唐揚げ(からあげ)のカロリー・糖質は高い？ダイエット向きの食べ方・レシピなど紹介！

からあげは鶏肉に粉をまぶしてから油で揚げるので、部位に関係なくカロリーや糖質が高めというイメージがあります。ここでは、実際のからあげのカロリーと糖質について説明します。

＊含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
＊1日の摂取量は成人男性の目安です。

上記の表は唐揚げ1個が30gで、1人前4個120gとして計算した場合のカロリーです。鶏肉の部位によって数値に幅があるため、カロリーオフしたい場合はささみや皮を外したもも肉、胸肉を選ぶことをおすすめします。

鶏肉は様々な料理に用いられますが、家庭でもつくることが多いメニューの中では唐揚げが最もカロリーが高くなっています。しかし、糖質量はそれほど多くないので、できるだけ皮を外す、油の少ない部位を選ぶなどの工夫を凝らすことで、カロリーオフはできそうです。

魚や野菜をからあげにして楽しむ家庭も多いですが、それらと比較すると鶏肉のカロリーは突出して高くなっています。一方で糖質は低くなっているので、ダイエットをする際にカロリーオフと糖質制限のどちらを優先したいかで、選び方が変わりますね。

上記は鶏肉の唐揚げ1個が30g、1人前が4個120gとした場合に必要な運動量です。唐揚げ4個分のカロリーを消費するためには、かなり長時間運動をしなければならないことが見て取れます。カロリーオフした食べ方を工夫しても良いかもしれません。

ダイエット中に極端な食事制限をするとストレスがたまるので、からあげのカロリーや糖質をオフする方法を覚えておき、たまに食べるのがおすすめです。ここでは、からあげのカロリーと糖質をオフする作り方を紹介します。

からあげをつくる際、衣をできるだけ薄くして油で揚げることでカロリーオフができます。衣をつける時に、余分な粉を落とすよう意識しましょう。

からあげは油で揚げずに、オーブンで調理するなどしてノンフライでつくりましょう。オーブンで焼く間に、余計な脂が落ちるのでカロリーオフできます。

からあげをカロリーオフするために揚げ焼きする人も多いと思いますが、実は深油揚げの方が効果的です。深油揚げとはフライパンに3cm程度の脂を入れて165℃まで熱し、片面を2分30秒、裏返して2分30秒、さらに裏返して30秒上げるという方法です。深油揚げすることで油の温度が下がりにくく、吸収率が下がることが理由のようです。

カロリーオフのからあげを食べたいなら、皮を剥ぐ、ささみなど脂質の少ない部位の鶏肉でつくるのが基本です。サクサクした衣を楽しめれば、鶏肉の脂がないことはそれほど気にならないはずです。

鶏肉の中でも低カロリーの部位をからあげにした場合と大豆ミートを比較すると、肉を大豆に置き換えたからといって、劇的にカロリーオフできるわけではないことがわかります。しかし、植物性のタンパク質の方が消化が早く、低脂肪で食物繊維も豊富なので、ダイエット効果が高いと考えられます。

（＊大豆ミートのカロリーや栄養価・使い方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

からあげを上げる際にからあげ粉や小麦粉を使う人が大半ですが、調理方法によっては衣が油を吸収してカロリーがアップしてしまいます。それを避ける意味で、からあげ粉や小麦粉を片栗粉に置き換えましょう。片栗粉でつくった衣は油の吸収率が低いので、カロリーオフにつながります。

からあげは鶏肉の部位の選び方や上げ方を工夫する以外にも、カロリーオフにつながる食べ方があります。ここでは、ダイエット中に実践してほしい、からあげの太りにくい食べ方を5つ紹介します。

からあげを食べ始める前に、まずサラダなど野菜を最初に食べることです。食物繊維が豊富な野菜を最初に食べておくことで、血糖値が急上昇するのを抑え、脂肪をためこみにくくなるからです。からあげの付け合わせとしてキャベツの千切りを用意し、先に食べる習慣をつけましょう。

飲食店の人気メニューにからあげ定食があるように、唐揚げはご飯と一緒に食べる機会が多いものです。しっかり下味がついたからあげがおかずだと、つい炭水化物を食べ過ぎてしまいがちですが、その習慣が摂取カロリーを増やします。ご飯はおかわりしないなど、食べ過ぎないよう意識しましょう。

揚げたてのからあげは美味しいだけでなく、体によいのですぐに食べるのが基本です。からあげは時間の経過と共に油が酸化し、酸化コレステロールを増やしてしまうので、ダイエットだけでなく健康的にもよくありません。

からあげにレモンをかけるのは、酸味で油っぽさを緩和する目的だけではありません。レモンに含まれているポリフェノールやエリオシトリン、スぺリジンという成分に、抗酸化作用があるからです。レモンの抗酸化作用により、基礎代謝が促されるため太りにくくなります。

からあげは夕食のおかずやお酒のおつまみとして食べる機会も多いですが、太りたくないなら夜ではなく昼に食べることをおすすめします。夕食としてからあげを食べても、その後は眠るだけなので消費されるカロリーが少なく、脂肪として体に蓄積しやすくなります。

からあげは家庭でつくると、簡単にカロリーオフする方法がある料理の一つです。ここでは、ダイエット向きのからあげのヘルシーメニューを3つ紹介します。

からあげ粉の代わりに、おからパウダーを使ってカロリーオフしたメニューです。鶏胸肉にしっかり下味をつけておくことで、からあげ粉でなくても満足度の高い一品に仕上がります。

鶏肉の代わりに厚揚げに下味をつけ、からあげ粉をまぶして焼くだけで大幅なカロリーオフにつながります。二度揚げの必要がないので、油も節約できます。

下味をつけたからあげを揚げ焼きにすることで、使用する油を減らしてカロリーオフを実現します。衣がサクサクに仕上がるので、食感はからあげと変わりません。お弁当にもおすすめのメニューです。

今回は、からあげのカロリーを部位別や他の鶏肉料理・他の材料のからあげと比較しながら紹介しました。使う部位や調理方法、食べ方によってカロリーも糖質も抑えられるので、注意点に配慮しながら、からあげを食べるようにしましょう。