とんこつラーメンのカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方も紹介!

とんこつラーメンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、とんこつラーメン1杯の〈麺(替え玉)・スープ〉やトッピングの種類別のカロリー・糖質を、〈セブンイレブン・はま寿司〉など店の商品別に比較しながら紹介します。とんこつラーメンをカロリーオフ・糖質制限する方法や、ダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. とんこつラーメンのカロリー・糖質は?
  2. とんこつラーメン1杯ののカロリー・糖質
  3. とんこつラーメンのトッピング別のカロリー・糖質
  4. とんこつラーメン1杯あたりのカロリー消費に必要な運動量
  5. とんこつラーメン【店・商品別】のカロリーは?
  6. とんこつラーメンのカロリーをコンビニ・回転寿司の商品で比較
  7. とんこつラーメンでカロリーオフ・糖質制限する方法は?
  8. ①替え玉をしない
  9. ②スープは飲まない
  10. ③トッピングに注意する
  11. とんこつラーメンのダイエット向けに太りにくい食べ方は?
  12. ①野菜・肉を先に食べる
  13. ②寝る前2〜3時間など飲み会の締めに食べない
  14. ③ラーメンと一緒にライスを食べない
  15. とんこつラーメンのカロリーに注意して食べよう

とんこつラーメンのカロリー・糖質は?

とんこつラーメンは白濁していて脂が浮いて見えるので、カロリーも糖質も高めである印象があります。しかし塩味やみそ味のラーメンのカロリーや糖質と比較すると、とんこつラーメンの方が低いです。ここではとんこつラーメンにおけるカロリーと糖質の実際について、説明します。

とんこつラーメン1杯ののカロリー・糖質

カロリー 糖質
とんこつラーメン 479kcal 72.7g
麺・替え玉 337kcal 64.3g
スープのみ 32kcal 2.0g
(1杯あたり)

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

表にあるように、とんこつラーメンを全部平らげた場合と、麺・スープに分けた際のカロリーと糖質を比較すると、圧倒的に麺が高くなっていることがわかります。脂が浮いて白濁していても、スープは低カロリー・低糖質なので、ダイエット中は醤油ラーメンに次いでおすすめしたい一品です。

とんこつラーメンのトッピング別のカロリー・糖質

トッピング名(1食分) カロリー 糖質
チャーシュー(20g) 172kcal 0.3g
メンマ(10g) 2kcal 10g
もやし(100g) 14kcal 6.3g
味つけ煮玉子(1個) 104kcal 2.5g
紅ショウガ(5g) 3kcal 0.03g
ネギ(20g) 7kcal 1.4g

とんこつラーメンはトッピングを自分で選ぶことができますが、表にあるように一般的な具材はそれほどカロリーも糖質も高くありません。麺のカロリーと糖質が高いので、替え玉をするなら野菜を加え、チャーシューは避けるのがおすすめです。

(*メンマ、チャーシュー、ネギなど具材のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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とんこつラーメン1杯あたりのカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 179分
ジョギング 108分
自転車 67分
ストレッチ 215分
階段登り 69分

表にあるように、とんこつラーメン1杯が479kcalと考えた場合に同カロリーを消費するためには少なくとも1時間以上の運動が必要です。摂取したカロリーを消費するのは大変なので、ダイエット中は食べ方を工夫する必要がありそうです。

とんこつラーメン【店・商品別】のカロリーは?

とんこつラーメンと一口にいっても、店によってトッピングやスープの作り方、麺の量などに違いがあるためカロリーも異なります。ここでは、店や商品別のとんこつラーメンのカロリーについて説明します。

とんこつラーメンのカロリーをコンビニ・回転寿司の商品で比較

店名:商品名 カロリー 糖質
セブンイレブン:一風堂 博多とんこつラーメン 536kcal 43.9g
ローソン:にんにくが決め手!豚醤油ラーメン 616kcal 88.1g
ファミリーマート:醤油豚骨ラーメン 698kcal 65.9g
くら寿司:7種の魚介とんこつ醤油ラーメン 309kcal 9.1g
はま寿司:博多とんこつラーメン 351kcal 不明
スシロー:濃厚とんこつラーメン 561kcal 不明

コンビニや回転寿司では期間限定も含めて、とんこつラーメンを販売しているところが多いです。しかし量やトッピングの具材にバラつきがあるため、カロリーや糖質は異なります。回転ずしのメニューではサブメニュー扱いのためか、スシロー以外はカロリーなどは低めのようです。期間限定のとんこつラーメンについては糖質表示がなく、不明なものもありました。

とんこつラーメンでカロリーオフ・糖質制限する方法は?

