ダイエット中でも夜食が食べたい!満腹感ある食べ物と太らない食べ方のコツを紹介!

ダイエット中の夜食について知っていますか?今回は、夜食が太りやすい原因に加えて、夜食におすすめの食べ物や、太りにくい食べ方・注意点を紹介します。ダイエット中の夜食におすすめのレシピ・コンビニ商品も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中でも夜中にお腹が空いたら食べてもいい?
  2. ダイエット中に夜食が食べたいけど厳禁?太る理由は?
  3. ①代謝が低下してカロリーが消費されにくくなる
  4. ②エネルギーが脂肪になりやすくなる
  5. ダイエット中の夜食の太りにくい食べ方は?
  6. ①よく噛んで食べる
  7. ②カロリーを200kcal以下に抑える
  8. ③寝る3時間前は食べない
  9. ④温かい食べ物を食べる
  10. ⑤ながら食べをやめる
  11. ⑥高たんぱくな食べ物を選ぶ
  12. ⑦消化吸収しやすものを食べる
  13. ダイエット中の夜食におすすめの食べ物は?
  14. ①豆腐
  15. ②バナナ
  16. ③サラダチキン
  17. ④コンニャク
  18. ⑤ヨーグルト
  19. ⑥ブロッコリー
  20. ⑦キウイ
  21. ダイエット中の夜食におすすめのレシピ
  22. ①豚しゃぶもやし
  23. ②鶏もも肉のブレゼ
  24. ③豆腐に青じそとプチトマトのせ
  25. ④オイルオフのダイエット麻婆豆腐
  26. ⑤糸こんで醤油焼きそば風
  27. ⑥豆腐と鶏肉ハンバーグ
  28. ⑦簡単サラダチキン
  29. ダイエット中の夜食におすすめのコンビニ商品は?
  30. ①マンナンライフ蒟蒻畑
  31. ②セブンプレミアム 野菜と大豆ミートのタコスミート
  32. ③10種具材のミックスサラダ 10種具材のミックスサラダ
  33. ④サラダチキン ハーブ
  34. ⑤濃い味の豆腐 150g×2
  35. ダイエット中の夜食には要注意

ダイエット中でも夜中にお腹が空いたら食べてもいい?

ダイエット中の一番の敵が夜中の空腹です。日中は他事をしていると多少の空腹は気になりませんが、夜中はそうはいきません。誘惑に負けてダイエット中でも夜食を食べてしまった経験がある人も多いでしょう。今回は、ダイエット中の視点から夜食について説明するので参考にしてください。

ダイエット中に夜食が食べたいけど厳禁?太る理由は?

ダイエット中に夜食を食べることは、太る原因になるとよく耳にします。実際になぜ夜食を食べると太るのか、詳しい理由を知っている人は少ないでしょう。ここでは、ダイエット中の夜食が厳禁な理由や太るメカニズムについて解説するので覚えておきましょう。

①代謝が低下してカロリーが消費されにくくなる

ダイエット中でなくても、夜食を食べると太りやすくなる理由は、夜間は代謝が低下しているため、摂取したカロリーの消費効率が悪くなるからです。一般的に日中であれば体を動かす機会が多いため、知らないうちにカロリーを多く消費しています。多少のカロリーであれば摂取しても、活動するために必要なエネルギーに変換されるため太りにくいのです。

しかし夜間は、一日の疲れを取るために体を動かさずに休息しているか、就寝することが多いはずです。摂取したカロリー以上のエネルギーを必要としないため、消費されなかったカロリーが脂肪として体に蓄積されます。これが夜食を食べると太る原因のため、ダイエット中に夜食を食べることは控えた方がいいでしょう。

②エネルギーが脂肪になりやすくなる

夜間や日中に比べてエネルギーが脂肪になりやすくなることも、夜食を控えたほうがいい理由の一つです。人間の遺伝子には、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が結合していて、これには脂肪を蓄積する働きを持つ酵素を増やす性質があります。

脂肪を蓄積させる指令を出すたんぱく質ですが、人間の生活リズムと関係が深く時間帯によって増減する特徴があるのです。一日の中で22時~午前2時に一番多くなり、15時頃が一番少なくなるといった性質があります。夜食を食べると日中よりも体内に脂肪を蓄積しようとする働きが強いため太る原因となるでしょう。

昔からおやつの時間が15時頃とされるのは、一日の中で一番太りにくいとされることが理由の一つだそうです。

ダイエット中の夜食の太りにくい食べ方は?

