ブルーベリーの栄養素と効能は?冷凍で効果倍増?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】ブルーベリーに含まれる栄養素を知っていますか?冷凍品も出回り、手に入りやすくなりました。今回は、ブルーベリーの栄養成分・効能に加え、栄養素をを効率的に摂取できる食べ方を紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ブルーベリーはどんな食材?
  2. ブルーベリーの旬
  3. ブルーベリー(100g)のカロリー・糖質
  4. 新鮮なブルーベリーの選び方
  5. ブルーベリーの栄養素と効果・効能
  6. ①アントシアニン|目の疲労・視力の回復
  7. ②ビタミンE|アンチエイジング効果
  8. ③食物繊維|便秘解消・整腸効果
  9. ④ミネラル類
  10. ブルーベリーの栄養価を効率的に摂取できる方法は?
  11. ①冷凍で保存する
  12. ②皮ごと食べる
  13. ブルベリーの食べ方の注意点は?食べ過ぎNG?
  14. ブルーベリーを食べ過ぎない
  15. 1日の何粒まで大丈夫?
  16. ブルーベリーの栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①ブルーベリーフラペチーノ
  18. ②ブルーベリーの微炭酸ゼリー
  19. ③ブルーベリーレアチーズケーキ
  20. ブルーベリーは栄養豊富な食材

ブルーベリーはどんな食材?

ブルーベリー狩りなども多くなり、だいぶ身近な果物になりましたが、美味しい時期や新鮮なブルーベリーの見定め方を確認しましょう。

ブルーベリーの旬

ブルーベリーは生食できる品種が多く、早生と呼ばれる6月ごろから取れ始めるものから、晩生という8月のお盆ごろまで取れる品種まであります。それぞれ風味や食味・日持ちも違うのでそのまま6月中旬から8月中旬までが旬と言えるでしょう。

(*ブルーベリーの旬・収穫時期について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブルーベリーの旬・収穫時期はいつ?品種・産地で違う?選び方や食べ方のおすすめも紹介!

ブルーベリー(100g)のカロリー・糖質

カロリー49kcal
糖質量9.6g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

ブルーベリー100gのカロリーは49kcalで甘柿1/2とほぼ同じです。糖質量は9.6gでモモより少し多くなります。ブルーベリーの酸味に紛れてますが、案外糖質量が多いですね。

竹本友里恵

管理栄養士

生のブルーベリーは低カロリーで高栄養価ですが、加工した食べ物には注意しましょう。特に注意すべきはジャムです。ジャムは果物の果実を煮詰めて作りますが、その際大量の砂糖を加えています。ブルーベリージャムのカロリーは100gあたり約181kcalで、生ブルーベリー100gより約4倍近くカロリーが高くなります。糖質も4倍近くになるため摂取量には気をつけましょう。

(*ブルーベリーのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブルーベリーのカロリー・糖質量は?ダイエット効果ある?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

新鮮なブルーベリーの選び方

新鮮なブルーベリーを選ぶときは、以下のような点を注意しましょう。

・表面にハリがありシワがない
・ブルームがしっかりついている
・ヘタの付け根まで色がしっかりついている
・色むらが無く全体が濃く深い紫色

新鮮なブルーベリーは全体にハリがあり、ブルームという白いパウダー状のものが覆っています。そしてヘタの付け根まで濃い黒に近いくらいの紫色に着色していれば、甘みも十分です。色がまだらなものは、まだ熟していないので酸っぱいですよ。

ブルーベリーの栄養素と効果・効能

カロリー49kcal
水分86.4g
タンパク質0.5g
糖質9.6g
食物繊維3.3g
脂質0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

思いのほか、糖質量が多いブルーベリーですが、栄養価も豊富なのでほかの有効成分を見てみましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

ブルーベリーはGI値がとても低い果物です。GI値は、食品に含まれる糖質の吸収速度を示すもので、GI値55〜69が中GI食品、70以上を高GI食品、55以下を低GI食品と言われており、低いほど積極的に摂取すべき食品です。ブルーベリーはGI値34と果物の中でもとても低く、肥満や糖尿病の発生リスクを低減させる可能性があるため、食生活に取り入れたいフルーツと言えます。

①アントシアニン|目の疲労・視力の回復

ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれ、眼精疲労や視力の回復に効果があるのは良く知られていますね。ポリフェノールは抗酸化作用が高く生活習慣病予防・改善、アンチエイジングの効果もあります。

アントシアニンの効能はさらに、コラーゲンの生成を促進し、毛細血管を強くし、血液の循環を改善するので美肌効果、さらに抗潰瘍作用も認められガンの予防効果も期待されています。

②ビタミンE|アンチエイジング効果

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.7mg 6.5mg 26%

ブルーベリーには抗酸化作用の高いビタミンEも豊富にふくまれ、一日の摂取目安の1/4以上あります。ビタミンEの抗酸化力は体内の善玉コレステロールや不飽和脂肪酸・細胞を酸化から守り、血管を健康に保ち老化防止に役立ちます。また、手足の指先の末梢血管を広げ、血行を促進するので冷え性の改善にも効果的です。(※2)

