ダイエット中の外食で太らないポイントは?店や低カロリーメニューのおすすめも紹介!

ダイエット中の外食の仕方について知っていますか?今回は、ダイエット中の外食で太らないための<カロリー・順番・栄養素>などのポイントを紹介します。ダイエット中に外食におすすめのお店や、メニューも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中に外食してもいいの?
  2. ダイエット中でもポイントを抑えれば外食しても問題ない!
  3. ダイエット中の外食で太らないポイントは?
  4. ①食べる順番に気をつける
  5. ②単品メニューを頼まない
  6. ③低カロリーに抑える
  7. ④高タンパク質・低脂質なメニューを選ぶ
  8. ⑤野菜をたくさん食べる
  9. ⑥ゆっくり過ごせるお店を選ぶ
  10. ⑦汁物をセットで付ける
  11. ダイエット中の外食におすすめのお店やメニューは?
  12. ①SUBWAY(ターキーブレストのサンドイッチ:266kcal)
  13. ➁すき家(牛丼ミニ:496kcal)
  14. ③くら寿司(シャリハーフとろサーモン2貫:87kcal)
  15. ④ガスト(海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺:436kcal)
  16. ⑤スープストックトーキョー(イタリア産トマトのミネストローネと玄米ご飯セット:393kcal)
  17. ⑥フレッシュネスバーガー(低糖質バンズのテリヤキバーガー:319kcal)
  18. ⑦サイゼリヤ(エビと野菜のトマトクリームリゾット:302kcal)
  19. ⑧丸亀製麺(おろし醤油うどん並:297kcal)
  20. ⑨タニタ食堂(鶏肉のシソ焼き定食:475kcal)
  21. ➉ファーストキッチン(熟成博多明太子のパスタ:469kcal)
  22. ダイエット中の食事は注意して食べよう

ダイエット中に外食してもいいの?

ダイエット中でもポイントを抑えれば外食しても問題ない!

ダイエット中の外食はカロリーや糖質量など気になることも多いですが、外食をすることで家族や友人とのコミュニケーションの場となり、ダイエット中の気分転換にもなるものです。ダイエット中に外食をする場合でも、店やメニューの選び方によっては問題なく食事を愉しむことが出来ます。太りにくい食べ方のコツも紹介するので、参考にしてください。

ダイエット中の外食で太らないポイントは?

ダイエット中に外食をする場合は、どんなポイントに気を付ければよいのでしょうか。太りにくくするコツを紹介します。

①食べる順番に気をつける

ダイエット中に外食する際は、食べる順番に気を付けることが、太りにくくなる食べ方のポイントです。血糖値が上がると脂肪を合成する働きのある、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値の上がり方が急激であるほどインスリンの分泌量も増えることがわかっています。

穏やかに血糖値を上げるためには、サラダや付け合わせの野菜を最初に食べて、次にタンパク質が豊富な肉や魚などのおかずを食べましょう。血糖値を上げる糖質を多く含む、米やパン・芋類などは最後に食べるのが理想的です。このような順番で食事をすると、インスリンの分泌量が抑えられ太りにくくなると言えるでしょう。

②単品メニューを頼まない

丼ものやラーメンなどの単品料理は糖質量が多く、野菜やタンパク質が不足しがちだと言えます。ダイエット中には、主食・主菜・副菜の揃った定食メニューが、栄養バランスも整えやすくおすすめです。丼や麺類を食べる場合はご飯や麺の量を少なめにして、サラダや冷奴などの小鉢を足すと良いでしょう。

③低カロリーに抑える

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーを意識することです。摂取カロリーの目安は基礎代謝や活動量にもよりますが、成人男性であればランチは600kcal~800kcal、ディナーは500kcal~700kcalを目安にしましょう。しかし、神経質にはならず食べ過ぎた場合は次の食事を控えめにするなど、トータルバランスで摂取カロリーを調整しましょう。

④高タンパク質・低脂質なメニューを選ぶ

タンパク質は筋肉のもとになり、意識して摂らないとダイエット中の食事制限により不足しやすい栄養素です。筋肉量が減少することにより基礎代謝量が低下し、ダイエットの効率が悪くなると言えます。

外食で肉料理を食べる時は鶏もも肉よりも鶏むね肉やささみ、牛や豚であればロースよりもヒレなどの高タンパク質・低脂質な部位が使われている低カロリーなメニューを選びましょう。

⑤野菜をたくさん食べる

野菜に含まれる食物繊維は、小腸での脂肪や糖の吸収を抑えます。外食の際は、野菜がたっぷりと使われたメニューを選ぶと良いでしょう。

ただし、油で揚げてある野菜や、マヨネーズがたっぷり使われたポテトサラダなどは脂質やカロリーが高いため注意が必要です。蒸す・焼く・煮るといった油が使われていない調理法や、さっぱりとした味わいのサラダを選ぶようにしましょう。

