たらこパスタのカロリー・糖質は?ダイエット向きにカロリーオフする方法を解説!

たらこパスタのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、たらこパスタのカロリー・糖質量を他のと比較しながら紹介します。たらこパスタのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. たらこパスタのカロリー・糖質は?
  2. たらこパスタのカロリー・糖質
  3. たらこパスタのカロリー・糖質量を他のパスタ・スパゲッティと比較
  4. たらこパスタ(1人前)のカロリー消費に必要な運動量
  5. たらこパスタの材料の栄養価・効能は?
  6. ①明太子
  7. ②パスタ
  8. ③バター
  9. たらこパスタのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  10. ①バターの量を減らす
  11. ②低糖質タイプのパスタ麺を使う
  12. たらこパスタの太りにくい食べ方は?
  13. ①夜に食べない
  14. ②塩分を入れすぎない
  15. ③最初にサラダを食べる
  16. たらこパスタのカロリーオフなレシピのおすすめ
  17. ①しらたきのたらこパスタ
  18. ②きのことたらこのパスタ
  19. ③たらこパスタ風えのき
  20. たらこパスタのカロリーに注意して食べよう

たらこパスタのカロリー・糖質は?

たらことバター、パスタでつくるシンプルなメニューなので、カロリーも糖質も高そうなイメージがあるのがたらこパスタです。ここでは、たらこパスタのカロリーと糖質について説明します。

たらこパスタのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
たらこパスタ(100g) 214kcal 20.8g 10%
たらこパスタ(1人前:346.5g) 742kcal 72g 34%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

【材料】
・パスタ:250g/373kcal
・たらこ:50g/70kcal
・バター:30g/224kcal
・パルメザンチーズ:15g/72kcal
・海苔:1g/2kcal
・塩:0.5g/0kcal


たらこパスタは材料こそシンプルなものの、パスタとバターを使用するため、カロリーも糖質も高くなっています。栄養バランスも決してよいとはいえません。

たらこパスタのカロリー・糖質量を他のパスタ・スパゲッティと比較

100gあたり カロリー 糖質
たらこパスタ 214kcal 20.8g
カルボナーラ 211kcal 19.6g
ペペロンチーノ 182kcal 21.4g
ナポリタン 168kcal 22.4g
ミートソース 156kcal 21.1g
ペスカトーレ 127kcal 13g

たらこパスタと他のスパゲッティを比較すると、クリームパスタの筆頭であるカルボナーラを抑えて、カロリーも糖質も一番高いことがわかります。1食分にすると740kcalほどで、ダイエット中の人は避けた方がよいメニューに含まれます。

たらこパスタ(1人前)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 278分
ジョギング 167分
自転車 104分
ストレッチ 333分
階段登り 93分
掃除機かけ 238分

上記はたらこパスタ1皿742kcalを消費するために、必要となる運動量となっています。単品でもカロリーの高いたらこパスタは、摂取分を消費するための運動量もかなり多くなることが見て取れます。

たらこパスタの材料の栄養価・効能は?

たらこパスタのカロリーや糖質が高いことはわかったものの、栄養価についてはどうなのでしょうか。ここでは、たらこパスタの材料とそれぞれに含まれる栄養素、効能について説明します。

①明太子

明太子に含まれる栄養素と効能は、以下の通りです。

・食物繊維/脂質の排出サポート、脂肪吸収の抑制、食べ過ぎ防止
・タンパク質/体内の細胞組織の組成、成長促進、筋肉増強、基礎代謝の促進
・ビタミンB1(ナイアシン)/脂質と糖質の分解、粘膜の炎症防止、神経の安定


たらこパスタを作る時は、明太子を使うことも多いですが、上記の他にもビタミンB12やビタミンEといった様々な栄養を含んでおり、健康効果が期待できます。

(*明太子のカロリーや栄養価について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

明太子の栄養価やカロリー・糖質は?ダイエット効果も?プリン体・塩分など注意点も解説!

