ゆで卵のカロリー・糖質は？個数・サイズ別に比較！ダイエット効果や栄養価なども紹介！
【管理栄養士監修】ゆで卵のカロリー・糖質はどれくらいか知っていますか？今回は、ゆで卵のカロリー・糖質を〈個数・サイズ・白身/黄身〉別に比較するのにくわえ、他の卵料理やコンビニ商品別にも比較して紹介します。ゆで卵の栄養価やダイエット効果のほか、食べ過ぎの注意点も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
竹内寿美恵
管理栄養士
味付きゆで卵は１つ約0.６〜0.8g程度の塩分が含まれており、血圧の高めの方は頻度やゆで卵の種類などを使い分けることよりご自身の健康も維持できます。
ゆで卵と他の料理のカロリーを比較すると？
| カロリー | 糖質 | |
| ゆで卵 | 91kcal | 0.2g |
| 温泉卵 | 91kcal | 0.2g |
| 煮卵 | 104kcal | 2.6g |
| 目玉焼き | 130kcal | 0.5g |
| 卵焼き | 145kcal | 4.7g |
卵黄のしっとりした食感と卵白のプリプリの食感が美味しいゆで卵ですが、他の卵料理とはカロリーや糖質に差があるので、ダイエット中などには差を理解しておくことが大切です。
ゆで卵と温泉卵は同じカロリーと糖質ですが、温泉卵にタレを加えると99kcalになるので、卵料理の中で最もカロリーが低い料理はゆで卵ということがわかります。他の料理のカロリーに関しても調味料や油の分だけカロリーや糖質が高くなるので、糖質制限したい場合や脂質を抑えたい場合は最もカロリーの低いゆで卵を食べるのがおすすめです。
またカロリーが高めの煮卵や目玉焼きの場合は卵黄は朝に食べて卵白は昼に食べるなど、一回の食事で摂取するカロリーや糖質、脂質を抑える方法もあります。（※7、8、9、10）
ゆで卵は栄養価も豊富？ダイエット向き？
カロリーや糖質について紹介してきましたが、ゆで卵にどのような栄養が含まれているのかも気になるところです。次はゆで卵に含まれる栄養素の種類と量、効能などを紹介します。
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 12.9g | 50g | 26% |
基礎代謝を上げ脂肪を燃やすためには多くの筋肉量が必要ですが、この筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせません。ゆで卵には良質なタンパク質が豊富に含まれているので、運動をしながら摂取することで筋肉量を増やす効果が期待できる食材として有名です。
基礎代謝は一日の全消費カロリーの60％を占めているため、ゆで卵の良質なタンパク質を摂取して筋肉量を増やすことはダイエットの近道と言えるでしょう。（※11）
②脂質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 10g | 60g | 17% |
ゆで卵は脂質が低い食材ですが、糖質制限を行っているからと言って糖質とともに脂質まで制限してしまうと摂取カロリーを減らし過ぎる恐れがあります。カロリーや脂質は必ずしも悪いものではなく、効率的なエネルギー源になるほかに、細胞膜の構成成分としても欠かせない栄養素です。
体内の脂質が足りなくなると消化酵素やホルモンが充分に作れなくなり、内臓脂肪が溜まりやすくなるだけでなく、体のさまざまな部分に問題が生じてしまいます。脂質は健康的な生活を維持するためには必要な栄養素なので、ゆで卵を食べる際には脂質のことは過度に気にしなくても良いでしょう。（※12）
③ビタミンD
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.8μg | 8.5μg | 21% |
ビタミンDはカルシウムやビタミンAの吸収を助ける効果があり、血液中のカルシウム量を一定に保ちます。またカルシウムには脂肪を燃焼する効果があるので、ビタミンDを摂取することはダイエットにも繋がります。たとえカルシウムの豊富な食材を食べても、ビタミンDがなければうまく吸収されないので積極的にゆで卵を摂取することがおすすめです。
またビタミンDは子宮内膜の環境を整えて着床を助けるので、妊娠の成立に大きく関わっていることが近年明らかになってきました。体内のビタミンDが正常な女性は、不足している女性より体外受精の妊娠率が上昇する結果も発表されています。また、妊娠中にビタミンDを十分に摂取することで、子供が小児喘息にかかるリスクが大きく低下することもわかっています。（※13）
（＊ゆで卵のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）