かぼちゃでダイエットできる?炭水化物量は多い?栄養・効果や食べ方のポイントを紹介!

【管理栄養士監修】かぼちゃはダイエットに向いてると聞きますが本当でしょうか?今回は、かぼちゃの栄養・効果やカロリー・炭水化物量からダイエットに向いてるか徹底解説します。ヘルシーなダイエット向けの食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、炭水化物量などと併せて参考にしてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. かぼちゃはダイエット向きの野菜?
  2. カロリー
  3. 炭水化物量
  4. かぼちゃの健康効果とは?
  5. ①便秘解消
  6. ②免疫力アップ
  7. ③皮膚や爪を健康に
  8. ④むくみ解消
  9. ⑤冷え性の改善
  10. かぼちゃのダイエット向けの食べ方は?
  11. ①日本かぼちゃを選ぶ
  12. ②食べすぎない
  13. ③米など主食と置き換える
  14. ④おやつでお菓子の代わりに食べる
  15. ⑤調味料に気をつける
  16. かぼちゃのダイエットにおすすめレシピ【蒸し料理】
  17. ①かぼちゃの茶巾蒸し
  18. ②かぼちゃとチーズのレンジ蒸し
  19. ③かぼちゃと鶏むね肉の香味蒸し
  20. かぼちゃのダイエットにおすすめレシピ【スープ系】
  21. ①かぼちゃの濃厚スープ
  22. ②ミキサー不要で作れる簡単かぼちゃスープ
  23. かぼちゃで健康的にダイエットしよう

かぼちゃはダイエット向きの野菜?

出典:https://calorie.slism.jp/106048/

ダイエット時には、食事のカロリー値や炭水化物量などが気になるものです。かぼちゃはダイエット向きの野菜と言われますが、本当なのでしょうか?主食である米やパンとカロリー値、炭水化物量を比較して、かぼちゃがダイエット時に向いている野菜であるかをチェックしていきましょう。

※カロリー・糖質量は全て100gあたりの値になっています
※カロリー・糖質量は全て食品データベースの値を参考にしています(※1)

カロリー

日本かぼちゃ49kcal
西洋かぼちゃ91kcal
168kcal
食パン260kcal

かぼちゃには日本かぼちゃと西洋かぼちゃとがあります。それぞれカロリーは異なっており、日本かぼちゃの方がより低いカロリーとなっています。上記は全て100g当たりのカロリーですが、かぼちゃのカロリーはご飯や食パンに比べて低カロリーであることが分かります。続いて、炭水化物の量についても見ていきましょう。

炭水化物量

【炭水化物量】
日本かぼちゃ10.9g
西洋かぼちゃ20.6g
37.1g
食パン46.6g
【糖質量】
日本かぼちゃ8.1g
西洋かぼちゃ17.1g
35.6g
食パン44.3g
【食物繊維】
日本かぼちゃ2.8g
西洋かぼちゃ3.5g
1.5g
食パン2.3g

上記は、100g中に含まれる炭水化物量などを表記したものです。炭水化物量とは、糖質量と食物繊維の量を合計した物です。含まれている量を見ると、日本かぼちゃも西洋かぼちゃも両方お米、食パンよりもかなり少ない炭水化物量であることが分かります。

摂り過ぎている糖質量を減らすことで、ダイエットに効果があるとされています。米やパンに比べて糖質量が少なく、腹持ちの良いかぼちゃは、ダイエット中に選ぶ食べ物としておすすめできる食材の一つと言えるでしょう。

(*かぼちゃの炭水化物・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

かぼちゃは炭水化物・糖質が多い?太る?ダイエット向きの食べ方・レシピのおすすめなど紹介!

かぼちゃの健康効果とは?

かぼちゃは、カロリー・炭水化物量がご飯・パンに比べては少ないことがわかりましたが、野菜の中で見ると、決して低カロリー・低糖質ではありません。それでもかぼちゃがダイエット向きと言われるのには、かぼちゃを食べることで期待できる健康効果に秘密があります。具体的に、どんな効果があるのか見ていきましょう。

①便秘解消

かぼちゃに期待できる効果の一つが、便秘の解消です。便通をスムーズにするには便の量がある程度あることが大切ですが、不溶性食物繊維をしっかり摂ることでかさが増えます。かぼちゃには多くの食物繊維が含まれているので便の量が増え、便秘を解消しやすくなります。(※2)

②免疫力アップ

かぼちゃには免疫力を上げ、がんなどの病気にかかりにくくなるという効果も期待できます。かぼちゃには粘膜や細胞を強くしてくれるβカロチンが多く含まれており、免疫力アップに繋がります。

また、同じくかぼちゃに含まれているビタミンEには血行を良くする効能があり、こちらも免疫力の向上が期待できます。(※3)

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