ほうれん草の食べ過ぎは体に悪い？1日の摂取量は？シュウ酸の摂取を抑える方法を紹介！
【管理栄養士監修】ほうれん草を食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？今回は、ほうれん草の食べ過ぎによる〈食物繊維・シュウ酸〉などの過剰摂取で起こる〈腹痛・下痢・尿路結石〉 など悪影響の例を紹介します。ほうれん草の食べ過ぎになる1日の摂取量の目安や、シュウ酸による害の防止策のほか、適量食べた時の栄養価・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ほうれん草のシュウ酸の取り過ぎによる害の防止策は？
ほうれん草を食べる際は、どのような点に気を付けるとシュウ酸の過剰摂取を避けることができるのでしょうか。ここでは、シュウ酸の取り過ぎによる健康への害を防ぐ方法を紹介します。ほうれん草を調理する際は、これらの方法を参考にして下さい。
①カルシウムを多く含む食品を摂取する
シュウ酸は体内でカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムになり、便として体外に排出されます。ほうれん草のようにシュウ酸を多く含む食材を食べる時には、カルシウムを多く含む食材を合わせると良いでしょう。カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品の他に、豆腐や小魚や海藻類にも多く含まれています。
ほうれん草は色々な食材と相性が良いので、チーズと合わせてキッシュにしたりしらすなどの小魚や海藻と一緒に和えたり、冷や奴などを付け合わせたりするのもおすすめです。特に乳製品に含まれるカルシウムは、他の食品に比べて体内への吸収率が高いので、シュウ酸の過剰摂取の予防に役立ちます。
なお、食事でカルシウムを補うのが難しい場合はサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。（※3）
②お湯で茹でてアク抜きをする
ほうれん草に含まれるシュウ酸は水に溶ける性質があるため、お湯で茹でてアク抜きをすると、シュウ酸を溶出させることができます。アク抜きを行う際は、鍋に多めに水を沸かし、ほうれん草を入れて1分程度茹でましょう。茹でたほうれん草を冷水に浸すと、より効果的にシュウ酸を溶出させることができます。
アク抜きを行う時間がない場合は、電子レンジを使う方法がおすすめです。その場合はほうれん草を水洗いしてからラップで包み、電子レンジで2分ほど加熱します。加熱後に冷水にさらすことで、シュウ酸を除去することが可能です。なお、炒め調理や蒸し調理ではシュウ酸を溶出させることができないため、アク抜きを行ってから調理しましょう。
（＊ほうれん草のアク抜きや生食できるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
moomint
管理栄養士
ほうれん草の中には、「サラダほうれん草」というシュウ酸が少ない生食できる品種も出回っています。茹でたり炒めたりしなくて済むため、手軽なだけでなくビタミンの損失を防ぐことができるのでおすすめです。
③水分を毎日2L以上摂取する
シュウ酸の過剰摂取による尿路結石を防ぐためには、水を毎日2L以上摂取することが推奨されています。水分の摂取量が少ないと、尿が濃くなって尿路結石ができやすくなると言われているため、ほうれん草を食べ過ぎたと感じる時などは特に水分を多く摂るように意識しましょう。
ほうれん草を適量食べた場合の栄養価の効果・効能は？
ほうれん草には主に以下の栄養素が多く含まれており、適量食べた場合にはそれぞれの栄養素の効果が得られます。
・鉄分
・β-カロテン
・ビタミンC
・ビタミンE
・カリウム
・マンガン
ほうれん草には鉄分が多く含まれるため、貧血や冷え性などの予防に効果的です。また、β-カロテンやビタミンCは免疫力を高め、風邪や感染症の予防に役立ちます。その他、高血圧の予防に効果的なカリウムや、抗酸化作用の強いビタミンEが含まれるため動脈硬化の予防にも役立つでしょう。
なお、ほうれん草の根元のピンクの部分には、骨の形成をサポートするミネラルのマンガンが含まれています。骨粗鬆症予防に役立つ成分なので、ほうれん草の根元は捨てずによく洗って食べるのがおすすめです。（※4、5、6、7、8、9）
（＊ほうれん草の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
moomint
管理栄養士
冬に旬を迎えるほうれん草は、夏に収穫されたものと比べてビタミンCが約3倍多くなります。また、寒さから守るために糖度を高める性質があるので、よりおいしいほうれん草になります。
ほうれん草は適度な量を食べよう
ほうれん草を食べ過ぎると、シュウ酸の過剰摂取によって尿路結石などを引き起こす可能性があります。しかし、日常で食べる程度のほうれん草の量なら問題はないと言われているため、過剰に避ける必要はないでしょう。また、ほうれん草は栄養価が高く健康維持に役立つため、アク抜きを丁寧に行うなどの工夫をしながら上手に料理に取り入れていきましょう。