唐揚げ(からあげ)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方・レシピなど紹介!

からあげのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、からあげ(1個/1人前)のカロリーを〈手羽元・軟骨・胸肉〉など【部位別】や他の鶏肉料理・からあげと比較しながら紹介します。からあげ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. からあげのカロリー・糖質量は?
  2. からあげ(1個/1人前)【部位別】のカロリー・糖質
  3. 鶏のからあげのカロリー・糖質量を他の鶏肉料理と比較
  4. 鶏のからあげのカロリー・糖質量を他のからあげと比較すると?
  5. からあげ(1人前)のカロリー消費に必要な運動量は?
  6. からあげをカロリー・糖質オフして作る方法は?
  7. ①衣を薄くして揚げる
  8. ②オーブンを使ってノンフライで作る
  9. ③揚げ焼きはせず深油揚げでさっと揚げる
  10. ④皮を剥ぐ・脂質の少ない部位で作る
  11. ⑤大豆ミートで鶏肉を代替する
  12. ⑥衣を片栗粉に替える
  13. からあげのダイエット中の太りにくい食べ方
  14. ①野菜を最初に食べる
  15. ②ご飯など炭水化物を食べ過ぎない
  16. ③揚げたてを食べる
  17. ④レモンをかけて食べる
  18. ⑤食べる時間帯に気をつける
  19. からあげのダイエット向きなヘルシーレシピ
  20. ①おからからあげ
  21. ②厚揚げのからあげ
  22. ③鶏胸肉のからあげ風
  23. からあげのカロリーに注意して食べよう

からあげのカロリー・糖質量は?

出典:https://www.eiyoukeisan.com/img/gramphoto/zryouri/karaage_1.jpg

からあげは鶏肉に粉をまぶしてから油で揚げるので、部位に関係なくカロリーや糖質が高めというイメージがあります。ここでは、実際のからあげのカロリーと糖質について説明します。

からあげ(1個/1人前)【部位別】のカロリー・糖質

カロリー(1個) カロリー(1人前) 1日のカロリー摂取量に占める割合(1人前)
からあげ(モモ 皮あり) 94kcal 376kcal 17%
からあげ(モモ 皮なし) 77kcal 306kcal 14%
からあげ(胸肉 皮あり) 77kcal 306kcal 14%
からあげ(胸肉 皮なし) 68kcal 272kcal 12%
からあげ(ささみ 皮あり) 39kcal 156kcal 7%
からあげ(砂肝 64kcal 256kcal 12%
からあげ(軟骨) 42kcal 168kcal 8%
からあげ(手羽先 105kcal 420kcal 19%
からあげ(手羽中) 115kcal 460kcal 21%
からあげ(手羽元 86kcal 344kcal 16%

*含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
*1日の摂取量は成人男性の目安です。

上記の表は唐揚げ1個が30gで、1人前4個120gとして計算した場合のカロリーです。鶏肉の部位によって数値に幅があるため、カロリーオフしたい場合はささみや皮を外したもも肉、胸肉を選ぶことをおすすめします。

鶏のからあげのカロリー・糖質量を他の鶏肉料理と比較

100gあたり カロリー 糖質
からあげ 290kcal 3.7g
鶏肉の竜田揚げ 265kcal 7.6g
鶏肉の天ぷら 255kcal 8.9g
鶏肉の網焼き 203kcal 0.6g
鶏肉のソテー 277kcal 1.1g
鶏肉のロースト 184kcal 6.6g

鶏肉は様々な料理に用いられますが、家庭でもつくることが多いメニューの中では唐揚げが最もカロリーが高くなっています。しかし、糖質量はそれほど多くないので、できるだけ皮を外す、油の少ない部位を選ぶなどの工夫を凝らすことで、カロリーオフはできそうです。

鶏のからあげのカロリー・糖質量を他のからあげと比較すると?

100gあたり カロリー 糖質
鶏モモ肉のからあげ 290kcal 3.7g
ごぼうのからあげ 164kcal 18.5g
ししゃものからあげ 177kcal 0.2g
たこのからあげ 164kcal 9.2g
カレイのからあげ 183kcal 5.4g

魚や野菜をからあげにして楽しむ家庭も多いですが、それらと比較すると鶏肉のカロリーは突出して高くなっています。一方で糖質は低くなっているので、ダイエットをする際にカロリーオフと糖質制限のどちらを優先したいかで、選び方が変わりますね。

からあげ(1人前)のカロリー消費に必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 136分
ジョギング 82分
自転車 52分
ストレッチ 163分
階段登り 46分
掃除機かけ 116分

上記は鶏肉の唐揚げ1個が30g、1人前が4個120gとした場合に必要な運動量です。唐揚げ4個分のカロリーを消費するためには、かなり長時間運動をしなければならないことが見て取れます。カロリーオフした食べ方を工夫しても良いかもしれません。

からあげをカロリー・糖質オフして作る方法は?