とんこつラーメンはカロリーも糖質も高いですが、少しでもカロリーや糖質量を下げることはできないのでしょうか。ここではとんこつラーメンのカロリーオフ・糖質制限する方法を紹介します。

①替え玉をしない

ラーメンの面は小麦でできているので、麺だけで337kcalもあります。脂の浮いたスープを残したとしても替え玉をしてしまうと、それだけでカロリーが上がってしまいます。そのため、とんこつラーメンを食べる時には替え玉をしないことが鉄則です。

②スープは飲まない

とんこつラーメンのスープは見た目よりカロリーが低いものですが、脂質や塩分が含まれていることに変わりはありません。塩分を摂り過ぎるとむくみやすくなるので、ダイエット中は少なめにするのがおすすめです。とんこつラーメンのスープは必ず残しましょう。

③トッピングに注意する

とんこつラーメンはトッピングの具材を自分で選べるので、キャベツやもやしといった野菜を選ぶようにしましょう。チャーシューは1枚は薄くてもカロリーは高いので、避けることをおすすめします。

とんこつラーメンのダイエット向けに太りにくい食べ方は?

ダイエット中は炭水化物や脂質、塩分は避けた方がよいですが、どうしてもとんこつラーメンが食べたくなることもあるでしょう。そんな時には食べ方に配慮が必要です。ここではダイエット中に試したい、太りにくくなるとんこつラーメンの食べ方を紹介します。

①野菜・肉を先に食べる

血糖値は食事をする上がりますが、それを下げて正常値にするためにインスリンを分泌する仕組みになっています。血液中にある糖分はインスリンが分泌される時に脂肪に変わるため、食べ過ぎてしまうと余分な脂肪が体に蓄積されることにつながるのです。

ダイエット中の食事ではベジファーストが推奨されるのは、空腹時に食物繊維を食べることで血糖値の急激な上昇を避けられるからです。このところ「ミートファースト」という、肉を先に食べるダイエット方法も注目を集めています。これは小腸から分泌される「インクレチン」というホルモンを増進させることで満腹中枢を刺激し、食欲を抑制させるという方法です。

とんこつラーメンを食べる際、トッピングの野菜・肉・麺の順にするだけで、血糖値の上がり方を変えられます。さらに、野菜や肉は麺を食べる時より咀嚼回数が増える傾向があり、満腹感につながりやすいというメリットもあります。

②寝る前2〜3時間など飲み会の締めに食べない

ダイエット中にとんこつラーメンを食べるなら、寝る前2〜3時間など飲み会の締めに食べないよう徹底することです。これはとんこつラーメンを食べてすぐ眠ると、体内に脂肪が蓄積されやすくなるからです。またとんこつラーメンに含まれる塩分が、むくみを誘発することもあります。麺をしっかり食べたいなら、20時までに食べておくことをおすすめします。

③ラーメンと一緒にライスを食べない

カロリー 糖質
ライス(140g) 235.2kcal 51.9g
半ライス(70g) 117.8kcal 26.0g
(1杯あたり)

表にあるライスと半ライスのカロリーと糖質を見ると、とんこつラーメンが479kcal・糖質72.7gなので、一緒に食べると大幅にカロリーが上がることがわかります。ダイエットをする上で、カロリーと糖質は下げるのが基本ですので、一緒に食べないよう心がけてください。

(*ライスのカロリー・糖質やダイエット中の食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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とんこつラーメンのカロリーに注意して食べよう

今回は、とんこつラーメン1杯のカロリー・糖質から、カロリーオフ・糖質制限する方法、ダイエット向きの食べ方も紹介しました。食べ方を工夫することで、ダイエット中でもとんこつラーメンを楽しめる方法はあります。食べ方や時間帯に注意して、とんこつラーメンを食べましょう。

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