ニンニクの芽の栄養価と効能は？成分を逃さない食べ方・調理法など紹介！
【野菜ソムリエ監修】ニンニクの芽に含まれる栄養素を知っていますか？栄養価が高いイメージのニンニクの芽ですが今回は、ニンニクの芽の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。カロリー・糖質のほか、活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 120μg | 240μg | 50% |
ニンニクの芽には葉酸が多く含まれていて、葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作り出す働きを助けてくれます。また、タンパク質や核酸などの生産や再生を助ける効果のある栄養素なので、ニンニクの芽は妊娠中や妊娠を希望する女性におすすめしたい食材です。
また葉酸を適量摂ることで異常のある細胞を正常に再生する働きがあり、ニキビや傷跡にも効果があると言われています。内側から葉酸でアプローチすることで跡も残らず綺麗にもとに戻してくれるので、肌に気になる症状がある時におすすめの栄養素です。（※6）
④アリシン
ニンニクの芽やにんにくは強い臭いを発しますが、これはアリシンという栄養素で、糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンB1の吸収率を高める働きを持っています。また、殺菌効果が高く風邪予防にも効果が期待される栄養素です。
臭いが強ければ強いほどアリシンが多いということなので、臭いの弱いニンニクの芽よりも臭いの強いニンニクの芽の方がアリシンをより多く摂取できるので覚えておくと良いでしょう。（※7）
（＊ニンニクの臭い成分について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ふじかわなおこ
野菜ソムリエ
この他にも、ニンニクの芽には45mgとニンニク(生ニンニクの含有量は14mg)の3倍以上のカルシウムが含まれています。
ニンニクの芽の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
健康や美容、ダイエット効果も期待できるニンニクの芽ですが、ここでニンニクの芽の栄養素を効果的に摂る方法を確認しましょう。
油での加熱調理する
ニンニクの芽に含まれるβ-カロテンやビタミンKは脂溶性の栄養素なので、油分と一緒に摂ることで体内への吸収が良くなります。食べる時は油で炒めたり、ナムルやオイルドレッシングなどを絡めることをお勧めします。（※8）
ニンニクの芽を食べる際の注意点は？
ニンニクの芽を食べ過ぎない
ニンニクの芽を食べ過ぎると以下のような症状が出ることがあります。
・腹痛
・下痢
・便秘
・皮膚炎
・口角炎
・口内炎
ニンニクの芽には健康にいいアリシンが多く含まれていますが、アリシンは過剰に摂り過ぎると上記のような症状が出るので注意が必要です。アリシンは強い殺菌作用がありますが、効果が強すぎて必要な細菌まで殺菌してしまい、腹痛や腸内環境の乱れが起きます。
また胃腸の環境が悪化されると消化吸収機能が低下し、皮膚の健康に必要な栄養素が吸収できなくなり皮膚炎などのトラブルが表れるので、食べ過ぎには気を付けましょう。
ニンニクの芽を空腹状態で食べるのも避ける
ニンニクの芽に含まれるアリシンは強い殺菌作用が含まれているので空腹時に食べるとより強く殺菌作用が働いてしまい、過剰に食べ過ぎなくても胃腸などの消化器官に刺激を与えるので、空腹時にニンニクの芽を食べることは避けたほうが良いでしょう。
（＊にんにくの食べすぎによって引き起こされる症状について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）