チキンライスのカロリー・糖質は高い?太る?栄養価やダイエット向けの作り方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】チキンライスのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、チキンライスのカロリー・糖質量を他のご飯物と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。チキンライスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピ紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 土田くみこ
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管理栄養士。大学卒業後、総合病院に就職し1万件以上の栄養相談を行う。 病院での経験から、生活習慣病で苦しむ人・...
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管理栄養士。大学卒業後、総合病院に就職し1万件以上の栄養相談を行う。 病院での経験から、生活習慣病で苦しむ人・ダイエットがうまくいかなくて自信を無くしてしまっている人を減らしたいと思うように。 「食べることの罪悪感」「何を食べたらよいのかわからない」 など食べることに振り回されている方へ向けて、ただ痩せるだけでなく、 食べること・ダイエットの悩みから解放され、 一生、心身ともに健康で食事が楽しめるようになるオンラインパーソナルサポートをしています。

目次

  1. チキンライスのカロリー・糖質は?
  2. チキンライスのカロリー・糖質
  3. チキンライスのカロリー・糖質量を他のご飯物と比較
  4. チキンライス(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. チキンライスの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①鶏肉:タンパク質
  7. ②鶏肉:ビタミンB1
  8. ③ケチャップ:リコピン
  9. ④玉ねぎ:硫化アリル
  10. ⑤にんじん・グリンピース:カリウム
  11. ⑥にんじん・グリンピース:食物繊維
  12. チキンライスのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  13. ①カリフラワーライスを使って作る
  14. ②鶏肉にささみを使用する
  15. ③カロリーオフのケチャップを使って作る
  16. チキンライスの太りにくい食べ方は?
  17. ①夜に食べない
  18. ②野菜を食前に取り入れる
  19. チキンライスの低カロリーレシピ
  20. ①高野豆腐チキンライス
  21. ②ノンオイルチキンライス
  22. ③大豆ミートのチキンライス
  23. チキンライスのカロリーに注意して食べよう

チキンライスのカロリー・糖質は?

出典:https://twitter.com/banana87877/status/1296278803166064640

手軽に作れる家庭料理として人気なチキンライスですが、どれ程のカロリーや糖質が含まれているか知っていますか?今回は、チキンラスに含まれるカロリーの量について解説するので参考にしてください。

チキンライスのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
チキンライス(お茶碗1杯:150g) 258kcal 32.5g 12%
オムライス(1人前) 850kcal 105.9g 39%


※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

表は、お茶碗一杯分のチキンライスのカロリーや糖質を記しています。チキンライスのお茶碗一杯分のカロリーは、一日に必要な摂取カロリーの12%のため、食べ過ぎない限り問題のない範囲内でしょう。

ちなみに、チキンライス(300g)を使った場合の「オムライス」のカロリーは850kcalです。卵・サラダ油などを使うため、かなり高カロリーな料理となっており、ダイエット中はチキンライスの量を減らすなど調整が必要でしょう。

土田くみこ

管理栄養士

チキンライスや丼ものなど、主食がメインとなる食事の時はどうしてもいつも以上にご飯の量が多くなりがち。ご飯の量は控えめにし、その分、スープやサラダなどをプラスすると満足感を得られやすくなりますよ。

チキンライスのカロリー・糖質量を他のご飯物と比較

お茶碗1杯(150g) カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
チキンライス 258kcal 21.7g 12%
リゾット 160kcal 45g 7%
ピラフ 242kcal 45.1g 11%
白ご飯 252kcal 53g 11%
炒飯 261kcal 35.3g 12%

上記は、チキンライスとその他のご飯物料理のカロリーや糖質を比較した表です。チキンライスのカロリーは、他のご飯物と比べると少し高めですが、具材が入っているため同じグラム数あたりの糖質量は一番低くなっています。

ただ、ケチャップの原料には砂糖などが含まれており、調味料の中では糖質が高めですので、自分で作る場合など、ケチャップをつけ過ぎないようにしましょう。

(* チキンライスの原料「ケチャップ」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ケチャップのカロリー・糖質や塩分は?高い?栄養価やヘルシーに自作する方法も紹介!