ダイエット中に極端な食事制限をするとストレスがたまるので、からあげのカロリーや糖質をオフする方法を覚えておき、たまに食べるのがおすすめです。ここでは、からあげのカロリーと糖質をオフする作り方を紹介します。

①衣を薄くして揚げる

からあげをつくる際、衣をできるだけ薄くして油で揚げることでカロリーオフができます。衣をつける時に、余分な粉を落とすよう意識しましょう。

②オーブンを使ってノンフライで作る

からあげは油で揚げずに、オーブンで調理するなどしてノンフライでつくりましょう。オーブンで焼く間に、余計な脂が落ちるのでカロリーオフできます。

③揚げ焼きはせず深油揚げでさっと揚げる

からあげをカロリーオフするために揚げ焼きする人も多いと思いますが、実は深油揚げの方が効果的です。深油揚げとはフライパンに3cm程度の脂を入れて165℃まで熱し、片面を2分30秒、裏返して2分30秒、さらに裏返して30秒上げるという方法です。深油揚げすることで油の温度が下がりにくく、吸収率が下がることが理由のようです。

④皮を剥ぐ・脂質の少ない部位で作る

カロリーオフのからあげを食べたいなら、皮を剥ぐ、ささみなど脂質の少ない部位の鶏肉でつくるのが基本です。サクサクした衣を楽しめれば、鶏肉の脂がないことはそれほど気にならないはずです。

⑤大豆ミートで鶏肉を代替する

100gあたり カロリー 糖質
からあげ(大豆ミート) 246kcal 17.4g
からあげ(手羽元) 344kcal 5.3g
からあげ(モモ 皮なし) 306kcal 14.8g
からあげ(胸肉 皮なし) 272kcal 15.6g
からあげ(ささみ) 156kcal 15.6g

鶏肉の中でも低カロリーの部位をからあげにした場合と大豆ミートを比較すると、肉を大豆に置き換えたからといって、劇的にカロリーオフできるわけではないことがわかります。しかし、植物性のタンパク質の方が消化が早く、低脂肪で食物繊維も豊富なので、ダイエット効果が高いと考えられます。

(*大豆ミートのカロリーや栄養価・使い方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

大豆ミートの本物肉に勝るメリットは?栄養価・使い方やレシピ10選のおすすめを紹介!

⑥衣を片栗粉に替える

からあげを上げる際にからあげ粉や小麦粉を使う人が大半ですが、調理方法によっては衣が油を吸収してカロリーがアップしてしまいます。それを避ける意味で、からあげ粉や小麦粉を片栗粉に置き換えましょう。片栗粉でつくった衣は油の吸収率が低いので、カロリーオフにつながります。

からあげのダイエット中の太りにくい食べ方

からあげは鶏肉の部位の選び方や上げ方を工夫する以外にも、カロリーオフにつながる食べ方があります。ここでは、ダイエット中に実践してほしい、からあげの太りにくい食べ方を5つ紹介します。

①野菜を最初に食べる

からあげを食べ始める前に、まずサラダなど野菜を最初に食べることです。食物繊維が豊富な野菜を最初に食べておくことで、血糖値が急上昇するのを抑え、脂肪をためこみにくくなるからです。からあげの付け合わせとしてキャベツの千切りを用意し、先に食べる習慣をつけましょう。

②ご飯など炭水化物を食べ過ぎない

飲食店の人気メニューにからあげ定食があるように、唐揚げはご飯と一緒に食べる機会が多いものです。しっかり下味がついたからあげがおかずだと、つい炭水化物を食べ過ぎてしまいがちですが、その習慣が摂取カロリーを増やします。ご飯はおかわりしないなど、食べ過ぎないよう意識しましょう。

③揚げたてを食べる

揚げたてのからあげは美味しいだけでなく、体によいのですぐに食べるのが基本です。からあげは時間の経過と共に油が酸化し、酸化コレステロールを増やしてしまうので、ダイエットだけでなく健康的にもよくありません。

④レモンをかけて食べる

からあげにレモンをかけるのは、酸味で油っぽさを緩和する目的だけではありません。レモンに含まれているポリフェノールやエリオシトリン、スぺリジンという成分に、抗酸化作用があるからです。レモンの抗酸化作用により、基礎代謝が促されるため太りにくくなります。

⑤食べる時間帯に気をつける

からあげは夕食のおかずやお酒のおつまみとして食べる機会も多いですが、太りたくないなら夜ではなく昼に食べることをおすすめします。夕食としてからあげを食べても、その後は眠るだけなので消費されるカロリーが少なく、脂肪として体に蓄積しやすくなります。

からあげのダイエット向きなヘルシーレシピ

からあげは家庭でつくると、簡単にカロリーオフする方法がある料理の一つです。ここでは、ダイエット向きのからあげのヘルシーメニューを3つ紹介します。

①おからからあげ

出典:https://cookpad.com/recipe/6021523

からあげ粉の代わりに、おからパウダーを使ってカロリーオフしたメニューです。鶏胸肉にしっかり下味をつけておくことで、からあげ粉でなくても満足度の高い一品に仕上がります。

カロリーカット!!☆おからでから揚げ☆ by ※あくつ家の台所※ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②厚揚げのからあげ

出典:https://cookpad.com/recipe/6247822

鶏肉の代わりに厚揚げに下味をつけ、からあげ粉をまぶして焼くだけで大幅なカロリーオフにつながります。二度揚げの必要がないので、油も節約できます。

厚揚げのからあげ by namihey♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③鶏胸肉のからあげ風

出典:https://cookpad.com/recipe/5603536

下味をつけたからあげを揚げ焼きにすることで、使用する油を減らしてカロリーオフを実現します。衣がサクサクに仕上がるので、食感はからあげと変わりません。お弁当にもおすすめのメニューです。

しそ香る鶏むね唐揚げ風 by sun☆moooon 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

からあげのカロリーに注意して食べよう

今回は、からあげのカロリーを部位別や他の鶏肉料理・他の材料のからあげと比較しながら紹介しました。使う部位や調理方法、食べ方によってカロリーも糖質も抑えられるので、注意点に配慮しながら、からあげを食べるようにしましょう。

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