かぼちゃでダイエットできる？炭水化物量は多い？栄養・効果や食べ方のポイントを紹介！
【管理栄養士監修】かぼちゃはダイエットに向いてると聞きますが本当でしょうか？今回は、かぼちゃの栄養・効果やカロリー・炭水化物量からダイエットに向いてるか徹底解説します。ヘルシーなダイエット向けの食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、炭水化物量などと併せて参考にしてください。
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かぼちゃはダイエット向きの野菜？
ダイエット時には、食事のカロリー値や炭水化物量などが気になるものです。かぼちゃはダイエット向きの野菜と言われますが、本当なのでしょうか？主食である米やパンとカロリー値、炭水化物量を比較して、かぼちゃがダイエット時に向いている野菜であるかをチェックしていきましょう。
※カロリー・糖質量は全て100gあたりの値になっています
※カロリー・糖質量は全て食品データベースの値を参考にしています（※1）
カロリー
| 日本かぼちゃ | 49kcal |
|---|---|
| 西洋かぼちゃ | 91kcal |
| 米 | 168kcal |
| 食パン | 260kcal |
かぼちゃには日本かぼちゃと西洋かぼちゃとがあります。それぞれカロリーは異なっており、日本かぼちゃの方がより低いカロリーとなっています。上記は全て100g当たりのカロリーですが、かぼちゃのカロリーはご飯や食パンに比べて低カロリーであることが分かります。続いて、炭水化物の量についても見ていきましょう。
炭水化物量
| 日本かぼちゃ | 10.9g |
|---|---|
| 西洋かぼちゃ | 20.6g |
| 米 | 37.1g |
| 食パン | 46.6g |
| 日本かぼちゃ | 8.1g |
|---|---|
| 西洋かぼちゃ | 17.1g |
| 米 | 35.6g |
| 食パン | 44.3g |
| 日本かぼちゃ | 2.8g |
|---|---|
| 西洋かぼちゃ | 3.5g |
| 米 | 1.5g |
| 食パン | 2.3g |
上記は、100g中に含まれる炭水化物量などを表記したものです。炭水化物量とは、糖質量と食物繊維の量を合計した物です。含まれている量を見ると、日本かぼちゃも西洋かぼちゃも両方お米、食パンよりもかなり少ない炭水化物量であることが分かります。
摂り過ぎている糖質量を減らすことで、ダイエットに効果があるとされています。米やパンに比べて糖質量が少なく、腹持ちの良いかぼちゃは、ダイエット中に選ぶ食べ物としておすすめできる食材の一つと言えるでしょう。
（＊かぼちゃの炭水化物・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
かぼちゃの健康効果とは？
かぼちゃは、カロリー・炭水化物量がご飯・パンに比べては少ないことがわかりましたが、野菜の中で見ると、決して低カロリー・低糖質ではありません。それでもかぼちゃがダイエット向きと言われるのには、かぼちゃを食べることで期待できる健康効果に秘密があります。具体的に、どんな効果があるのか見ていきましょう。
①便秘解消
かぼちゃに期待できる効果の一つが、便秘の解消です。便通をスムーズにするには便の量がある程度あることが大切ですが、不溶性食物繊維をしっかり摂ることでかさが増えます。かぼちゃには多くの食物繊維が含まれているので便の量が増え、便秘を解消しやすくなります。（※2）
②免疫力アップ
かぼちゃには免疫力を上げ、がんなどの病気にかかりにくくなるという効果も期待できます。かぼちゃには粘膜や細胞を強くしてくれるβカロチンが多く含まれており、免疫力アップに繋がります。
また、同じくかぼちゃに含まれているビタミンEには血行を良くする効能があり、こちらも免疫力の向上が期待できます。（※3）