パプリカ（赤・黄）のカロリー・糖質は高い？栄養素やダイエット効果なども紹介！
【管理栄養士監修】パプリカのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、＜赤・黄＞のパプリカのカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。パプリカのカロリーを消費するのに必要な運動量や、栄養を効果的に摂取する方法に加えてレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
赤パプリカの色素の成分は、唐辛子の辛み成分として有名なカプサイシンの色ですが、パプリカに含まれるカプサイシンは遺伝子の関係で辛みを持ちません。
カプサイシンは脳神経に作用してアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促することで脂肪が分解されやすくなります。ダイエット効果が期待できるだけでなく、抗酸化作用も持つため、老化が気になる方におすすめです。（※2）
②食物繊維
パプリカには食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。食物繊維には便のかさを増して腸を刺激する不溶性食物繊維と、コレステロールの排出促進や糖質の吸収抑制などの働きをする水溶性食物繊維の2種類があります。この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2対1の割合で摂取すると健康に良いと言われています。
赤パプリカ100gには不溶性食物繊維が1.1g、水溶性食物繊維が0.5g、黄パプリカには不溶性食物繊維が0.9g、水溶性食物繊維0.4g含まれており、いずれも食物繊維のバランスが理想的です。（※3）
③カリウム
パプリカに含まれるカリウムは、体の様々な機能の維持に欠かせないミネラルで、食事からとり過ぎたナトリウムを尿として体外に排泄し、血圧の上昇やむくみを予防します。体がむくむと血行やリンパの流れが悪くなり体重が増えやすくなるので、むくみがちな方はパプリカを上手に献立に取り入れてみましょう。（※4）
④ポリフェノール
パプリカには強い抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、がんの予防や老化の予防、毛細血管の強化などが期待できます。ポリフェノールには色々な種類があり、パプリカの種類によっても含まれているポリフェノールは異なります。
色々な種類のポリフェノールを組み合わせることでより健康効果が高まると言われているので、違う色のパプリカを組み合わせて食べるのもおすすめです。（※5）
⑤βカロテン
βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚・目・粘膜の健康を維持する効果があるほか、抗酸化作用によって老化やがんを防ぐ働きもあると言われています。100gあたりに含まれるβカロテンは赤パプリカで1100μg、黄パプリカで200μgと、色によって違いがあるのが特徴です。なお、ピーマンには100gあたり400μg含まれています。
赤パプリカは黄パプリカの5倍以上、ピーマンの3倍近くのβカロテンを含んでいるので、美容や健康には赤パプリカの方がより効果を期待できるでしょう。（※6）
（＊パプリカの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
寺内麻美
管理栄養士
βカロテンは脂溶性といって油に溶けやすい栄養素です。油と一緒にとることで体で効率よく使われやすくなります。魚やお肉の脂と一緒にとってもいいですし、ドレッシングなど少量の油もOKです。油が多すぎるとカロリーも上がってしまうのでダイエット中の方はうまく活用してみてくださいね。
パプリカの栄養素を効果的に摂取する方法は？
パプリカは栄養価の高い野菜ですが、食べ方によってより効率的に栄養を摂取できます。ここでは、パプリカの栄養成分を効果的に摂取するための方法を説明します。
①生で食べる
パプリカの栄養素を効率的に摂取したいのであれば、生で食べるのがおすすめです。パプリカに含まれる栄養素は加熱には強いものの、水に溶ける性質を持つ栄養素が多いため、調理中に流出してしまう場合があります。生であれば流出の可能性が下がり、パプリカの栄養を余すことなく摂取できるでしょう。
ただし、生で食べる場合も水にさらすなどすると栄養素が流れ出てしまうので注意してください。
（＊生のパプリカの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②パプリカパウダーを使う
パプリカの栄養を効率的に摂るには、パプリカが粉末状になったパプリカパウダーもおすすめです。パプリカパウダーにはパプリカの成分が凝縮されており、2gにβカロテンを100μg含むなど、少量で効果的にパプリカの栄養成分を摂ることができるのが特徴です。
パプリカパウダーはチリパウダーに似た赤い色をしていますが、辛みはまったくなく、くせが無いのでさまざまな料理に活用できるでしょう。