夜食を食べると太る原因となることが分かりましたが、空腹を我慢することが厳しいこともあるでしょう。我慢をしすぎるとストレスの原因になったり、反動でかえったたくさん食べてしまうことにもつながります。今回は、夜食の太りにくい食べ方を説明するので参考にしてください。

①よく噛んで食べる

夜食を食べたくなった時は、よく噛んで食べることで太ることを防止してくれます。人間はよく噛むことで満腹中枢を刺激して、食欲を抑制してくれるホルモンが分泌されるのです。普段から食べ過ぎてしまう人は、咀嚼回数が少ない場合が多く、知らないうちに必要以上のカロリーを摂取している状態になります。

咀嚼することで、消化効率をあげてくれたり満腹感を持続させる効果もあるようなので、夜食以外でも普段からよく噛んで食べることがおすすめです。

②カロリーを200kcal以下に抑える

ダイエット中に夜食が食べたくなった場合は、カロリーを200kcal以下に抑えましょう。夜間は日中よりもエネルギーを必要としないため、消費できるカロリーが少なくなっている状態です。必要以上のカロリーは、脂肪へと変わり体内に蓄積されますが、摂取カロリーを抑えることで防ぐことができます。

③寝る3時間前は食べない

寝る3時間前は何も食べないことも、太ることを防止するために重要です。一般的に食後は2~3時間程度をかけて胃で食べたものが消費されますが、食後にすぐ眠ることで食べたものを栄養分として吸収することができません。うまく消費できなかった食べのもは、体脂肪として体内に蓄積されるため太る原因となります。

④温かい食べ物を食べる

温かい食べ物を食べることで満腹感を感じやすくなりリラックス効果も期待できます。温かいものは体温を高めることで基礎代謝を向上させて、代謝を促す効果もあります。夜は代謝が落ちている場合が多いため、温かいもので少しでも基礎代謝を上げることを意識しましょう。

⑤ながら食べをやめる

ながら食べとは、テレビやスマホを操作したりと他の事をしながら食事をすることです。ながら食べをすると食事に集中できないため、満腹感を感じることができず食べ過ぎにつながりやすくなります。マナー的にもあまりお勧めできないのでながら食べはしないようにしましょう。

⑥高たんぱくな食べ物を選ぶ

高たんぱくなものを食べることで食後の代謝を高めることができます。食事すると摂取した栄養素の一部が体熱として消費されますが、高たんぱくな食事をすることでエネルギー消費を高め、食後のしばらくの間は代謝量を増やす効果を期待できるでしょう。

⑦消化吸収しやすものを食べる

夜食を食べても太りにくくするためには消化吸収しやすい食べ物を選んでください。夜は昼に比べて消化活動が低下しているため、うまく消化できなかった糖質などが脂肪になりやすくなります。また、胃に食べのもがある状態で寝ると質のいい睡眠がとれずストレスや体調不良につながることもあるでしょう。

ダイエット中の夜食におすすめの食べ物は?

ダイエット中でもお腹は減りますし絶えず我慢することは難しいですが、食べ物を選択することで太りにくくすることは可能です。今回は、夜食に食べても太りにくいダイエット効果のある食べ物を紹介するので参考にしてみてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

①豆腐

100gあたり カロリー 糖質
豆腐 56kcal 1.7g

豆腐は、低カロリーで高タンパクなため夜食ににおすすめの食品です。豆腐の種類にもよりますが100g当たりのカロリーが100kacl以下のため、低カロリーで空腹を満たすことができます。また高タンパクで低糖質な食材には、満腹感を持続させる効果もあるためダイエットには最適です。

簡単に薬味や味付けを変えることができるため、飽きずに続けることもできるでしょう。ただし、味付けに高カロリーなものを使用すると摂取カロリーが増えてしまうため注意してください。

②バナナ

100gあたり カロリー 糖質
バナナ 86kcal 21.4g


バナナは、1本あたりのカロリーが約90kaclのため夜食で食べても問題ない範囲内のカロリーです。バナナにはビタミンB群やカリウムが豊富に含まれていて、これらの栄養素には代謝を促したりむくみを改善する働きも期待できます。

