唐辛子の栄養と効能は?カプサイシンによる健康効果?成分を逃さない食べ方などを紹介!

唐辛子に含まれる栄養素を知っていますか?唐辛子は様々な料理に使われる食材です。今回は、唐辛子の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。唐辛子の食べる際の注意点や活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 唐辛子はどんな食材?
  2. 唐辛子の旬や選び方
  3. 唐辛子の種類
  4. 唐辛子の栄養素と効果・効能は?
  5. ①カプサイシン
  6. ②β-カロテン
  7. ③ビタミンC
  8. ④ビタミンE
  9. 唐辛子の栄養成分を効率よく摂れる食べ方・使い方は?
  10. ①植物油と一緒にとる
  11. ②種ごと食べる
  12. ③生の唐辛子を使う
  13. 唐辛子を食べる際の注意点は?
  14. 唐辛子を食べ過ぎない
  15. 唐辛子の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①生唐辛子としらすのパスタ
  17. ②生唐辛子とグリルパプリカのペースト
  18. ③万願寺とうがらしのおかか醤油
  19. 唐辛子は栄養豊富な食材

唐辛子はどんな食材?

料理に辛味をつける香辛料として、調理時だけでなく食事中に使うことも多い唐辛子ですが、どのような食材なのでしょうか。まずは唐辛子の旬や種類などを紹介します。

唐辛子の旬や選び方

唐辛子には青唐辛子と赤唐辛子がありますが、青唐辛子は未熟な唐辛子のことでこれを実らせたまま置いておくと赤唐辛子になります。それぞれの旬と選び方は以下の通りです。


【旬】
・青唐辛子:7~9月
・赤唐辛子:8~10月


【選び方】
・鮮やかな色をしている
・ツヤとハリがある
・柔らかくて弾力がある
・ヘタや切り口が変色していない


唐辛子は乾燥させたものを見ることが多いですが、青唐辛子は生で辛みを強く感じ、赤唐辛子は加熱すると辛みを強く感じます。用途に応じて選ぶようにしましょう。

唐辛子の種類

唐辛子には辛味の強い辛味種と辛味の弱い甘味種があり、甘味種には普段野菜として食べているピーマンなども含まれます。代表的なものをいくつか紹介します。

【辛味種】
・鷹の爪
・ハバネロ
・韓国唐辛子
・島とうがらし


【甘味種】
・ピーマン
・パプリカ
・ししとう
・万願寺唐辛子


日本でよく使われる辛味種の唐辛子は鷹の爪ですが、ハバネロなどの海外の唐辛子も辛味が強いことで有名です。また、ししとうで辛みの強いものに当たることがありますが、これは甘味種でも生育環境などによって辛みが強くなってしまう場合があるためです。

唐辛子の栄養素と効果・効能は?

唐辛子は栄養豊富な緑黄色野菜ですが、辛味が強いため食べすぎると胃腸を荒れさせてしまいます。ここでは唐辛子に含まれる栄養素やその効果・効能について紹介しますが、栄養を取りたい場合は辛味の弱い種類を選ぶようにしましょう。

①カプサイシン

唐辛子の主な辛み成分であるカプサイシンは、発汗作用や新陳代謝を活発にさせる効能があり、ダイエットや美肌に効果があるとされています。また、代謝がよくなり体を温めるため、血流が改善し冷え性の改善にも効果的な栄養素です。

さらに、カプサイシン特有の刺激的な辛味は胃腸を刺激して食欲を増進させる効果のほか、辛味によって塩分量が控えめでも満足感が得やすくなるといった効果があります。高血圧などで塩分を控えている方は、低塩食のスパイスとして活用すると満足感が高まるでしょう。

②β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6600μg 300μg 2200%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)


上記の表からも分かる通り、唐辛子はβ-カロテンを非常に豊富に含む食材です。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や粘膜、皮膚・髪などの健康維持に大きな役割を果たします。また、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用もあるため、動脈硬化や生活習慣病の予防にも役立ちます。(※2)

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
120mg 100mg 120%

上記の表は生の唐辛子に含まれるビタミンCの数値ですが、唐辛子100gには1日分の摂取量を上回るビタミンCが含まれています。ビタミンCは風邪の予防に役立つほか、日焼けによるシミやしわ等の肌の老化を防ぐ効果が期待できます。生の唐辛子には大量のビタミンC含まれていますが、乾燥唐辛子には残念ながらほとんど含まれていないので注意が必要です。(※3)

④ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
8.9mg 6.5mg 137%


ビタミンEも、生の唐辛子には多く含まれています。高い抗酸化力をもつビタミンEは動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防だけでなく、美肌を保つためにも重要な働きをします。また、ビタミンEには細胞内の疲労物質を排出する効能があり、疲労回復や疲れにくい体づくりにも効果を発揮するでしょう。(※4)

唐辛子の栄養成分を効率よく摂れる食べ方・使い方は?

