夜寝る前に牛乳を飲むメリットは？ダイエット・美容へ効果的？デメリット・注意点も解説！
【管理栄養士監修】夜寝る前の牛乳は体にいいのかどうか知っていますか？今回は、寝る前の牛乳の＜睡眠・美容・ダイエット＞への効果・メリットや、デメリット・注意点も紹介します。〈きな粉・はちみつ〉など、寝る前のアレンジ方法のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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夜寝る前の牛乳がおすすめ？
牛乳が体によいことは知られていますが、飲むタイミングも大事だと認識している人は少数派のようです。ここでは、夜寝る前の牛乳がおすすめの理由を説明するにあたり、まず牛乳に関する基礎知識を紹介します。
牛乳のカロリーや栄養価はどうなの？
| カロリー | 糖質 | 1日の摂取カロリーの占める割合 | |
| 牛乳（コップ一杯：200ml） | 138kcal | 10g | 6％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
牛乳は飲み物の中ではカロリーが高い方ですが、様々な栄養素が含まれているため、食事に足りない成分を補う意味でも毎日飲むのがおすすめです。牛乳に含まれている主な成分には、以下のものがあります。
・カルシウム
・カゼイン
・カゼインホスホペプチド
・ラクトース（乳糖）
・ビタミンA
・ビタミンB2
・リン
牛乳には良質なたんぱく質であるカゼインとカゼインホスホペプチド、さらに甘み成分であるラクトース（乳糖）が含まれており、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。その結果、高血圧や骨粗しょう症の予防に加え、整腸作用やアンチエイジング効果も期待できるのです。
（＊牛乳の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
広瀬陽香
管理栄養士
牛乳はその栄養価の高さから栄養素密度の高い食品の１つと言えます。特に成長期の子どもにとって非常に重要な役割を果たしていますが、大人になり牛乳をはじめとする乳製品の摂取頻度が高いことは「LDL（悪玉）コレステロールを上げてしまう原因にもなります。そのため大人になり牛乳を高頻度で摂取する場合やLDLコレステロールがすでに高い場合には「低脂肪」牛乳を摂取するとよいでしょう。
寝る前に牛乳を飲むメリットは？
牛乳は栄養補給を目的として給食でも提供されていますが、夜寝る前に飲んでも様々な効果が得られます。ここでは、夜寝る前に牛乳を飲むメリットを6つ紹介します。
①睡眠の質を上げる
夜寝る前に牛乳を飲むと、入眠しやすくなると共に睡眠の質が上がります。これは、牛乳に含まれているタンパク質が分解されてオピオイドペプチドと呼ばれる成分となり、末梢神経に働きかけることで入眠効果を発揮するからです。
また、牛乳にはアミノ酸であるトリプトファンが含まれていますが、これが体内で睡眠を持続させる働きを担うセロトニンの材料になります。これらの相乗効果により、睡眠の質が上がるのです。（※2）
②美容効果がある
牛乳には、肌や髪、粘膜を健康に保つ働きを担うビタミンB2が含まれています。夜寝る前に牛乳を飲むことは、肌の乾燥防止につながり美容作用が得られるほか、牛乳が持つ抗酸化作用によってシミやシワを防ぐアンチエイジング効果も期待できるのです。
さらに肌のターンオーバーを正常化させる作用もあるので、潤いとハリのある美肌づくりにも役立ちます。またビタミンB2は皮膚の再生にも関わるので、髪や爪を美しくする保つ働きも担うことから、牛乳は非常に高い美容効果が期待できる飲み物と言えるでしょう。（※3）
③ダイエット効果がある
飲み物の中ではカロリーが高い牛乳ですが、夜寝る前に飲むとダイエット効果があることが近年の研究でわかってきました。詳細なしくみは解明されていませんが、牛乳を飲んで血液中のカルシウム濃度が高まることで、脂肪の合成を抑制するだけでなく脂肪の分解を促進していると考えられています。
また、牛乳を飲むことで血糖値の上昇を抑えられ、それによって脂肪を蓄える作用のあるインスリンの過剰分泌も抑制されることもダイエット効果につながるようです。
（＊牛乳ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）