ダイエット向きの食品には、甘味を抑えたものが多いですが、バナナは甘味が強い果実のためダイエット中の気分転換にもなるでしょう。ただし、夜に果物の糖質を摂取すると中性脂肪に代わりやすい性質があるため、食べすぎには注意してください。

③サラダチキン

100gあたり カロリー 糖質
サラダチキン 113kcal 2.1g

高タンパクで低カロリーのサラダチキンも夜食に最適です。脂肪をつけにくく、筋肉の生成に必要なタンパク質が豊富に含まれているため基礎代謝の向上にもつながります。サラダチキンは、歯ごたえもあり腹持ちもいいため満腹感も得られやすいです。

家庭でも手軽に調理できますし、スーパーなどでも市販されていて様々な種類の風味があるため確認してみてください。

④コンニャク

100gあたり カロリー 糖質
コンニャク 7kcal 0.3g

コンニャクは大変低カロリーの食品で、100gあたり7kaclしかありません。1枚300gを食べたとしても15kaclしかカロリーがないため、摂取カロリーを抑える目的であれば夜食に最適な食品です。コンニャクは、レシピのバリエーションも豊富で他の食材の置き換えとしても使用できるため、無理なく簡単にカロリーを抑えることができるでしょう。

注意点としては、コンニャクの食物繊維は水に溶けにくい性質があり、水を吸収するため一時的に体重の数字が増加することがあります。また、食べすぎることで消化されにくい食物繊維が腸内に溜まり、便秘の原因になる事があるので大量に食べることは控えてください。

⑤ヨーグルト

100gあたり カロリー 糖質
ヨーグルト 62kcal 4.9g

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境を整える善玉菌が多く含まれており、腸の働きを助けてくれる夜食におすすめの食品です。人間の体は、22時~2時後に消化した食べ物の吸収を行いますが、この時間帯に合わせてヨーグルトを食べることで更に腸の働きを促進する効果が期待できるでしょう。

食べるタイミングは寝る3時間前を目安として、脂肪分が多いものや加糖されたものを控えることで更にダイエット効果を高めることができます。

⑥ブロッコリー

100gあたり カロリー 糖質
ブロッコリー 33kcal 1g


ブロッコリーは、体に体脂肪を蓄積するのを抑制する働きがあるため夜食におすすめの食材です。ブロッコリーに豊富に含まれているクロムという栄養素には、インスリンに働きかけ代謝を促す効果があります。

糖質は、代謝によってエネルギーへと変換されますが余分な糖質は脂肪として体内に蓄積されるため、クロムによって代謝を促すことで体脂肪が蓄積を抑えることにつながるのです。

⑦キウイ

100gあたり カロリー 糖質
キウイ 53kcal 11g


キウイは代表的な果物の一つですが、栄養価も豊富に含まれていることでも知られる果物です。カロリーが低いだけでなく、グリーンキウイであればバナナ3本分の食物繊維が含まれているためお通じをよくする効果が期待できます。さらに、GI値が低いため食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、太りにくくする効果も期待できるのため夜食におすすめです。

そのままでも美味しいですが、ヨーグルトにトッピングしたりスムージーにしたりと様々な楽しみ方があるためダイエット中の気分転換にも最適です。

ダイエット中の夜食におすすめのレシピ

ダイエット中の夜食はカロリーの摂取を我抑えることが重要ですが、美味しい料理を食べたいと考える人は多いはずです。ここではダイエット中の夜食におすすめのレシピをいくつか紹介するので参考にしてみてください。

①豚しゃぶもやし

出典:https://cookpad.com/recipe/6477973

豚しゃぶともやしを使用した低カロリーな夜食向けの料理です。低カロリーなもやしでかさ増しすることで満腹感を感じやすくなっています。

ダイエットに!! ピリ辛 豚しゃぶもやし by ゆいやんぴーち 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

②鶏もも肉のブレゼ

出典:https://cookpad.com/recipe/6448859

鶏肉のタンパク質と野菜の栄養分を効率よく摂取することができる夜食に最適な料理です。調味料を極力抑えることで、素材本来の旨みを楽しめるようになっています。

【ダイエットメニュー】鶏もも肉のブレゼ by ENO'Sキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