唐辛子が栄養豊富なことがわかりましたが、唐辛子はどのように食べるのが効果的なのでしょうか。辛味の強い唐辛子はそれほど多くは食べられないため、効率よく栄養を摂取するためにもポイントを確認していきましょう。

①植物油と一緒にとる

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられますが、唐辛子に含まれるビタミンEやβ-カロテンは脂溶性ビタミンと呼ばれます。脂溶性ビタミンは油に溶ける性質を持つため、より効率的に栄養を摂取するには植物油と一緒にとることをおすすめします。

②種ごと食べる

唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは種やワタの部分に多く含まれています。料理によっては辛味を抑えるためには取り除くよう指示がありますが、栄養面では種の部分ごと食べたほうがいいでしょう。種ごと食べることに抵抗がある場合は、種やワタを取り除かなくても美味しく食べられる万願寺唐辛子や伏見とうがらしなどの甘味種の唐辛子を選ぶのもおすすめです。

③生の唐辛子を使う

唐辛子に含まれるビタミンCは乾燥するとほとんど無くなってしまうため、栄養的には生の唐辛子を使う方がいいでしょう。ただし、他のビタミンEやカプサイシンなどの栄養は無くならないので、用途に応じて使い分けるようにしてください。

唐辛子を食べる際の注意点は?

栄養豊富な唐辛子ですが、食べる際にはいくつか注意点があります。ここでは、唐辛子を食べる際の注意点について紹介しましょう。

唐辛子を食べ過ぎない

唐辛子は栄養豊富ではあるものの、食べ過ぎないようにすることが大切です。食べ過ぎると以下のような弊害が起きる場合があります。

・口が痛くなる
・翌日お尻がヒリヒリする
・味覚障害になる可能性がある
・胃腸が荒れる
・下痢になる
・息切れする


甘味や塩味といった味覚と違い、辛味は痛覚や熱刺激として感じられる感覚です。そのため食べ過ぎると口の中が痛くなったり排せつの際にお尻がヒリヒリと痛んだりすることがあります。さらに、辛味は痛覚刺激のため、あまりにも強い刺激が長く続きすぎると味覚が麻痺して味を感じにくくなってしまう可能性もあります。

また、適切な量を食べれば食欲増進にも効果がありますが、食べすぎると反対に胃腸の粘膜を傷つけてしまって胃腸が荒れたり下痢になったりするので注意が必要です。他にも、気管支がカプサイシンの影響を受けると息切れや咳につながることもあるため、適度な量に留めることを意識しましょう。

唐辛子の栄養がとれるレシピのおすすめ

唐辛子は辛味が強いため、一度にたくさん食べることは難しい食材です。ここでは、効率的になるべく多くの栄養を摂取できるレシピを紹介するので参考にしてみてください。

①生唐辛子としらすのパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/5835379

辛味の少ない韓国唐辛子を使うことで辛味を抑えたレシピです。赤と青の唐辛子の彩りが美しく、食欲をそそります。

生唐辛子とシラスのパスタ by フジsキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

②生唐辛子とグリルパプリカのペースト

出典:https://cookpad.com/recipe/4699694

青唐辛子・赤唐辛子のどちらも使え、種も一緒にペーストにすることで唐辛子の栄養を全部食べることができます。冷凍で保存可能なので、いつでも色々な料理に使える便利な一品です。

グリルパプリカと生唐辛子のペースト by gingamom 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

③万願寺とうがらしのおかか醤油

出典:https://cookpad.com/recipe/6402157

甘味種の万願寺とうがらしを使ったこちらのレシピは、種やワタを取らずに調理しています。旨味や栄養がたくさんつまった種やワタも一緒に美味しく食べられる栄養満点の一品です。

ごま油香る♪万願寺とうがらしのおかか醤油 by めぐみの郷 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

唐辛子は栄養豊富な食材

スパイスとして馴染みの強い唐辛子ですが、栄養も豊富な食材だということがわかりました。唐辛子の種類によっては辛味の強さも様々なので、自分の好みや用途にあわせて上手に使い分けましょう。

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