⑥ゆっくり過ごせるお店を選ぶ

客の回転率が良い丼ものやラーメン店などは、気が急いて早食いをしがちだと言えるでしょう。十分な咀嚼回数がないと、脳の満腹中枢が満腹感を得るまでに時間がかかり、食べ過ぎにつながる可能性があります。このことから、ゆっくりと食事を愉しめる雰囲気の店を選ぶことも、外食をしても太りにくいポイントの一つです。

⑦汁物をセットで付ける

食事にみそ汁やスープなどの汁物を添えると満足感を得やすいので、外食をするときにも取り入れたいメニューです。また、温かい汁物で体温が上昇し、間接的にダイエットの効果が高まると言えるでしょう。スープを選ぶ時は、カロリーの高いポタージュ類よりも、野菜をたっぷり使ったコンソメスープなどがおすすめです。

ダイエット中の外食におすすめのお店やメニューは?

ダイエット中にランチやディナーといった外食をするとしたら、どんなお店やメニューを選ぶと太りにくいのでしょうか。低カロリーのダイエットメニューが愉しめる、おすすめのお店を紹介します。

①SUBWAY(ターキーブレストのサンドイッチ:266kcal)

サブウェイはアメリカで生まれたサンドイッチ専門店で、ファストフード店の中でも、低カロリーでヘルシーなメニューが多いことから人気があります。目の前で自分好みのサンドイッチを作ってくれることも、サブウェイの魅力の一つです。

出典:https://www.subway.co.jp/menu/sandwich/2282.html

ダイエット中には、こちらのターキーブレストのサンドイッチをおすすめします。ターキーは低脂質でタンパク質が豊富な食材です。サブウェイは注文の際、サンドイッチの野菜を増量することができるので、野菜不足を感じた時は活用しましょう。

サブウェイではパンやドレッシングも複数用意されていますが、種類によってはカロリーの高いものもあるので、栄養価表示を見ながら選ぶようにしてください。

➁すき家(牛丼ミニ:496kcal)

出典:https://otsu.foleo.jp/shop/126/

手軽に牛丼を食べられることで人気のすき家ですが、カロリーや糖質が気になる方も多いでしょう。ダイエット中に利用する際にも安心して食べることのできるメニューを紹介します。

出典:https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/100100/nutrient.html

牛丼は高カロリーなイメージがありますが、ミニサイズであれば500kcal以下で牛丼を愉しむことが出来ます。サラダや汁物などのサイドメニューも豊富なので、ミニサイズでは物足りない時はこちらを追加すると良いでしょう。また、牛丼ライトといったメニューはご飯の代わりに豆腐が使われているため、糖質制限中におすすめです。

③くら寿司(シャリハーフとろサーモン2貫:87kcal)

回転寿司チェーン店のくら寿司は、無添加にこだわり、新鮮な食材を使用しています。また、ヘルシーに寿司が愉めるメニューへの工夫がされていることから、ダイエット中の人からも人気です。

出典:https://www.kurasushi.co.jp/author/000750.html

こちらのシャリハーフとろサーモンは、従来のメニューよりもシャリの量が半分で、一皿100kcal以内にカロリーを抑えられています。また、うな丼や天丼のご飯を少なくした飯プチシリーズや、糖質オフ麺を使ったラーメンも人気です。サイドメニューの茶碗蒸しやブロッコリーサラダも、低カロリーで満足感が高く、ダイエット向きだと言えるでしょう。

④ガスト(海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺:436kcal)

ガストは幅広い年齢層から人気のファミリーレストランで、和食・洋食・中華などあらゆるメニューが揃っています。ダイエット中におすすめの、ガストで提供されているヘルシーなメニューを見てみましょう。

出典:https://www.skylark.co.jp/gusto/menu/menu_detail.html?mid=180_E6937

こちらは、ほうれん草の練りこまれた低糖質麺を使ったサラダ麺で、ダイエット中に麺類が食べたい時におすすめのメニューです。この他、野菜をたっぷり使用した低糖質タンメンや、豆板醤と胡麻のピリ辛風味が愉しめる低糖質坦々麺も人気があります。

⑤スープストックトーキョー(イタリア産トマトのミネストローネと玄米ご飯セット:393kcal)

スープストックトーキョーは、全国に60店舗以上の店を構え、じっくり煮込まれたスープが手軽に愉しめることから人気の高いスープ専門店です。化学調味料や保存料が不使用の、体に優しいスープをダイエット中にも活用しましょう。

