ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法は？断食はNG？2日間でリセットが理想？
【管理栄養士監修】ダイエット中に食べ過ぎた場合はどうしていますか？そこで今回は、ダイエット中に食べ過ぎた場合に翌日からできる対処法を紹介します。食べ過ぎた翌日におすすめな低カロリー・ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ダイエット中は運動するのがおすすめですが、食べ過ぎた翌日は特に意識して体を動かしましょう。運動習慣がない人がジムに行ったりジョギングするのはハードルが高いので、散歩をする、エレベーターやエスカレータを避けて階段を使うなど、生活の中で体を動かすだけでも十分です。
また、1日自宅で過ごしていても、ストレッチやヨガなどを行うことはできます。ラジオ体操を真剣にするだけでも汗をかくので、カロリーをリセットする対処法として取り入れてみましょう。
⑦果物など栄養豊富な食べ物を食べる
ダイエット中は食事量やカロリーを制限することが多く、食べ過ぎた翌日はより空腹を感じやすいことでしょう。だからこそ、お菓子や脂肪が多い肉などのエネルギー密度の高い食べ物ではなく、果物のように栄養豊富なものを食べるのがおすすめです。
エネルギー密度とは食べ物の重さに対して、どれだけのカロリーがあるかを示す指標で、リセットするためには低いものを選ぶのが基本です。また、ダイエットには栄養バランスを整える方が効果的なので、栄養成分が豊富なものを意識して食べましょう。
加藤 心
管理栄養士
おすすめはビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富な「キウイフルーツ」。ダイエットに大敵な血糖値の急上昇を抑制し、むくみの解消にも役立ち、美容効果も期待できる優秀な果物です。
⑧青魚を食べる
食べ過ぎたカロリーをリセットする対処法の一つとして、青魚を食べることがあげられます。これは、青魚にヒスチジンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれており、それが脳に届くとヒスタミンに変化し満腹中枢に働きかけて食べ過ぎを抑制してくれるからです。
食べ過ぎた翌日は肉を避けてマグロやサンマ、イワシなどを食べると、カロリーをリセットしやすいので試してみましょう。特にマグロは、代謝を向上させてくれるビタミンB群も含まれているのでおすすめです。
（＊青魚の種類やマグロのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
加藤 心
管理栄養士
よく噛んで食べることで脳内のヒスタミン物質が増え、同様に食欲を抑制する効果があります。一口で３０
回噛む習慣を身につけ、満腹中枢を刺激することで内臓脂肪の燃焼にも役立ちます。
⑨夜中には食べない
ダイエット中に食べ過ぎた翌日は、夜中に食べないよう徹底してください。人間の体内時計を司るタンパク質にBMAL1（ビーマルワン）がありますが、脂肪を蓄える性質を持っています。このBMAL1は1日の中で量が増減しますが、増える時間帯は脂肪を蓄えやすくなります。
BMAL1は19時から増えはじめ、翌日の2時にピークを迎えるので、夜中に食べると太りやすくなるのです。BMAL1は起きてから7時間後が最も少なくなるので、カロリーが高いものはその時間帯に食べるとリセットしやすいです。（※1）
加藤 心
管理栄養士
残業などで夕飯が夜遅くになってしまう場合は、夕方におにぎりなど軽く食べておく分食がおすすめです。帰宅後は低脂質なたんぱく源や野菜、汁物など軽めなものにして食べるタイミングを調整しましょう。
ダイエット中に食べ過ぎた時用の低カロリーレシピ
ダイエット中に食べ過ぎた時は、2日単位で体重調整ができるようにリセットメニューを食べるのがおすすめです。ここでは、食べ過ぎた翌日に取り入れてほしい、低カロリーレシピを5つ紹介します。
①おかゆ
ダイエット中に食べ過ぎると胃腸も疲れてしまうので、カロリーオフするだけでなく、消化吸収がよいおかゆがおすすめです。このレシピでは残っているご飯を水と顆粒だしを入れて火にかけ、梅干しと塩昆布をのせるだけなので簡単にできます。