③食物繊維|便秘解消・整腸効果

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.3g 20g 17%

ブルーベリーにはバナナの3倍の食物繊維も含まれています。食物繊維は腸内細菌を活性化し、糖質の吸収を遅らせたり、腸内の有害物質を吸着して排出する効能があります。腸内で水分を吸収することで便の体積を増やし、便通を促すので便秘の予防・改善、そして妊婦さんには必要な栄養素ですね。(※3)

④ミネラル類

ブルーベリーに含まれる代表的なミネラルの量を見てみましょう。

亜鉛0.1㎎
マンガン0.26㎎
鉄分0.2㎎

亜鉛とマンガンは主に酵素を作るための成分として働きますが、亜鉛はたんぱく質をほかのたんぱく質に合成するときに使われ活性酸素を除去する酵素の一部にもなります。マンガンは骨の形成や糖質や脂質がエネルギーに変わる時に働く酵素の一部となり、抗酸化作用を持つ酵素を作る時にも使われます。

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成要素となり身体じゅうに酸素を運び、不足すると貧血症になります。(※4)

ブルーベリーの栄養価を効率的に摂取できる方法は?

①冷凍で保存する

ブルーベリーにはビタミンCやアントシアニンといった有効成分がありますが、これらの成分は冷凍しても壊れたりせず、逆に成分量が増えるという海外の実験結果があるそうです。フレッシュなブルーベリーも美味しいですが、冷凍保存するのも良いですね。サッと洗って水けをとったら保存袋に入れて冷凍するだけです。

半年から1年くらいは楽しめますし、凍ったままでも食べられますよ。

②皮ごと食べる

ブルーベリーの有効成分アントシアニンは、ビルベリーなど原種や品種改良されたものでなければ、皮の付近と種の周辺に集中しています。皮ごとしっかり栄養を頂きましょう。ジャムやスムージーにしても良いですね。

ブルベリーの食べ方の注意点は?食べ過ぎNG?

ブルーベリーを食べ過ぎない

どんなに身体に良いものでも、食べ過ぎると体調不良になることも有ります。ブルーベリーは特に消化されにくい成分はありませんが、胃の消化速度が間に合わないほど一度にたくさん食べれば消化不良を起こし、胃痛・腹痛・吐き気・下痢などの症状を伴うこともあるので、食べ過ぎないよう注意しましょう。

また、稀に果物アレルギーでブルーベリーに反応する人もいるので、アレルギー症状が出たら食べるのを止めましょう。

1日の何粒まで大丈夫?

ブルーベリーを食べる量は、特に制限はありません。しかし、食べ過ぎても良くないので、目安として果物の摂取目安というのを参考にすると、多くても1日に200g〜300gくらいにしましょう。100g以上食べてもカロリーや糖質的には問題にならないですが、200g以上となると注意が必要です。適正量は1日40g程度となります。

ブルーベリーの粒は大きめのもので1.2g、小さいもので0.8gほどなので、160~250粒という事になります。ブルーベリーのパックは、大体100gや200gで売られているので、参考にすると良いですね。一度に食べずに分けて食べた方が、有効成分を長く体内に保てます。

(*ブルーベリーの食べ過ぎによる悪影響ついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブルーベリーの食べ過ぎに注意?下痢・便秘や太る原因に?適量の目安など紹介!

ブルーベリーの栄養がとれるレシピのおすすめ

①ブルーベリーフラペチーノ

出典: https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/02/022c6cb624aa.JPG?impolicy=insidewm&w=410&h=614

冷凍ブルーベリーを使った、簡単フラペチーノです。ヨーグルトを豆乳や甘酒に変えても、また冷凍フルーツなら何でも応用が利きます。

ブルーベリーヨーグルトフラペチーノ by 川津由紀子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②ブルーベリーの微炭酸ゼリー

出典: https://img.oishi-kenko.com/images/kenko_outside_recipes/w=560,h=792,c=true/24070.jpg?2017-03-30%2016:53:21%20+0900

微炭酸を使ったフルーツゼリーです。フルーツの種類が豊富で、栄養バランスが良いですね。ブルーベリージャムを使っても、違った雰囲気を楽しめます。

フルーツいっぱい シュワっと微炭酸ゼリー by Fujiレシピ - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康 - 脂質異常症

③ブルーベリーレアチーズケーキ

出典: https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/48/481e7a8d4297.jpg?impolicy=insidewm&w=410&h=614

とっても簡単なレアチーズケーキです。冷凍ブルーベリーを使っているので固まるのも早そうですね。

ミキサーで1発♪ブルーベリーレアチーズケーキ♪ by しゃなママ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

ブルーベリーは栄養豊富な食材

ブルーベリーの小さな粒にはアンチエイジングに必要な抗酸化力が凝縮しています。上手に摂って身体を整えましょう。

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