チキンライス(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 211分
ジョギング 127分
自転車 79分
ストレッチ 253分
階段登り 71分
掃除機かけ 181分

表は、チキンライス一食分の563kcalを消費するのに必要な運動量を表しています。チキンライスの大部分は米のため、含まれるカロリーの量も多いです。たくさん食べると、消費するのに本格的な運動が必要になるため注意してください。

チキンライスの栄養素は?ダイエット効果ある?

出典:https://twitter.com/iwamitu/status/1296976664132374529

今回は、チキンライスに含まれる栄養素に関して説明します。チキンライスにダイエット効果を期待できるのかも説明するので、参考にしてください。

①鶏肉:タンパク質

チキンライスには名前の通り、鶏肉が使用されています。鶏肉は、牛肉や豚肉と比較して低カロリーでタンパク質が多く含まれる食材です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素。筋肉量が増えることで基礎代謝を高め、痩せやすい体つくりの手助けをします。そのため、ダイエットの味方と呼ぶにふさわしい栄養素の一つです。

鶏肉の皮には脂質が多く含まれているため、チキンライスを作る際に皮を取り除くことで更にカロリーオフすることができます。(※2)

②鶏肉:ビタミンB1

鶏肉に含まれるビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミン。そのため、チキンライスのカロリーの大半を占めるご飯を効率よくエネルギーに変わるのを助ける相性がいい栄養素といえるでしょう。

ビタミンB1が不足すると糖質が消費されず脂肪に代わり身体に蓄えられてしまうので、ダイエット中に積極的に摂取してほしい栄養素です。(※3)

③ケチャップ:リコピン

チキンライスは、味付けに使用するケチャップからリコピンも摂取することができます。リコピンには強い抗酸化作用があり、老廃物を排出し肌に潤いをあたえることで、老化の予防にも効果があります。(※4)

④玉ねぎ:硫化アリル

玉ねぎに含まれる硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を促す働きがあるため、鶏肉と相性がいい食材です。また、血液をサラサラにして動脈硬化を防止する働きもあるため、生活習慣病の予防にも効果があります。(※5)

⑤にんじん・グリンピース:カリウム

カリウムには、体内に溜まった余分な水分を排出することでむくみを解消する働きがあります。また、腸内の筋肉の働きを活発にすることでお通じを改善したり、老廃物を排出する効果がある栄養素です。これらの働きにより体重の減少が期待できるため、カリウムはダイエット向きと言われています。(※6)

⑥にんじん・グリンピース:食物繊維

食物繊維は、腸内の環境を整える整腸効果があります。ほかにも、脂質の排出を促したり、糖質の吸収を緩やかにする働きがある栄養素です。食物繊維は、食事の咀嚼する回数を増やし満腹感をあたえる効果もあるため、食べ過ぎの防止役立ちます。また、食物繊維には腸を刺激してお通じをよくする効果もあるため、便秘を解消したい人は、摂取してみましょう。(※7)

土田くみこ

管理栄養士

実はチキンライスは自宅で作るとダイエット向きのメニュー。お店で食べると、脂質が多く、また具材が少ないため野菜不足ですが、自分で作るときは油控えめ、肉・野菜やきのこをたっぷり入れて作ればそれだけで必要な栄養が十分そろったメニューになります。

チキンライスのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

チキンライスの材料には、ダイエット向きな栄養素が多く含まれていますが、チキンライスの食べる量を増やすと、カロリーも高くなります。今回は、チキンライスを更にダイエット向きな食べ物にする、カロリーオフする方法を解説するので参考にしてください。

