ブルーベリーの栄養素と効能は？冷凍で効果倍増？食べ方の注意点なども紹介！
【管理栄養士監修】ブルーベリーに含まれる栄養素を知っていますか？冷凍品も出回り、手に入りやすくなりました。今回は、ブルーベリーの栄養成分・効能に加え、栄養素をを効率的に摂取できる食べ方を紹介します。食べる量の注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
竹本友里恵
管理栄養士
ブルーベリーはGI値がとても低い果物です。GI値は、食品に含まれる糖質の吸収速度を示すもので、GI値55〜69が中GI食品、70以上を高GI食品、55以下を低GI食品と言われており、低いほど積極的に摂取すべき食品です。ブルーベリーはGI値34と果物の中でもとても低く、肥満や糖尿病の発生リスクを低減させる可能性があるため、食生活に取り入れたいフルーツと言えます。
①アントシアニン｜目の疲労・視力の回復
ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれ、眼精疲労や視力の回復に効果があるのは良く知られていますね。ポリフェノールは抗酸化作用が高く生活習慣病予防・改善、アンチエイジングの効果もあります。
アントシアニンの効能はさらに、コラーゲンの生成を促進し、毛細血管を強くし、血液の循環を改善するので美肌効果、さらに抗潰瘍作用も認められガンの予防効果も期待されています。
②ビタミンE｜アンチエイジング効果
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.7mg | 6.5mg | 26% |
ブルーベリーには抗酸化作用の高いビタミンEも豊富にふくまれ、一日の摂取目安の1/4以上あります。ビタミンEの抗酸化力は体内の善玉コレステロールや不飽和脂肪酸・細胞を酸化から守り、血管を健康に保ち老化防止に役立ちます。また、手足の指先の末梢血管を広げ、血行を促進するので冷え性の改善にも効果的です。（※2）
③食物繊維｜便秘解消・整腸効果
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.3g | 20g | 17% |
ブルーベリーにはバナナの3倍の食物繊維も含まれています。食物繊維は腸内細菌を活性化し、糖質の吸収を遅らせたり、腸内の有害物質を吸着して排出する効能があります。腸内で水分を吸収することで便の体積を増やし、便通を促すので便秘の予防・改善、そして妊婦さんには必要な栄養素ですね。（※3）
④ミネラル類
ブルーベリーに含まれる代表的なミネラルの量を見てみましょう。
| 亜鉛 | 0.1㎎ |
|---|---|
| マンガン | 0.26㎎ |
| 鉄分 | 0.2㎎ |
亜鉛とマンガンは主に酵素を作るための成分として働きますが、亜鉛はたんぱく質をほかのたんぱく質に合成するときに使われ活性酸素を除去する酵素の一部にもなります。マンガンは骨の形成や糖質や脂質がエネルギーに変わる時に働く酵素の一部となり、抗酸化作用を持つ酵素を作る時にも使われます。
鉄は赤血球のヘモグロビンの構成要素となり身体じゅうに酸素を運び、不足すると貧血症になります。（※4）
（＊ブルーベリーを毎日食べ続けた結果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ブルーベリーの栄養価を効率的に摂取できる方法は？
①冷凍で保存する
ブルーベリーにはビタミンCやアントシアニンといった有効成分がありますが、これらの成分は冷凍しても壊れたりせず、逆に成分量が増えるという海外の実験結果があるそうです。フレッシュなブルーベリーも美味しいですが、冷凍保存するのも良いですね。サッと洗って水けをとったら保存袋に入れて冷凍するだけです。
半年から1年くらいは楽しめますし、凍ったままでも食べられますよ。
（＊ブルーベリーの冷凍での保存方法・期間について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）