すあまのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介！

かまぼこのような見た目やもっちりとした食感が印象的なすあまは、上新粉に砂糖を加えて蒸した餅菓子です。中に餡子などは入っていませんが、カロリーや糖質はどの程度含まれているのでしょうか。ここでは、すあまのカロリーと糖質を他の和菓子と比較しながら紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

すあま1個当たりの重さは平均して100g程度で、お茶碗1杯分のご飯235kcalよりもカロリーの高い和菓子です。糖質も多く含まれていて、糖質制限によるダイエットを行う際は1食分の糖質量は40gまでと言われているため、すあまを1個食べると半日分の目安量に相当します。

すあまは餅に餡子の入った大福などと比較しても、カロリーや糖質が高いことがわかります。見た目や食感の似ているういろうは、すあまよりも低カロリーで糖質量も少ない餅菓子です。また、醤油を使って味付けするみたらし団子は、砂糖だけを使うすあまに比べダイエット向きだと言えます。

すあまは製造しているメーカーによってもカロリーや糖質に違いがあり、セブンイレブンで売られている小ぶりのすあまは1個50gあたり116kcalです。少々大きめのヤマザキのすあまは、1個120gで374kcalと高カロリーなので、なるべく小さめのサイズを選ぶと良いでしょう。

ますや食品のひとくちすあまは1個あたり72kcalと低カロリーですが、1パックに12個入っているので食べ過ぎには注意が必要です。

上記の表は、すあま1個分261kcalを消費するために必要な運動量を表したものです。ウォーキングのような軽い運動では1時間半以上、自転車や階段登りのようなハードな運動でも30分ほどかかります。なるべく日常生活で消費出来るように、カロリーオーバーには気を付けましょう。

すあまは糖質のほかに、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、すあまの栄養素やダイエット効果についても紹介するので参考にして下さい。

すあまの原材料の上新粉に含まれているパントテン酸は、ビタミンB群の一種で、ダイエットに役立つ栄養素です。パントテン酸は、摂取した食物の三大栄養素の代謝を効率的に行い、エネルギーの産生に関わる酵素のサポートをしています。また、パントテン酸は皮膚や粘膜の健康維持にも必要なビタミンなので、ダイエット中の肌荒れ予防にも効果的です。

すあまに含まれる銅は、貧血予防に必要な鉄分を体のすみずみまで運ぶ役割をするミネラルです。このため、鉄分を十分に摂っていても銅が不足していると、貧血の原因となることがあります。貧血は体内の酸素の供給量が減って基礎代謝の低下につながるため、不足することなく摂りたい栄養素です。

すあまには、モリブデンと呼ばれるミネラルも含まれています。モリブデンは肝臓などに存在して、食事から摂った糖質や脂質の代謝のサポートを行うため、ダイエットにも効果を発揮する栄養素です。また、体内で鉄分の利用を促して造血作用があるので、貧血の予防にも効果的です。

上新粉や砂糖から作られるすあまには、多くの炭水化物が含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は脳や体の筋肉などを動かす際に重要なエネルギー源です。糖質制限を行う場合も適正量であれば、脂肪に変わることはありません。

また、米粉の一種である上新粉には、植物性のタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉を作る元となり、基礎代謝の向上や維持に効果的でダイエット中には欠かせない栄養素です。ただし、すあまに含まれるタンパク質は動物性食品や豆類よりも吸収率が低いので、牛乳や豆乳を組み合わせると効率よく吸収出来ます。（※2）（※3）

すあまは、ダイエット中には敬遠されがちな餅菓子ですが、太りにくくする工夫はあるのでしょうか。ここでは、ダイエット向きの太りにくいすあまの食べ方や注意点を紹介します。

ダイエット中にすあまを食べたくなったら、なるべく小さい一口サイズのものを選ぶとカロリーオフにつながります。普通のサイズのすあまを食べる時も、一口大にカットしてから小分けにして食べたり、誰かとシェアしたりするのも良いでしょう。また、一口を小さくしてよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎの予防にも効果的です。

ダイエット中にすあまを食べたい時は、時間帯にも気をつけると良いでしょう。人間の体は体内遺伝子の働きによって、BMAL1と呼ばれるタンパク質が脂肪を合成しています。

BMAL1は時間によって分泌量が変わるのがポイントで、最も数が少なく脂肪をため込みにくい時間帯は午後3時から6時の間です。夜から深夜にかけてはBMAL1が増加するため、夕食後のデザートよりもおやつとして食べることをおすすめします。

糖質が多く含まれているすあまは、空腹状態で食べるのは避けた方が良いでしょう。空腹状態で食べると、急激に血糖値が上がって太りやすくなります。また、脂肪の含まれていないすあまは消化・吸収されやすく、比較的腹持ちの悪い和菓子です。

食物繊維には糖質の吸収が穏やかにして、腹持ちが良くなるといったメリットがあるので、野菜を食べてからすあまを食べることをおすすめします。

すあまを食べる時は、温かい緑茶と一緒に楽しむことによって、少しの量でも満足感を得ることが出来るでしょう。また、緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています。カテキンは血糖値の上昇を緩やかにして、肝臓での脂肪代謝を活発化させるので肥満予防に効果的です。

上新粉と砂糖から作られるすあまは、カロリーや糖質が高く腹持ちが悪いため、ダイエット中に食べる時は注意が必要な餅菓子です。しかし、食べる時間帯や食べ方に工夫をすると、腹持ちが良くなり太りにくくなることがわかりました。パントテン酸などの体にメリットのあるビタミンやミネラルも摂取できるので、カロリーに気を付けながら楽しんでみて下さい。