しめじのカロリー・糖質量は？ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介！

しめじはパスタやソテーなどに良く使用される食材ですが、カロリーや糖質量はどれ位なのでしょうか？100g当たりの数値や、他のきのことの数値の比較などを紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

上記は、しめじとその他6種類のカロリー・糖質量などを比較した物です。きのこ全般でカロリーが低くなっていますが、マツタケやエノキダケと比較するとしめじは少ない数値となっています。また、糖質量は若干少なめであると言えるでしょう。

（＊きのこのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

上記は、しめじとその他5種類の100g当たりのカロリーなどを比較した物です。野菜の中ではなすが比較的低カロリー・低糖質ですが、しめじはそのなすよりも更にヘルシーな食材であることが分かります。

続いて、しめじに含まれる栄養成分や、それらに期待できるダイエット効果を見ていきましょう。

ビタミンB1やビタミンB2を含め、ビタミンB群には脂肪や代謝を促す働きがあります。消費しきれなかった脂肪などは体に蓄積されて太ってしまうので、ダイエット時にはぜひ摂取したい栄養素です。（※2）（※3）

しめじに含まれる食物繊維には、便秘解消効果が期待できます。不溶性食物繊維は便のかさを増して便通を促してくれますし、水溶性食物繊維にも便に適度な水分を与えるので便秘の改善効果があります。（※4）

リジンはチーズや魚介類など多くの食品に含まれる栄養素で、基礎代謝をアップしてくれます。基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼されやすくなるので、効率よくダイエットが出来るでしょう。（※5）

（＊しめじの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ヘルシーな食材であるしめじを、カロリーオフで楽しむにはどの様な調理法があるのでしょうか？

しめじをバターなどでソテーしても美味しいですが、カロリーをとにかく抑えたい人には湯通しで加熱調理する方法がおすすめです。サラダやおひたしにそのまま活かせるので、低カロリーにしめじを愉しむ事ができます。茹でた時の汁は出汁になるので、捨てずに活用しましょう。

ダイエット時は油を避けてしまいがちですが、しめじの油調理が必ずしも悪い訳ではありません。しめじには脂溶性ビタミンが含まれているので、油と一緒に調理することで効率よくこれらの栄養素を摂取できます。ソテーにしたり、サラダの場合にはオイル入りのドレッシングをかけるのもおすすめです。

ここからは、ダイエットにおすすめのしめじレシピを紹介します。

しめじや他の種類のキノコを、さっぱりとした味わいで愉しめるレシピです。電子レンジを使用すればより調理時間を短縮できるので、時短レシピとしてもおすすめです。

しめじのバター炒めは、油分を含んだバターを使用しているので脂溶性ビタミンを効率よく摂取できるレシピです。素材の味を活かしたいなら、有塩バターよりも無塩バターの使用がおすすめです。

いつものご飯を、雑炊にして頂くのもおすすめです。しめじでヘルシーにボリュームアップできますし、旨味がしっかり染み込んだご飯もまた絶品です。具材に豚バラ肉を使用するとビタミン摂取の面では良いですが、カロリー過多になる場合があるので注意しましょう。

和風だしとしめじとの相性がピッタリの、さっと作れる副菜です。上記のカロリーは厚揚げを使用した物なので、厚揚げをしめじに変更すればよりヘルシーなレシピになるでしょう。

たくさんの量を食べないのなら、しめじを天ぷらにして頂いてみてはどうでしょうか？シンプルにサラダなどで食べるよりもカロリーは高めになりますが、脂溶性ビタミンの吸収効率はぐんとアップします。

しめじはカロリー・糖質が低く、ダイエット時にもおすすめ出来るヘルシーな食材です。油を使用すると少しカロリーは高くなりますが、脂溶性ビタミンの吸収効率は上がるので色々なレシピを試してみましょう。