かぼちゃでダイエットできる？炭水化物量は多い？栄養・効果や食べ方のポイントを紹介！
【管理栄養士監修】かぼちゃはダイエットに向いてると聞きますが本当でしょうか？今回は、かぼちゃの栄養・効果やカロリー・炭水化物量からダイエットに向いてるか徹底解説します。ヘルシーなダイエット向けの食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、炭水化物量などと併せて参考にしてください。
目次
③皮膚や爪を健康に
かぼちゃに含まれる栄養素には、ビタミンB2もあります。ビタミンB2という栄養素には皮膚や爪の状態を健康に保ってくれる効果があり、タンパク質の代謝を助けてくれます。このことから「発育のビタミン」という別名もあります。たんぱく質の代謝に関与しているので、皮膚や爪の再生に大きく関りがあります。（※4）
④むくみ解消
かぼちゃにはむくみの解消も期待できます。むくみはナトリウムの摂り過ぎでも引き起こされますが、これは体の中の塩分濃度を下げるため、余分な水分を蓄えすぎてしまうからです。
かぼちゃに含まれているカリウムには、余分な体内のナトリウムを体外に排出してくれる効能があります。体内のナトリウムが調整されるので余計な水分を蓄える必要がなくなり、むくみも解消されていくでしょう。（※5）
⑤冷え性の改善
かぼちゃに含まれている栄養素のビタミンEには毛細血管を広げる効能があるので、血行が良くなり冷え性の改善が期待できます。寒い冬には厚着をしたり温かいスープなどで温まるのも良いですが、ビタミンEを含んでいるかぼちゃを食事に取り入れるという方法もおすすめします。（※3）
住吉彩
管理栄養士
ビタミンやカロチンなど様々な栄養素が含まれているカボチャ。特に他の野菜に比べて優れているのは、本来であれば新鮮なうちに食べないとビタミン類は減って行きますが、良く実ったカボチャについては、厚く硬い外皮のおかげで長期に保存してもビタミン類が失われにくい点です。上手く調理しながら、健康的に痩せたい方にはオススメの食材です。
（＊かぼちゃの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
かぼちゃのダイエット向けの食べ方は？
かぼちゃはお米やパンと比較するとカロリーや炭水化物量が少なめでダイエット向きであるのにくわえ、様々な健康効果が見込める野菜であることが分かりました。ここからは、ダイエット向けの上手なかぼちゃの食べ方を紹介します。
①日本かぼちゃを選ぶ
一口にかぼちゃと言っても全て同じではなく、日本かぼちゃと西洋かぼちゃとに分類されます。ダイエット中におすすめしたいのは、この内の日本かぼちゃです。日本かぼちゃは西洋かぼちゃに比べて低カロリーであり、糖質、炭水化物量もも少なくなっています。ダイエット中の食事にかぼちゃを使用したい時は、日本かぼちゃを選ぶ様にしましょう。
②食べすぎない
カロリーや炭水化物量、糖質量が少ないかぼちゃですが、食べすぎない様に注意することも重要です。お米やパンなどに比べるとヘルシーなかぼちゃですが、摂り過ぎてしまえば太る原因になりかねません。
体格や年齢によって差はありますが、かぼちゃの1日の適量は100g～200gほどとされています。煮物ですと3切れ～5切れほどとなるので、量に迷った時の目安にしてみてください。
③米など主食と置き換える
米などの主食をかぼちゃに置き換えるのも、ダイエット中にはおすすめの食べ方です。100g当たりですと米のカロリーは168kcal、日本かぼちゃは49kcalとなっているので、置き換えることで無理なくカロリーカットが可能です。炭水化物量や糖質量もかぼちゃの方が少ないので、糖質の摂取量を気にする方にもおすすめです。
④おやつでお菓子の代わりに食べる
主食を置き換えるのもおすすめですが、おやつを食べたい時にかわりにかぼちゃを食べるというのもダイエット中には効果的です。ケーキやスナック菓子に比べてカロリーが低く低糖質ですし、さまざまな栄養が含まれているので健康的におやつを愉しみたい方にもぴったりです。おやつとして食べる時も食べすぎには注意して、味付けに砂糖を使用し過ぎない様注意してください。