出典:https://www.soup-stock-tokyo.com/product/?item_cd=4

イタリア産トマトのミネストローネと玄米ご飯のセットは、400kcal以下と低カロリーで、大きめにカットされた野菜の甘みが愉しめる食べるスープです。また、セットに付けた玄米はビタミンやミネラルなどの栄養素が白米よりも多く含まれ、噛み応えもあるためダイエット向けの主食だと言えます。

⑥フレッシュネスバーガー(低糖質バンズのテリヤキバーガー:319kcal)

出来立てのハンバーガーが愉しめるフレッシュネスバーガーは、現在全国で170店舗が展開されています。フレッシュネスバーガーには健康志向のメニューが多数ありますが、ダイエット中に食べても太りにくいハンバーガーを紹介します。

出典:https://www.freshnessburger.co.jp/menu/hamburger/teriyaki_burger

ハンバーガーはカロリーが高いイメージがあるものですが、フレッシュネスバーガーではすべてのバーガーのバンズを低糖質バンズへ変更することができます。こちらのテリヤキバーガーは通常のテリヤキバーガーと比べてカロリーが低いだけではなく、糖質が45%カットされているので、糖質量を気にする人へもおすすめのメニューです。

⑦サイゼリヤ(エビと野菜のトマトクリームリゾット:302kcal)

サイゼリヤは、低価格でありながら本格的イタリア料理を愉しめることから人気があります。サイゼリヤでおすすめの、ダイエット向けのメニューを見てみましょう。

ダイエット中におすすめしたいメニューは、エビと野菜のトマトクリームリゾットです。米がスープの旨味をたっぷり吸っていて、低カロリーながら食べ応えもあり、満足感の高いメニューです。サラダを追加して、リゾットを食べる前に野菜を摂るとなお良いでしょう。

⑧丸亀製麺(おろし醤油うどん並:297kcal)

本場讃岐のうどんを手軽に味わうことが出来る丸亀製麺では、ダイエット中に向いているメニューは提供されているのでしょうか。食べても太りにくいと言える、おすすめの低カロリーメニューを紹介します。

出典:https://www.marugame-seimen.com/menu/udon/oroshisyouyu

こちらのおろし醤油うどんは、300kcal以内で食べることが出来る、低カロリーなメニューです。大根おろしに含まれるアミラーゼには、うどんに含まれる糖質の消化を助け、脂肪がつきにくくする効果があります。ただし、このメニューだけだとタンパク質が不足するので、明太子(22kcal)や温泉卵(76kcal)をトッピングすると良いでしょう。

⑨タニタ食堂(鶏肉のシソ焼き定食:475kcal)

出典:https://www.tanita.co.jp/shokudo/sp

全国で10店舗以上あるタニタ食堂では、タニタの社員食堂で人気の、栄養バランスの取れた定食を食べることが出来ます。また、管理栄養士によるカウンセリングを無料で受けられるイベントも行われているようです。

出典:https://www.tanita.co.jp/shokudo/sp

こちらは鶏肉のシソ焼きに、野菜がたっぷり使われた副菜が2品付いた日替わりの定食です。メニューは毎日違うものが複数提供され、すべての定食のメニューが500kcal前後と、ダイエット中にも安心して食べることが出来ます。低カロリーな食事が出来るだけではなく、ダイエット中の食生活の参考になるところも好評なようです。

➉ファーストキッチン(熟成博多明太子のパスタ:469kcal)

ファーストキッチンは、ハンバーガーやフレーバーポテトが人気のファストフード店です。一見ダイエット中には不向きなようにも思えますが、ファーストキッチンで提供されている太りにくいメニューを見てみましょう。

出典:https://www.first-kitchen.co.jp/menuimg/5a0bae5bc41b3-1.png

ファーストキッチンはハンバーガーだけではなく、パスタも人気があります。その中でも熟成博多明太子のパスタは、一皿500kcal以下と低カロリーで、ダイエット中でも食べられるおすすめのメニューです。

パスタは主食類の中でも、GI値と呼ばれる血糖値の上がりやすさを示した値が低く、太りにくいと言われています。さらに、ファーストキッチンでは全てのパスタを、糖質60%オフの麺に変更することが可能です。

ダイエット中の食事は注意して食べよう

ダイエット中でも、店とメニュー選びに気を付ければ、問題なく外食を愉しめることがわかりました。太りにくい食べ方のポイントを押さえて、上手にカロリーや糖質のコントロールを行いましょう。ダイエット中におすすめの外食のお店やメニューも参考にし、ダイエットに活用してください。

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