを知っていますか？本当に効果はあるのでしょうか？今回は、魚ダイエットの効果効能や、やり方のほか、ダイエット向き・不向きな魚の種類も紹介します。痩せた口コミやレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
- 魚ダイエットとは？肉より痩せる？
- 痩せるかは食べ方次第
- 魚にあるダイエット効果・効能は？
- ①血中コレステロールを減らす
- ②脂肪燃焼の効果
- ③基礎代謝の向上
- ④腸内環境を整える
- 魚ダイエットのやり方は？
- 1日に食べる量の目安
- 食べるタイミングのおすすめ
- 食べ方は刺身がおすすめ
- ダイエット向き・不向きな魚の種類は？
- ダイエット向きの魚
- ダイエットに不向きな魚
- 魚ダイエットを行う際の注意点・懸念点
- ①魚フライはダイエットに不向き
- ②缶詰でも問題ない
- ③栄養バランスも考慮して献立メニューを組む
- ④植物性タンパク質を含む食材を一緒に食べる
- 魚ダイエットの効果はいつからある？ない？【口コミ】
- 魚ダイエットで痩せた人の口コミ
- 魚ダイエットの効果がない人の口コミ
- 魚ダイエットのレシピのおすすめ
- ①野菜と白身魚のレンジ蒸し
- ②白身魚のグリル
- ③タラのカレーチーズ焼き
- ④白身魚のアクアパッツア
- ⑤ヒラメと野菜のカルパッチョ
- ⑥ツナ缶とレタスのサラダ
- ⑦鮭缶と白菜の煮物
- 魚ダイエットで痩せよう
魚ダイエットは、1日1食を40～100g程度の魚料理に変えるダイエット法です。1日のうちのいずれかの食事の主菜に魚を食べるだけなので、飽きずに続けやすいのがメリットです。その他の食事では肉を食べても良いので、肉料理が好きな人でもストレスを溜めずに挑戦することができるでしょう。
柳田ゆい
管理栄養士
青背魚の場合は脂質が多いため、1食量は80g程度までにすると良いですね。 おおよその目安としては、サバやブリなら1切れ、サンマなら1尾ほどになります。
食べるタイミングのおすすめ
魚を食べることによるダイエット効果を上げたいのであれば、食べるタイミングは夜がおすすめです。人間の体は、18時以降になると代謝が低下してカロリー消費量が減るため、ダイエット中は夕食のカロリーを控えることが重要です。（※7）
魚のカロリーは肉に比べて低いことがほとんどなので、夕食の主菜を肉から魚に代えれば、その分カロリーを抑えられます。さらに、夜に摂取した良質なタンパク質は睡眠中に筋肉を増やすことにも役立つため、夜に魚を食べることで基礎代謝の高い体を作ることもできます。
食べ方は刺身がおすすめ
魚ダイエットの効果を高めるためには、以下のような食べ方をしましょう。
・生のまま刺身として食べる
・煮魚にして食べる
魚ダイエットを行う際に一番ダイエットに効果的なのは、魚を刺身で食べる食べ方です。ダイエットに有効な成分であるDHAやEPAは、加熱すると成分が流出する性質があるため、効率良く摂取するためには刺身で食べるのが最適です。生の魚が苦手な場合は、汁に流出した栄養成分を摂取できる煮魚にして汁ごと食べると良いでしょう。
（＊刺身のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
※魚ダイエットはあくまで、魚を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、魚ダイエットだけをすれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※8）
ダイエット向き・不向きな魚の種類は？
魚は、大きく分けて赤身魚と白身魚、青背魚の3つに分けられます。魚を食べてダイエット効果を得たい場合は、どのような種類の魚を選べばよいのでしょうか。
ダイエット向きの魚
| 魚 | カロリー | 種類 |
| ししゃも | 166kcal | 白身魚 |
| まだい | 142kcal | 白身魚 |
| べにざけ | 138kcal | 白身魚 |
| ほっけ | 115kcal | 白身魚 |
| ひらめ | 103kcal | 白身魚 |
| あゆ | 100kcal | 白身魚 |
| みなみまぐろ | 95kcal | 赤身魚 |
| まだら | 77kcal | 白身魚 |
上記の表は、ダイエット向きの魚の100gあたりのカロリーを表したものです。白身魚は脂質が少なく低カロリーのため、ダイエットに向いています。ダイエット中の魚選びに迷った場合は白身を選ぶことを心がけておくと良いでしょう。なお、マグロは赤身であれば低カロリーですが、部位によっては脂質が高いので注意が必要です。
ダイエットに不向きな魚
| カロリー | 種類 | |
| マグロ（トロ） | 344kcal | 赤身魚 |
| さんま | 318kcal | 青背魚 |
| ぶり | 257kcal | 青背魚 |
| うなぎ | 255kcal | 白身魚 |
| さば | 247kcal | 青背魚 |
上記の表は、ダイエットに不向きな魚の100gあたりのカロリーを表したものです。赤身魚や青背魚は脂質が多く含まれているためカロリーも高く、食べ過ぎるとカロリー過多となって太る原因にもなります。
ただし、青背魚にはDHAやEPAが豊富に含まれているため、適度であればダイエットに役立ちます。ダイエットに不向きな魚は、量に気を付けて取り入れるようにしましょう。
（＊青背魚であるさんまやサバの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）