しめじのカロリー・糖質量は?ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】しめじのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、しめじ(100g・1パック)のカロリー・糖質量を他のきのこ類や野菜と比較しながら紹介します。しめじのダイエット効果にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. しめじのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. しめじ(100g)のカロリー・糖質量
  3. しめじ1パック・袋(300g)のカロリー・糖質量
  4. しめじ(100g)のカロリー・糖質・食物繊維を他のきのこ類と比較
  5. しめじのカロリー・糖質量を他の野菜と比較すると?
  6. しめじの栄養成分やダイエット効果は?
  7. ①ビタミンB1・B2|脂肪の燃焼
  8. ②食物繊維|便秘解消
  9. ③リジン|基礎代謝の向上
  10. しめじのカロリーオフできる食べ方は?
  11. 湯通しで加熱調理がおすすめ
  12. 油調理すると脂溶性ビタミンの吸収率があがるメリットがある
  13. しめじのダイエット向きヘルシーレシピ
  14. ①しめじのマリネ(140kcal・3.7g)
  15. ②しめじのバター炒め(141kcal・1.1g)
  16. ③きのこ雑炊(228kcal・38g)
  17. ④小松菜としめじの煮浸し(44kcal・1.8g)
  18. ⑤しめじの天ぷら
  19. しめじはヘルシーな食材

しめじのカロリー・糖質量は?【写真】

しめじはパスタやソテーなどに良く使用される食材ですが、カロリーや糖質量はどれ位なのでしょうか?100g当たりの数値や、他のきのことの数値の比較などを紹介します。

しめじ(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kinoko/simeji.html

重量100g
カロリー18kcal
タンパク質2.7g
糖質1.3g
食物繊維3.7g
脂質0.6g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

熊橋麻実

管理栄養士

しめじは一般的に売り場にあるものはぶなしめじという種類のしめじです。本しめじはぶなしめじに比べて高価で旨味が強いと言われています。

しめじ1パック・袋(300g)のカロリー・糖質量

重量300g
カロリー54kcal
タンパク質8.1g
糖質3.9g
食物繊維11.1g
脂質1.8g

しめじ(100g)のカロリー・糖質・食物繊維を他のきのこ類と比較

種類 カロリー 糖質 食物繊維 タンパク質量
ぶなしめじ 18kcal 1.3g 3.7g 2.7g
しいたけ 18kcal 1.4g 3.5g 3.0g
マツタケ 23kcal 3.5g 4.7g 2g
舞茸 15kcal 0.9g 3.5g 2g
エノキダケ 22kcal 3.7g 3.9g 2.7g
ほんしめじ 12kcal 0.9g 1.9g 2.5g
マッシュルーム 11kcal 0.1g 2g 2.9g

上記は、しめじとその他6種類のカロリー・糖質量などを比較した物です。きのこ全般でカロリーが低くなっていますが、マツタケやエノキダケと比較するとしめじは少ない数値となっています。また、糖質量は若干少なめであると言えるでしょう。

(*きのこのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこのカロリー・糖質を種類別に!ダイエット効果やレシピのおすすめも紹介!

しめじのカロリー・糖質量を他の野菜と比較すると?

種類 カロリー 糖質 食物繊維
ぶなしめじ 18kcal 1.3g 3.7g
にんじん 39kcal 6.5g 2.8g
だいこん 18kcal 2.7g 1.4g
ブロッコリー 33kcal 0.8g 4.4g
かぼちゃ 49kcal 8.1g 2.8g
なす 22kcal 2.9g 2.2g

上記は、しめじとその他5種類の100g当たりのカロリーなどを比較した物です。野菜の中ではなすが比較的低カロリー・低糖質ですが、しめじはそのなすよりも更にヘルシーな食材であることが分かります。

しめじの栄養成分やダイエット効果は?

