にゅうめんのカロリー・糖質をそうめんなどと比較!ダイエット向きな作り方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】にゅうめんのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、にゅうめんのカロリー・糖質量をそうめんなどの麺類と比較し、ダイエット向きの具材効果を紹介します。にゅうめんのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 岡 清華
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大学在学中に管理栄養士国家資格を取得。 その後、カウアイ島にてアーユルヴェーダを学び全米ヨガアライアンスを取得。
現在は、ヨガを含む “アーユルヴェーダ” の観点から「一人一人にとっての幸福、人生の豊かさや最適な心身の状態を知り、環境を持続させること」をコンセプトに、スタジオ運営、カフェ、ウェルネス空間のプロデュース、商品開発、その他イベント、セミナーなどアーユルヴェーダに付随する各事業を進めながら、各メディアへの露出も続けている。
「全ての人々のより良い人生をサポートし個性が輝く状態へ導く為の母親のような存在でありたい」という想いで”MOTHER” 創業。

目次

  1. にゅうめんのカロリー・糖質は?
  2. にゅうめんのカロリー・糖質
  3. にゅうめんのカロリー・糖質を他の麺類と比較
  4. にゅうめん(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. にゅうめんのダイエット向きの具材は?どんな効果ある?
  6. ①ねぎ:アリシン
  7. ②卵・鶏肉:タンパク質
  8. ③鶏肉:ビタミンB1
  9. ④キノコ類:食物繊維
  10. にゅうめんのダイエット向きに太りにくくする方法・食べ方は?
  11. ①昆布などから出汁をとって手作りする
  12. ②塩分が多いので汁まで飲まない
  13. ③夜に食べない
  14. ④栄養のバランスを考える
  15. にゅうめんのダイエット向きレシピ
  16. ①トマトにゅうめん
  17. ②もやしとえのきのにゅうめん
  18. ③玉ねぎとなすのにゅうめん
  19. にゅうめんのカロリーに注意して食べよう

にゅうめんのカロリー・糖質は?

うどんより細くて食べやすいにゅうめんは、カロリーも糖質も低いイメージがありますが、ダイエットに役立つ食材といえるのでしょうか。ここでは、にゅうめんのカロリーと糖質について説明します。

にゅうめんのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
にゅうめん(1人前) 537kcal 88.1g 24%
そうめん(1束:50g) 40kcal 6.6g 2%
そうめん(2束:100g) 80kcal 13.2g 4%

※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

にゅうめんはあっさりとした味と見た目ではあるものの、カロリーも糖質も決して低くありません。入れる具材によっては、さらにカロリーも糖質も増えるので注意が必要なメニューといえます。

にゅうめんのカロリー・糖質を他の麺類と比較

1人前あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
にゅうめん 537kcal 88.1g 24%
うどん 242kcal 49.7g 11%
そば 296kcal 57.5g 14%
そうめん 343kcal 69.7g 16%
とんこつラーメン 502kcal 75g 23%
カルボナーラ 779kcal 72.4g 35%

にゅうめんを他の麺類と比較してみると、予想外にそばやうどんよりカロリーも糖質も高いことがわかります。太りたくないと考えているなら、にゅうめんよりダイエットにつながる麺類を選ぶ方がよいかもしれませんね。

にゅうめん(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 201分
ジョギング 121分
自転車 76分
ストレッチ 241分
階段登り 67分
掃除機かけ 172分

表はにゅうめん1杯537kcalを消費するために必要となる、運動量を表しています。にゅうめん1杯を食べるのにはそれほど時間はかかりませんが、それを消費するためには相当な運動をしなければならないことがわかります。

にゅうめんのダイエット向きの具材は?どんな効果ある?

にゅうめんは単に温かいスープで煮込むのではなく、具材をのせて食べるのが一般的です。そのため、具材によってカロリーや摂れる栄養が変わります。ここでは太りたくない人におすすめのダイエット向きの具材とその栄養、効果について説明します。

①ねぎ:アリシン

ネギには香味成分であるアリシンが含まれており、以下のような栄養効果があります。

・疲労回復
・生活習慣病予防
・感染症予防
・食欲増進

食欲増進と聞くと心配になる人もいそうですが、アリシンには血糖値の急上昇を抑制する作用もあり、インスリンの分泌を抑えることで脂肪をつきにくくしてくれます。また、血流促進効果もあるため、冷えを改善し脂肪を燃焼しやすくすることで、ダイエット効果が見込めます。(※2)

(*ネギの栄養や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ネギに栄養素・効能がないは嘘!栄養成分を逃さない調理法やダイエット効果も解説!

岡 清華

管理栄養士

アリシンは熱や水に弱いので、ネギは細かく刻んでそのまま薬味として使うと効果的です。

②卵・鶏肉:タンパク質

にゅうめんの具材になる卵や鶏肉にはタンパク質が含まれており、その栄養効果は以下の通りです。

・筋肉や臓器などの細胞をつくる
・エネルギーのもとになる

タンパク質は直接的にダイエット効果がある栄養素ではありませんが、筋肉の維持や増強に欠かすことができず、脂肪を燃焼させるという大きな役割を持っています。太りたくないと考えているなら、体に筋肉をつけて基礎代謝を上げることは重要で、そのためにも良質なタンパク質を摂取する必要があります。(※3) 

(*卵のタンパク質や栄養効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

卵は完全栄養食!生卵と茹で卵どっちが良い?1日1個までって本当?