①カリフラワーライスを使って作る

カリフラワーライスは、カリフラワーを刻みお米のように見せた食品で、食べると野菜の味がします。カロリーが米の1/10で糖質は1/25の食材です。チキンライスのカロリーの多くは、米に含まれているため、チキンライスの米をカリフラワーライスで代用すれば大幅なカロリーオフにつながるでしょう。

カリフラワーライスだけでは物足りない人は、米の一部を代用するだけでも、カロリーオフすることができます。

②鶏肉にささみを使用する

鶏肉の中でも、ささみは低カロリーで高たんぱくな食材です。チキンライスにささみを使用することでカロリーオフすることができ、たんぱく質も摂取することができます。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、筋肉量が増えることで基礎代謝があがり痩せやすくなります。そのため、ダイエット中は不足しないようにしたい栄養素です。

③カロリーオフのケチャップを使って作る

チキンライスの主な味付けは、ケチャップが使用されています。味付けに低カロリーなケチャップを使用することでカロリーオフができるでしょう。現在は、スーパーなどでカロリーを50%カットしたケチャップが市販されてるのでチェックしてみてください。

土田くみこ

管理栄養士

ケチャップは実は糖類の多い調味料。なので、使い過ぎには注意が必要です。ケチャップの代わりにトマトピューレで作るのもおすすめですよ。

チキンライスの太りにくい食べ方は?

出典:https://twitter.com/yun_18_yun/status/1295320634000474114

チキンライスの材料を工夫することでカロリーオフできることがわかりました。次は、チキンライスの太りにくい食べ方を紹介するので、実践してみてください。

①夜に食べない

私たちの体は、糖質や脂質をエネルギー源として活動しています。日中は活発に活動するため、多くの糖質や脂質を消費することで、エネルギーを生み出すのです。しかし、就寝中は、それ程エネルギーを必要としないため、消費されなかった糖質や脂質が脂肪として体内に蓄積されます。この積み重ねが肥満の原因となるため、極力夜に食べることは控えましょう。(※8)

②野菜を食前に取り入れる

太りにくい食べ方として、食前に野菜を食べてください。野菜に含まれる食物繊維が胃や小腸に張り付くように広がることで、後から摂取した脂肪や糖質を吸収しにくくします。また、野菜で空腹を満たすことで、必要以上に食べ過ぎることを防ぐ効果もあるでしょう。(※9)

チキンライスの低カロリーレシピ

ダイエットにおすすめなチキンライスのレシピを紹介します。ダイエット中の方でも、美味しく食べることができるので参考にしてください。

①高野豆腐チキンライス

出典:https://cookpad.com/recipe/5395122

高野豆腐と鶏肉を使ったチキンライスです。高野豆腐を使うことでカロリーオフができ、たんぱく質も摂取することができるめ試してみてください。

ダイエット中に♪高野豆腐チキンライス by 花団子* 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

②ノンオイルチキンライス

出典:https://cookpad.com/recipe/4466229

油を使わずに作ったヘルシーなチキンライスです。炊飯器で作るので簡単で調理できて、野菜の旨みをお米が吸収して美味しく仕上がります。

炊飯器deチキンライス by ABC♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

③大豆ミートのチキンライス

出典:https://cookpad.com/recipe/3053755

鶏肉と白米の代わりに大豆ミートと玄米を使用して作ったチキンライスです。タンパク質を豊富に含んだ大豆と食物繊維たっぷりな玄米を使っているため、ダイエットだけでなく健康に気を遣っていいる人にもおすすめです。

畑のお肉・大豆ミートで作るチキンライス☆ by Thenral_T 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

チキンライスのカロリーに注意して食べよう

チキンライスには、ダイエット向きな栄養素が多く含まれていることが分かりました。しかし、食べる量を増やすと糖質やカロリーの摂取量が増え太る原因になることがあります。今回紹介した、チキンライスの太らない食べかのコツを理解してダイエットに役立ててださい。

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