続いて、しめじに含まれる栄養成分や、それらに期待できるダイエット効果を見ていきましょう。

①ビタミンB1・B2|脂肪の燃焼

ビタミンB1やビタミンB2を含め、ビタミンB群には脂肪や代謝を促す働きがあります。消費しきれなかった脂肪などは体に蓄積されて太ってしまうので、ダイエット時にはぜひ摂取したい栄養素です。(※2)(※3)

②食物繊維|便秘解消

しめじに含まれる食物繊維には、便秘解消効果が期待できます。不溶性食物繊維は便のかさを増して便通を促してくれますし、水溶性食物繊維にも便に適度な水分を与えるので便秘の改善効果があります。(※4)

熊橋麻実

管理栄養士

しめじは主に不溶性食物繊維が含まれ、便のかさを増やしてくれる役割があります。水溶性食物繊維繊維も含まれているので、どちらの食物繊維も摂れて便利な食材です!

③リジン|基礎代謝の向上

リジンはチーズや魚介類など多くの食品に含まれる栄養素で、基礎代謝をアップしてくれます。基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼されやすくなるので、効率よくダイエットが出来るでしょう。(※5)

(*しめじの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

しめじの栄養素と効能は?冷凍で倍増?成分を逃さない調理法・レシピも紹介!

しめじのカロリーオフできる食べ方は?

ヘルシーな食材であるしめじを、カロリーオフで楽しむにはどの様な調理法があるのでしょうか?

湯通しで加熱調理がおすすめ

しめじをバターなどでソテーしても美味しいですが、カロリーをとにかく抑えたい人には湯通しで加熱調理する方法がおすすめです。サラダやおひたしにそのまま活かせるので、低カロリーにしめじを愉しむ事ができます。茹でた時の汁は出汁になるので、捨てずに活用しましょう。

油調理すると脂溶性ビタミンの吸収率があがるメリットがある

ダイエット時は油を避けてしまいがちですが、しめじの油調理が必ずしも悪い訳ではありません。しめじには脂溶性ビタミンが含まれているので、油と一緒に調理することで効率よくこれらの栄養素を摂取できます。ソテーにしたり、サラダの場合にはオイル入りのドレッシングをかけるのもおすすめです。

しめじのダイエット向きヘルシーレシピ

ここからは、ダイエットにおすすめのしめじレシピを紹介します。

①しめじのマリネ(140kcal・3.7g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6007965

しめじや他の種類のキノコを、さっぱりとした味わいで愉しめるレシピです。電子レンジを使用すればより調理時間を短縮できるので、時短レシピとしてもおすすめです。

きのこたっぷりマリネ♪めっけ by めっけもん広場 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②しめじのバター炒め(141kcal・1.1g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5996661

しめじのバター炒めは、油分を含んだバターを使用しているので脂溶性ビタミンを効率よく摂取できるレシピです。素材の味を活かしたいなら、有塩バターよりも無塩バターの使用がおすすめです。

きのこのバター醤油炒め by さおぴー★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③きのこ雑炊(228kcal・38g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5530541

いつものご飯を、雑炊にして頂くのもおすすめです。しめじでヘルシーにボリュームアップできますし、旨味がしっかり染み込んだご飯もまた絶品です。具材に豚バラ肉を使用するとビタミン摂取の面では良いですが、カロリー過多になる場合があるので注意しましょう。

しめじ1パックのきのこ雑炊●野菜雑炊 by BistroMiti 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

④小松菜としめじの煮浸し(44kcal・1.8g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6060294

和風だしとしめじとの相性がピッタリの、さっと作れる副菜です。上記のカロリーは厚揚げを使用した物なので、厚揚げをしめじに変更すればよりヘルシーなレシピになるでしょう。

小松菜の煮浸し by けんきゅうちゅう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑤しめじの天ぷら

出典:https://cookpad.com/recipe/4470376

たくさんの量を食べないのなら、しめじを天ぷらにして頂いてみてはどうでしょうか?シンプルにサラダなどで食べるよりもカロリーは高めになりますが、脂溶性ビタミンの吸収効率はぐんとアップします。

しめじの天ぷら by クック97HM8H☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

しめじはヘルシーな食材

しめじはカロリー・糖質が低く、ダイエット時にもおすすめ出来るヘルシーな食材です。油を使用すると少しカロリーは高くなりますが、脂溶性ビタミンの吸収効率は上がるので色々なレシピを試してみましょう。

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