ゆで卵のカロリー・糖質は？個数・サイズ別に比較！ダイエット効果や栄養価なども紹介！
【管理栄養士監修】ゆで卵のカロリー・糖質はどれくらいか知っていますか？今回は、ゆで卵のカロリー・糖質を〈個数・サイズ・白身/黄身〉別に比較するのにくわえ、他の卵料理やコンビニ商品別にも比較して紹介します。ゆで卵の栄養価やダイエット効果のほか、食べ過ぎの注意点も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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ゆで卵のカロリー・糖質は？
卵は栄養満点の食材で完全栄養食とも呼ばれています。生卵をゆで卵に調理することで料理のバリエーションが増え、味自体もコクが深まりさらに美味しさを増しますが、気になるのはカロリーや糖質でしょう。ゆで卵のカロリーや糖質について詳しく紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
ゆで卵のカロリー・糖質など栄養価は生卵とほぼ変わらない
ゆで卵と生卵はカロリーや糖質などの栄養価はほぼ変わりませんが、体内での消化時間には違いがあり、ゆで卵の方が消化に時間が必要なため腹持ちがいいと言われています。また生卵よりもゆで卵の方が食べごたえがあり満腹中枢が刺激されやすくなるので、食べ過ぎないことでカロリーオフができるためダイエット中の人にはおすすめの食べ物です。（※1）
（＊卵のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ゆで卵（黄身/白身）のサイズ別のカロリー
| 黄身 | 白身 | |
| ゆで卵（SS） | 50kcal | 12kcal |
| ゆで卵（S） | 58kcal | 14kcal |
| ゆで卵（Ms） | 64kcal | 15kcal |
| ゆで卵（M） | 70kcal | 17kcal |
| ゆで卵（L） | 77kcal | 19kcal |
| ゆで卵（LL） | 85kcal | 21kcal |
【サイズ別の規格】
・SSサイズ/40g以上46g未満
・Sサイズ/46g以上52g未満
・MSサイズ/52g以上58g未満
・Mサイズ/58g以上64g未満
・Lサイズ/64g以上70g未満
・LLサイズ/70g以上76g未満
ゆで卵の規格は重さで定められ、最も小さい規格であるSSサイズと最も大きいLLサイズでは30gの違いがあり100円玉5枚分程度の差があります。またカロリーについてもSSサイズとLLサイズでは35kcalほどの開きがあり、これはいちご7粒分ほどのカロリーと同等です。
さらに同じサイズでも卵黄と卵白のカロリーには大きな違いがあるので、ダイエット中の人は卵のサイズの違いによるカロリーや、食べ方にも注意が必要なことがわかります。（※2）
ゆで卵の個数別のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| ゆで卵（1個） | 76kcal | 0.2g |
| ゆで卵（2個） | 152kcal | 0.4g |
| ゆで卵（3個） | 228kcal | 0.5g |
| ゆで卵（4個） | 304kcal | 0.7g |
上記は家庭で一般的に使われている、Mサイズ約60gのゆで卵のカロリーと糖質を比較している表です。ゆで卵は2個食べると6枚切り食パン一枚分と同等のカロリーがありますが、食パンは糖質が約27gあるのに対して、ゆで卵2個分の糖質は0.4gです。
また食パンを食べた時よりもゆで卵は消化に時間がかかるので、腹持ちが良く満腹感が持続します。他にも、ゆで卵を食べると同時に水分を取ることも多いので、食べるのに時間がかかり早食いを予防してカロリーを抑える効果もあります。ダイエットなどでカロリー制限や糖質制限を行っている場合は、食パンの代わりにゆで卵を食べると良いと言えるでしょう。（※3）
竹内寿美恵
管理栄養士
ゆで卵は栄養価も高く日常的に取り入れたい食材ではありますが、体調の優れない時などは温泉卵など消化のよい調理方がおすすめです。
ゆで卵につける調味料のカロリーを比較
| 小さじ1杯あたり | カロリー | 糖質 |
| 塩 | 0kcal | 0g |
| 醤油 | 5kcal | 0.6g |
| ケチャップ | 6kcal | 1.3g |
| スイートチリソース | 6kcal | 1.4g |
| 味噌 | 14kcal | 2g |
| タルタルソース | 15kcal | 0.4g |
| フレンチドレッシング | 21kcal | 0.3g |
| サウザンアイランドドレッシング | 21kcal | 0.5g |
| マヨネーズ | 29kcal | 0.2g |
| バター | 30kcal | 0.01g |
マヨネーズやドレッシングはカロリーが高くコレステロールも多いため、ダイエット中でカロリーを気にしている人やコレステロール値が気になる人は避けた方が良いでしょう。また熱々のゆで卵を半分に切って卵黄と卵白にバターを乗せて食べる方法も美味しいようですが、こちらもカロリーや糖質、コレステロール値のことを考えるとおすすめできません。
ケチャップやスイートチリソースもカロリーが低いですが、糖質量は他の調味料よりも高くなるので注意が必要です。こういったことから筋トレ時で頻繁にゆで卵を食べる場合はシンプルに塩で食べてカロリーを抑え、飽きたタイミングで別の調味料を試す方がカロリーを抑えられるでしょう。（※4）
ゆで卵のコンビニ商品別のカロリーは？
| 店 | 商品名 | カロリー |
| セブンイレブン | 味付き半熟ゆでたまご | 65kcal |
| ローソン | 味付たまご | 73kcal |
| ファミリーマート | 半熟ゆでたまご | 69kcal |
コンビニ各社でもゆで卵は発売されていますが、家で作るものとは違って卵黄と卵白に程よく塩味がついているのでファンの人も多いでしょう。
上記はゆで卵一個入りのカロリーを表示していますが、各社ともカロリーには大きな差はありません。コンビニのゆで卵は卵自体にすでに味付けがされているので、マヨネーズなどの調味料をつけて食べる必要がないためカロリーや糖質、コレステロールの摂取量が抑えられます。
特に糖質制限中の人は自分で作るゆで卵に何か調味料をつけて食べるよりも、卵黄や卵白にまで味がついているコンビニのゆで卵を食べる方がカロリー糖質ともに抑えられるでしょう。（※5、6）