さつまいも1本のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きな食べ方やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】さつまいものカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、さつまいも(100g・1本)のカロリー・糖質量を、他の野菜や、〈蒸し・天ぷら・焼き・焼き芋〉など調理法で比較しながら紹介します。さつまいもがダイエットに向きな理由やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. さつまいものカロリー・糖質量は?【写真】
  2. さつまいも(100g)のカロリー・糖質量
  3. さつまいも1本(200g)のカロリー・糖質量
  4. さつまいも(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較
  5. さつまいものカロリー・糖質の調理法による変化
  6. ①焼き芋
  7. ②蒸しさつまいも
  8. ③さつまいもの天ぷら
  9. ④干し芋
  10. さつまいもはダイエット向きと言われる理由は?
  11. ①低GI食品で血糖値の上昇がゆるやか
  12. ②豊富に食物繊維が含まれる
  13. ③おやつの代わりになる
  14. さつまいもの栄養も取れるヘルシーレシピは?
  15. ①さつまいものリンゴ煮(128kcal、29.6g)
  16. ②さつまいもの鶏肉炒め(228kcal、25.2g)
  17. ③さつまいものチップス(67kcal、14.9g)
  18. さつまいものカロリー・糖質には注意

③さつまいもの天ぷら

衣を付けて油で揚げるのでカロリーは221kcalと高くなります。油で揚げている間に生の時より水分が20%ほど抜けて甘くなります。

④干し芋

蒸してから天日干しするので比較した調理方法の中では最も水分が抜けてカロリーも303kcalと高く、糖質量も66gと一番高くなっています。60%以上水分が抜け、更にさつまいもに含まれるアミラーゼが天日干しすることで炭水化物のでんぷんを麦芽糖に変えるので高温で調理するほかの食べ方より甘みが増すようです。

さつまいもはダイエット向きと言われる理由は?

野菜の中ではカロリー、糖質量が高いさつまいもがダイエットに向くと言われるのは何故なのでしょう。何か秘密があるのでしょうか。

①低GI食品で血糖値の上昇がゆるやか

「GI値」という言葉を聞いたことがありますか?人が生命維持をするためのエネルギー源は食品に含まれる炭水化物の中の糖質が主です。GI値とは糖質が体内で消化吸収され血液に送り込まれるまでの時間、つまり食品ごとの糖質の吸収速度を数値化したものです。

GI値が大きければ摂取してから血液に入る、いわゆる血糖値が上がるスピードが速く、GI値が低ければ血糖値の上がるスピードが遅いという事です。血糖値の急激な上昇によりインシュリンの大量分泌しますが、インシュリンは脂肪を蓄えたり脂肪の燃焼を抑制する働きがあるため肥満になりやすくします。

血糖値が緩やかに上がる=GI値が低い食品を摂ればインシュリンの分泌も抑えられ肥満になりにくくするとも言えるのです。さつまいものGI値は55で「低GI値食品」に含まれ、これがダイエットに向くとされる理由です。(※2)

②豊富に食物繊維が含まれる

さつまいもには食物繊維が2.8gと豊富に含まれていて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含んでいます。

水溶性食物繊維は主に腸内の有効微生物のエサになり活性化させることで腸内環境を整え、不溶性食物繊維は水分を吸収することで便の体積をふやし、腸内の有毒物質を吸収して体外に排泄し便秘の予防・解消をします。腸内をデトックスすることでダイエットに効果的に働きます。(※3)

(*さつまいもの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

さつまいもの栄養素と効能は?皮にも豊富?成分を逃さない食べ方・レシピも紹介!

③おやつの代わりになる

さつまいもはビタミンCやビタミンEなどのビタミン類から食物繊維、ミネラルと栄養の高い野菜で、食べてからゆっくりエネルギーとして使われるのでダイエット中の補助食品として間食のおやつには丁度良いですね。

また、野菜の中ではカロリー・糖質量ともに高いですが、スナック類と比較すると断然さつまいもの方が低いので、ダイエット中だけど甘いものが食べたい方におすすめです。

住吉彩

管理栄養士

さつまいもには他にもヤラピンという成分も含まれています。この成分は切ったときに滲み出てくる白い液体で、腸の蠕動運動を促し便秘の解消にも一役かってくれるのでダイエット効果も期待が出来ます。

(*さつまいもを使ったダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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