②パスタ

パスタには食物繊維やタンパク質以外にも、以下のような栄養素が含まれています。

・セレン/抗酸化作用、過酸化脂質の抑制、老化の予防
・モリブデン/脂質や糖質の排出促進、尿酸の代謝を促す、造血作用


パスタは他の炭水化物と比較するとGI値が低く、ダイエットに向いている食材といわれています。しかし、ソースによってカロリーアップする食材でもあるので、食べ方には注意が必要です。

③バター

バターに含まれる栄養素と効能は、以下の通りです。

・ビタミンA/皮膚や粘膜の健康維持、免疫力の向上、視力の働きを保つ
・ビタミンK/血液凝固作用、骨形成の促進、骨粗しょう症の予防


バターはカロリーの高さだけが注目されがちですが、人間の健康を保つうえで大事な栄養素が含まれています。食べ過ぎには注意が必要なものの、きちんと摂取すべき食材の一つです。

(*バターのカロリーや糖質について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

バターのカロリー・糖質は高い?太る?マーガリンと比較や使い分け方も紹介!

たらこパスタのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

たらこパスタには体に必要な栄養が含まれているものの、ダイエットに適したメニューとはいえません。ここでは、ダイエット向けにたらこパスタをカロリーオフする方法を紹介します。

①バターの量を減らす

たらこパスタをカロリーオフしたいなら、バターの量を減らすのがおすすめです。バターの代わりに昆布だしを加える、黒コショウやレモン、刻んだ青じそをのせるなどすることで、風味を増すことは可能です。バターを減らした分、自分好みの調味料や薬味を足して楽しみましょう。

②低糖質タイプのパスタ麺を使う

出典:https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/719344WOuuL._AC_SL1500_.jpg

たらこパスタをカロリーオフしたいなら、低糖質のパスタを使うのも一つの方法です。市販されているパスタの半分程度の糖質を実現している商品を使えば、麺を変えるだけで簡単にカロリーオフができます。

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たらこパスタの太りにくい食べ方は?

たらこパスタを食べるなら、置き換えることなくその美味しさを味わいたいと考える人もいることでしょう。ここでは、たらこパスタの太りにくい食べ方を3つ紹介します。

①夜に食べない

人間の体内時計を司っている、BMAL-1(ビーマルワン)というタンパク質には、脂肪をため込むという性質があります。1日の中で19:00~2:00の時間帯が最も活性化するので、たらこパスタは夜に食べないのが基本です。14:00が最もBMAL-1の働きが少なくなるので、ランチとして楽しむことをおすすめします。

②塩分を入れすぎない

パスタをゆでる際に塩を多用する、塩分の入ったバターを使うことが、ナトリウムの過剰摂取につながることがあります。ナトリウムが体内に増えるとむくみやすくなるので、ダイエットしたいなら塩分を入れすぎないよう配慮が必要です。

③最初にサラダを食べる

たらこパスタを食べる前に、必ずサラダを食べる習慣をつけると太りにくくなります。これは、野菜に含まれる食物繊維の働きにより血糖値の急上昇が抑制でき、食べたものを脂肪として蓄えにくくするからです。また、サラダをよく噛んで食べると満腹中枢を刺激して、食べ過ぎも防いでくれます。

たらこパスタのカロリーオフなレシピのおすすめ

バターを使うたらこパスタはカロリーも糖質も高めですが、作り方によって両方を下げることは可能です。ここでは、たらこパスタをカロリーオフするメニューを3つ紹介します。

①しらたきのたらこパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/5284346

パスタの代わりにしらたきを使えば、食べ応えが十分なカロリーオフメニューとなります。ゆがいて水切りしたしらたきをオリーブオイルで炒め、市販のたらこパスタソースをかけるだけで簡単にできます。

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②きのことたらこのパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6125565

たらこパスタにしめじなどのきのこ類や玉ねぎを加えることで麺の量が減らせれば、カロリーも糖質もオフできます。パスタとは違う食感が楽しめるうえ、咀嚼回数も増えるのでダイエット中の人におすすめです。

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③たらこパスタ風えのき

出典:https://cookpad.com/recipe/1064620

パスタの代わりに、ゆでて水きりしたえのきを使った一品です。えのきがローカロリーなうえ食物繊維が豊富なので、カロリーオフだけでなく便秘解消にも一役買ってくれそうなメニューとなっています。

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たらこパスタのカロリーに注意して食べよう

今回は、たらこパスタのカロリー・糖質量を他のと比較しながら紹介しました。たらこパスタは他のスパゲッティと比べてもカロリーと糖質が高くなっているため、食べる時間帯や一緒に食べるメニューにも配慮が必要です。カロリーオフする方法もあるので、太らない食べ方を意識してみてください。

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