ダイエット中でも太らない夜食とは？満腹感ある食べ物と太らない食べ方のコツを紹介！

ダイエット中の一番の敵が夜中の空腹です。日中は他事をしていると多少の空腹は気になりませんが、夜中はそうはいきません。誘惑に負けてダイエット中でも夜食を食べてしまった経験がある人も多いでしょう。今回は、ダイエット中の視点から夜食について説明するので参考にしてください。

ダイエット中に夜食を食べることは、太る原因になるとよく耳にします。実際になぜ夜食を食べると太るのか、詳しい理由を知っている人は少ないでしょう。ここでは、ダイエット中の夜食が厳禁な理由や太るメカニズムについて解説するので覚えておきましょう。

ダイエット中でなくても、夜食を食べると太りやすくなる理由は、夜間は代謝が低下しているため、摂取したカロリーの消費効率が悪くなるからです。一般的に日中であれば体を動かす機会が多いため、知らないうちにカロリーを多く消費しています。多少のカロリーであれば摂取しても、活動するために必要なエネルギーに変換されるため太りにくいのです。（※1）

しかし夜間は、一日の疲れを取るために体を動かさずに休息しているか、就寝することが多いはずです。摂取したカロリー以上のエネルギーを必要としないため、消費されなかったカロリーが脂肪として体に蓄積されます。これが夜食を食べると太る原因のため、ダイエット中に夜食を食べることは控えた方がいいでしょう。

夜間や日中に比べてエネルギーが脂肪になりやすくなることも、夜食を控えたほうがいい理由の一つです。人間の遺伝子には、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が結合していて、これには脂肪を蓄積する働きを持つ酵素を増やす性質があります。

脂肪を蓄積させる指令を出すたんぱく質ですが、人間の生活リズムと関係が深く時間帯によって増減する特徴があるのです。一日の中で22時～午前2時に一番多くなり、15時頃が一番少なくなるといった性質があります。夜食を食べると日中よりも体内に脂肪を蓄積しようとする働きが強いため太る原因となるでしょう。（※2）

昔からおやつの時間が15時頃とされるのは、一日の中で一番太りにくいとされることが理由の一つだそうです。

夜食を食べると太る原因となることが分かりましたが、空腹を我慢することが厳しいこともあるでしょう。我慢をしすぎるとストレスの原因になったり、反動でたくさん食べてしまうことにもつながります。今回は、夜食の太りにくい食べ方を説明するので参考にしてください。

夜食を食べたくなった時は、よく噛んで食べることで太ることを防止してくれます。人間はよく噛むことで満腹中枢を刺激して、食欲を抑制してくれるホルモンが分泌されるのです。普段から食べ過ぎてしまう人は、咀嚼回数が少ない場合が多く、知らないうちに必要以上のカロリーを摂取している状態になります。

咀嚼することで、消化効率をあげてくれたり満腹感を持続させる効果もあるようなので、夜食以外でも普段からよく噛んで食べることがおすすめです。（※3、4）

ダイエット中に夜食が食べたくなった場合は、カロリーを200kcal以下に抑えましょう。夜間は日中よりもエネルギーを必要としないため、消費できるカロリーが少なくなっている状態です。必要以上のカロリーは、脂肪へと変わり体内に蓄積されますが、摂取カロリーを抑えることで防ぐことができます。（※1）

寝る3時間前は何も食べないことも、太ることを防止するために重要です。一般的に食後は2～3時間程度をかけて胃で食べたものが消費されますが、食後にすぐ眠ることで食べたものを栄養分として吸収することができません。うまく消費できなかった食べ物は、体脂肪として体内に蓄積されるため太る原因となります。