ダイエット中の外食で太らないポイントは？店や低カロリーメニューのおすすめも紹介！

ダイエット中の外食はカロリーや糖質量など気になることも多いですが、外食をすることで家族や友人とのコミュニケーションの場となり、ダイエット中の気分転換にもなるものです。ダイエット中に外食をする場合でも、店やメニューの選び方によっては問題なく食事を愉しむことが出来ます。太りにくい食べ方のコツも紹介するので、参考にしてください。

ダイエット中に外食をする場合は、どんなポイントに気を付ければよいのでしょうか。太りにくくするコツを紹介します。

ダイエット中に外食する際は、食べる順番に気を付けることが、太りにくくなる食べ方のポイントです。血糖値が上がると脂肪を合成する働きのある、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値の上がり方が急激であるほどインスリンの分泌量も増えることがわかっています。

穏やかに血糖値を上げるためには、サラダや付け合わせの野菜を最初に食べて、次にタンパク質が豊富な肉や魚などのおかずを食べましょう。血糖値を上げる糖質を多く含む、米やパン・芋類などは最後に食べるのが理想的です。このような順番で食事をすると、インスリンの分泌量が抑えられ太りにくくなると言えるでしょう。（※1）

丼ものやラーメンなどの単品料理は糖質量が多く、野菜やタンパク質が不足しがちだと言えます。ダイエット中には、主食・主菜・副菜の揃った定食メニューが、栄養バランスも整えやすくおすすめです。丼や麺類を食べる場合はご飯や麺の量を少なめにして、サラダや冷奴などの小鉢を足すと良いでしょう。

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーを意識することです。摂取カロリーの目安は基礎代謝や活動量にもよりますが、成人男性であればランチは600kcal～800kcal、ディナーは500kcal～700kcalを目安にしましょう。しかし、神経質にはならず食べ過ぎた場合は次の食事を控えめにするなど、トータルバランスで摂取カロリーを調整しましょう。

タンパク質は筋肉のもとになり、意識して摂らないとダイエット中の食事制限により不足しやすい栄養素です。筋肉量が減少することにより基礎代謝量が低下し、ダイエットの効率が悪くなると言えます。

外食で肉料理を食べる時は鶏もも肉よりも鶏むね肉やささみ、牛や豚であればロースよりもヒレなどの高タンパク質・低脂質な部位が使われている低カロリーなメニューを選びましょう。（※2）

野菜に含まれる食物繊維は、小腸での脂肪や糖の吸収を抑えます。外食の際は、野菜がたっぷりと使われたメニューを選ぶと良いでしょう。

ただし、油で揚げてある野菜や、マヨネーズがたっぷり使われたポテトサラダなどは脂質やカロリーが高いため注意が必要です。蒸す・焼く・煮るといった油が使われていない調理法や、さっぱりとした味わいのサラダを選ぶようにしましょう。（※3）

客の回転率が良い丼ものやラーメン店などは、気が急いて早食いをしがちだと言えるでしょう。十分な咀嚼回数がないと、脳の満腹中枢が満腹感を得るまでに時間がかかり、食べ過ぎにつながる可能性があります。このことから、ゆっくりと食事を愉しめる雰囲気の店を選ぶことも、外食をしても太りにくいポイントの一つです。