③鶏肉:ビタミンB1

にゅうめんに使われる鶏肉はビタミンB1も豊富で、以下のような栄養効果があることが知られています。

・疲労回復
・神経細胞を正常に維持する

上記以外にも糖質の代謝を促す働きを持っており、それがダイエット効果につながります。白米を主食とする日本人は、特にビタミンB1が不可欠といわれているので、意識して摂取したい栄養素です。(※4) 

(*鶏肉の栄養や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鶏肉の栄養素と効果・効能は?部位別の比較や成分を逃さない食べ方も紹介!

岡 清華

管理栄養士

ビタミンB1とネギの香味成分アリシンが合わさると、“アリチアミン“に変化し、腸からの吸収率がアップします。

④キノコ類:食物繊維

にゅうめんにはシイタケやしめじ、マイタケなどのキノコ類を入れることも多く、それらが含む食物繊維の栄養効果も見逃せません。

・腸内環境を整える
・便通の改善
・食べ過ぎの防止

食物繊維にある上記の働きも十分にダイエットに役立ちますが、脂質の排出をサポートする、糖質の吸収を抑制するという作用が相乗効果を生んでいます。太りたくないなら、にゅうめんの具材にはたくさんのキノコ類を使うのがおすすめです。(※5) 

(*シイタケやしめじの食物繊維・栄養効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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にゅうめんのダイエット向きに太りにくくする方法・食べ方は?

にゅうめんは食べやすいので、つい食べ過ぎてしまうという人も少なくありません。ここではダイエット向きに、太りにくいにゅうめんの食べ方を紹介します。

①昆布などから出汁をとって手作りする

にゅうめんをつくる際には、昆布などを使って出汁をとり、スープを手作りするようにしましょう。昆布にはミネラルが豊富ですし、その旨味成分が溶けだした出汁を使うことで、味噌や醤油の使用量が少なくなり、塩分を減らすことができます。さらに味噌や醤油にはポリアミンというアミノ酸が含まれており、新陳代謝を向上させる働きを担います。

(*昆布や味噌の栄養・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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②塩分が多いので汁まで飲まない

にゅうめんは食べやすいため食事時間が短くなりがちで、汁まで飲み干す人も珍しくありません。しかし、それによって塩分を多く摂取することで体内に水分が貯留され、むくみにつながってしまいます。また、むくみが常態化することでセルライトができやすくなり、ダイエットの邪魔をするケースが多々あります。にゅうめんは麺と具材だけを味わうと決めましょう。

③夜に食べない

人間の体内時計を司るタンパク質にBMAL-1(ビーマルワン)があり、活性化すると脂肪を蓄えるという性質を持っています。このBMAL-1は毎日19:00から活性化をはじめ、2:00にピークを迎えるため、夜ににゅうめんを食べることはおすすめできません。1日の中で14:00が最も活動しない時間なので、この前後に食べる方がよいでしょう。(※6)

④栄養のバランスを考える

にゅうめんは炭水化物なので、それだけを煮込めば栄養が偏り太りやすくなってしまいます。そこで卵や鶏肉、ネギ、キノコ類などの具材を加えることで、栄養バランスを整えましょう。見た目も華やかになるうえ、低糖質のネギやキノコ類から食べるようにすることで、血糖値の急上昇を抑制するという働きも期待できます。

にゅうめんのダイエット向きレシピ

にゅうめんも具材やスープに配慮するだけで、簡単にカロリーオフができます。ここでは、ダイエット向きのにゅうめんレシピを紹介します。

①トマトにゅうめん

出典:https://cookpad.com/recipe/6272826

だし汁にざく切りにしたトマトを入れ、軽くオリーブオイルをたらして煮込むだけのシンプルなにゅうめんです。トマトが入っていることで食べ応えがあるのに低カロリーなうえ、リコピンなどダイエット効果のある栄養素も摂れます。

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②もやしとえのきのにゅうめん

出典:https://cookpad.com/recipe/5205704

もやしとえのきをそうめんと一緒に、豆乳仕立てのスープで煮込んだ一品です。もやしとえのきでかさ増しすることで、そうめんの量を減らせる分、カロリーも糖質も落とせます。栄養バランスもよい麺料理です。

超簡単低カロリー!もやしとえのきの煮麺 by ✄み✄ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③玉ねぎとなすのにゅうめん

出典:https://cookpad.com/recipe/1738336

ダイエット食材であるなすやマイタケ、玉ねぎをつかったやさしい仕上がりのにゅうめんです。野菜がたっぷりなのでカロリーも糖質も低く抑えられ、好みでかつおぶしをかけても美味しく食べられます。

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にゅうめんのカロリーに注意して食べよう

今回は、にゅうめんのカロリー・糖質量をそうめんなどの麺類と比較し、ダイエット向きの具材効果を紹介しました。にゅうめんは予想以上にカロリーも糖質も高いですが、具材や食べる時間帯に配慮することで、太らない食べ方をすることはできます。食べやすさだけでなく、にゅうめんのカロリーにも注意して食べる習慣をつけましょう。

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