リゾットのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向けのレシピ・食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】リゾットのカロリー・糖質を知っていますか？高いのでしょうか？今回は、リゾット（1人前）のカロリー・糖質を＜チーズ・きのこ・ゴルゴンゾーラ・コンソメ・トマト＞など味別や、〈おじや・リゾット〉などご飯もの料理と比較して紹介します。カロリーオフ・ダイエット向きな食べ方や、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
| 白ご飯 | 168kcal | 36.8g | 0.3g |
| もち麦 | 162kcal | 31.5g | 7.7g |
| 玄米 | 165kcal | 34.2g | 1.4g |
リゾットに含まれる糖質はほとんどがお米由来のものなので、お米の代替品を使うことでダイエット効果が期待できます。上の表は通常のリゾットに使う白ご飯と、代替品になるもち麦・玄米のカロリーや糖質、食物繊維の量を比較したものです。
比べてみると、もち麦が最もカロリーや糖質が低く、食物繊維が豊富なため整腸作用なども期待できます。一方玄米は、ビタミンB1を豊富に含むため、代謝を高める働きがあります。もち麦や玄米は歯ごたえもあり、リゾットにしてもかむ回数が増えるため満腹感を得やすいことから、太るのが気になる人にはおすすめです。（※7、8）
（＊玄米やもち麦のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
まさる
管理栄養士
普段使いとしても、現代の日本人は野菜不足なので、もち麦や玄米はおススメです。野菜で食物繊維の摂取が難しい場合には、積極的に取り入れていきましょう！
②具材を野菜中心にする
リゾットを食べる際、使われている具材を野菜中心にすると効率的にカロリーオフが可能です。ベーコンやウインナーなどは旨味が強くリゾットにとてもよく合いますが、カロリーや脂質が上がってしまう恐れがあります。代わりにトマトやきのこのような、低カロリーで旨味の強い食材を意識して取り込むのが良いでしょう。
③牛乳を豆乳に置き換える
| 100gあたり | カロリー | 脂質 |
| 豆乳 | 46kcal | 2.0g |
| 牛乳 | 67kcal | 3.6g |
上の表では、無調整豆乳のカロリーと脂質を牛乳と比較しています。表からも分かるとおり、リゾットに使われる牛乳を豆乳に置き換えることでカロリーや脂質をへらすことができます。さらに豆乳は、牛乳に比べてカロリーや脂質が低いだけでなく、吸収速度が遅いことから満腹感が得やすいのがメリットです。
また、鉄分などダイエット中に不足しやすい栄養素も含まれており、減量したい人にはおすすめです。（※9、10）
まさる
管理栄養士
最近では、カロリー控えめの牛乳や低脂肪の牛乳なども販売されています！豆乳の味が苦手な人はそういう工夫をすることで日々のカロリー数を抑える事が出来ます！
リゾットのダイエット向け低カロリーレシピ
リゾットのカロリーや糖質量は、具材や調味料の選び方で大きく左右されます。ここでは、ダイエット向けにリゾットのカロリーオフができるレシピを紹介します。
①もち麦きのこリゾット
米の代わりにもち麦を使い、きのこをたっぷり入れることで糖質が大幅に抑えられる一品です。もち麦を炊く分時間がかかりますが、フライパン一つで簡単に作れます。