③豆腐に青じそとプチトマトのせ

出典:https://cookpad.com/recipe/6451228

こちらも手軽に作ることができる夜食向けの料理です。とても低カロリーで多くのタンパク質を摂取でき、調理時間も1分程度のため時間がない時におすすめの夜食になります。

豆腐に青じそとプチトマトのせ(ダイエット by おなかがぺこりん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

④オイルオフのダイエット麻婆豆腐

出典:https://cookpad.com/recipe/6441897

満腹感を感じつつ、カロリーを抑えた麻婆豆腐になります。豆腐やひき肉から効率よくタンパク質を摂取できるため、夜食で食べても基礎代謝の向上につながるでしょう。

オイルオフのダイエット麻婆豆腐 by JEMI 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑤糸こんで醤油焼きそば風

出典:https://cookpad.com/recipe/6449051

糸こんにゃくを麺の代用として使ったヘルシーな料理です。具材に野菜を入れることで栄養分も摂取できるため、アレンジ次第で様々な楽しみ方が広がる一品になります。

糸こんで醤油焼きそば風 ダイエットの味方 by いしだ家の料理番 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑥豆腐と鶏肉ハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/6442443

牛肉の代わりに豆腐と鶏肉を使った高たんぱくで低カロリーな料理です。味付けもダイエット向けの料理にしては濃厚なため満足感を得られやすいでしょう。

ダイエットに❢お弁当に❢鶏肉ハンバーグ by 白川友之助5035 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

⑦簡単サラダチキン

出典:https://cookpad.com/recipe/6467678

サラダチキンは、カロリーだけでなく糖質も低いためダイエットにはおすすめの料理です。簡単に作ることができ、賞味料を工夫することで様々な味つけを楽しむことができるため気分転換にも最適でしょう。

糖質ダイエット!簡単サラダチキン by HAL☆0022 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

ダイエット中の夜食におすすめのコンビニ商品は?

夜食を作る時間がない人でも空腹を満たすことができるコンビニのダイエット向け商品を紹介します。コンビニでも低カロリーな商品が多く販売されているため夜食の参考にしてみてください。

①マンナンライフ蒟蒻畑

出典:https://7-11net.omni7.jp/detail/370283

蒟蒻畑はコンビニで手軽に購入できる商品です。低カロリーで食物繊維が豊富なため、長時間の腹持ち可能なコンビニ商品になります。

オムニ7 - セブン-イレブンのお届けサービス セブンミール|マンナンライフ 蒟蒻畑 ぶどう味 300g 配達

②セブンプレミアム 野菜と大豆ミートのタコスミート

出典:https://7-11net.omni7.jp/detail/103859

大豆ミートで作られた高たんぱくでヘルシーなコンビニ商品です。このままでも美味しく食べれますし、他の商品と合わせて食べることができるおすすめな夜食の一つになります。

オムニ7 - セブン-イレブンのお届けサービス セブンミール|セブンプレミアム 野菜と大豆ミートのタコスミート 配達

③10種具材のミックスサラダ 10種具材のミックスサラダ

出典:https://7-11net.omni7.jp/detail/100668

様々な栄養分を摂取できるコンビニ商品になります。ダイエット目的以外でも、栄養不足を感じる人にもおすすめなのでチェックしてみてください。

オムニ7 - セブン-イレブンのお届けサービス セブンミール|10種具材のミックスサラダ 配達

④サラダチキン ハーブ

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390764_1996.html

サラダチキンは、コンビニで手軽に手に入るダ夜食におすすめな商品です。量が多いため満腹感を感じることができ、低カロリー高たんぱくのため多く人から支持されるコンビニの定番商品になります。

サラダチキン ハーブ|ローソン公式サイト

⑤濃い味の豆腐 150g×2

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389771_1996.html

豆腐は、基本どこのコンビニでも手に入るためおすすめの商品です。他のコンビニ商品と組み合わせて、アレンジすることもできるため試してみてください。

濃い味の豆腐 150g×2|ローソン公式サイト

ダイエット中の夜食には要注意

夜に食べることは太る原因となるためダイエット中の夜食は控えることをおすすめしますが、我慢のし過ぎは逆効果となります。ダイエット中でも夜食の食べる量や食べ物に注意すれば太りにくくすることは可能なため、今回紹介したポイントを夜食の参考にしてください。

関連する記事