チキンライスのカロリー・糖質は高い？太る？栄養価やダイエット向けの作り方・レシピも紹介！

手軽に作れる家庭料理として人気なチキンライスですが、どれ程のカロリーや糖質が含まれているか知っていますか?今回は、チキンラスに含まれるカロリーの量について解説するので参考にしてください。

※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

表は、お茶碗一杯分のチキンライスのカロリーや糖質を記しています。チキンライスのお茶碗一杯分のカロリーは、一日に必要な摂取カロリーの12%のため、食べ過ぎない限り問題のない範囲内でしょう。

ちなみに、チキンライス（300g）を使った場合の「オムライス」のカロリーは850kcalです。卵・サラダ油などを使うため、かなり高カロリーな料理となっており、ダイエット中はチキンライスの量を減らすなど調整が必要でしょう。

上記は、チキンライスとその他のご飯物料理のカロリーや糖質を比較した表です。チキンライスのカロリーは、他のご飯物と比べると少し高めですが、具材が入っているため同じグラム数あたりの糖質量は一番低くなっています。

ただ、ケチャップの原料には砂糖などが含まれており、調味料の中では糖質が高めですので、自分で作る場合など、ケチャップをつけ過ぎないようにしましょう。

（＊　チキンライスの原料「ケチャップ」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

表は、チキンライス一食分の563kcalを消費するのに必要な運動量を表しています。チキンライスの大部分は米のため、含まれるカロリーの量も多いです。たくさん食べると、消費するのに本格的な運動が必要になるため注意してください。

今回は、チキンライスに含まれる栄養素に関して説明します。チキンライスにダイエット効果を期待できるのかも説明するので、参考にしてください。

チキンライスには名前の通り、鶏肉が使用されています。鶏肉は、牛肉や豚肉と比較して低カロリーでタンパク質が多く含まれる食材です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素。筋肉量が増えることで基礎代謝を高め、痩せやすい体つくりの手助けをします。そのため、ダイエットの味方と呼ぶにふさわしい栄養素の一つです。

鶏肉の皮には脂質が多く含まれているため、チキンライスを作る際に皮を取り除くことで更にカロリーオフすることができます。（※2）

鶏肉に含まれるビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミン。そのため、チキンライスのカロリーの大半を占めるご飯を効率よくエネルギーに変わるのを助ける相性がいい栄養素といえるでしょう。

ビタミンB1が不足すると糖質が消費されず脂肪に代わり身体に蓄えられてしまうので、ダイエット中に積極的に摂取してほしい栄養素です。（※3）

チキンライスは、味付けに使用するケチャップからリコピンも摂取することができます。リコピンには強い抗酸化作用があり、老廃物を排出し肌に潤いをあたえることで、老化の予防にも効果があります。（※4）

玉ねぎに含まれる硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を促す働きがあるため、鶏肉と相性がいい食材です。また、血液をサラサラにして動脈硬化を防止する働きもあるため、生活習慣病の予防にも効果があります。（※5）

カリウムには、体内に溜まった余分な水分を排出することでむくみを解消する働きがあります。また、腸内の筋肉の働きを活発にすることでお通じを改善したり、老廃物を排出する効果がある栄養素です。これらの働きにより体重の減少が期待できるため、カリウムはダイエット向きと言われています。（※6）

食物繊維は、腸内の環境を整える整腸効果があります。ほかにも、脂質の排出を促したり、糖質の吸収を緩やかにする働きがある栄養素です。食物繊維は、食事の咀嚼する回数を増やし満腹感をあたえる効果もあるため、食べ過ぎの防止役立ちます。また、食物繊維には腸を刺激してお通じをよくする効果もあるため、便秘を解消したい人は、摂取してみましょう。（※7）

チキンライスの材料には、ダイエット向きな栄養素が多く含まれていますが、チキンライスの食べる量を増やすと、カロリーも高くなります。今回は、チキンライスを更にダイエット向きな食べ物にする、カロリーオフする方法を解説するので参考にしてください。

カリフラワーライスは、カリフラワーを刻みお米のように見せた食品で、食べると野菜の味がします。カロリーが米の1/10で糖質は1/25の食材です。チキンライスのカロリーの多くは、米に含まれているため、チキンライスの米をカリフラワーライスで代用すれば大幅なカロリーオフにつながるでしょう。

カリフラワーライスだけでは物足りない人は、米の一部を代用するだけでも、カロリーオフすることができます。

鶏肉の中でも、ささみは低カロリーで高たんぱくな食材です。チキンライスにささみを使用することでカロリーオフすることができ、たんぱく質も摂取することができます。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、筋肉量が増えることで基礎代謝があがり痩せやすくなります。そのため、ダイエット中は不足しないようにしたい栄養素です。

チキンライスの主な味付けは、ケチャップが使用されています。味付けに低カロリーなケチャップを使用することでカロリーオフができるでしょう。現在は、スーパーなどでカロリーを50%カットしたケチャップが市販されてるのでチェックしてみてください。

チキンライスの材料を工夫することでカロリーオフできることがわかりました。次は、チキンライスの太りにくい食べ方を紹介するので、実践してみてください。

私たちの体は、糖質や脂質をエネルギー源として活動しています。日中は活発に活動するため、多くの糖質や脂質を消費することで、エネルギーを生み出すのです。しかし、就寝中は、それ程エネルギーを必要としないため、消費されなかった糖質や脂質が脂肪として体内に蓄積されます。この積み重ねが肥満の原因となるため、極力夜に食べることは控えましょう。（※8）

太りにくい食べ方として、食前に野菜を食べてください。野菜に含まれる食物繊維が胃や小腸に張り付くように広がることで、後から摂取した脂肪や糖質を吸収しにくくします。また、野菜で空腹を満たすことで、必要以上に食べ過ぎることを防ぐ効果もあるでしょう。（※9）

ダイエットにおすすめなチキンライスのレシピを紹介します。ダイエット中の方でも、美味しく食べることができるので参考にしてください。

高野豆腐と鶏肉を使ったチキンライスです。高野豆腐を使うことでカロリーオフができ、たんぱく質も摂取することができるめ試してみてください。

油を使わずに作ったヘルシーなチキンライスです。炊飯器で作るので簡単で調理できて、野菜の旨みをお米が吸収して美味しく仕上がります。

鶏肉と白米の代わりに大豆ミートと玄米を使用して作ったチキンライスです。タンパク質を豊富に含んだ大豆と食物繊維たっぷりな玄米を使っているため、ダイエットだけでなく健康に気を遣っていいる人にもおすすめです。

チキンライスには、ダイエット向きな栄養素が多く含まれていることが分かりました。しかし、食べる量を増やすと糖質やカロリーの摂取量が増え太る原因になることがあります。今回紹介した、チキンライスの太らない食べかのコツを理解してダイエットに役立ててださい。