12時間ダイエットの効果・やり方は？1ヶ月で痩せる！？体験談・口コミをもとに解説！
【栄養士監修】12時間ダイエットとは何か知っていますか？1ヶ月・2週間で効果はでるのでしょうか？今回は、12時間ダイエットの効果・やり方を、痩せない場合の原因・対処法や、痩せた人の口コミ・体験談とともに紹介します。12時間ダイエットにおける飲み物についても紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 12時間ダイエットとは？痩せるの？
- 12時間ダイエットは「夕食〜朝まで12時間食べない」ダイエット方法
- 12時間ダイエットの効果は？
- ①食べ過ぎを防ぐ
- ②便秘の解消に繋がる
- ③無理がなく続けやすい
- ④痩せやすい体質になる
- 12時間ダイエットのやり方は？飲み物はどうする？
- ①1日3食を守る
- ②お腹が減りそうになる前に軽く運動する
- ③おやつを食べる場合は15時あたりに200kcal未満ならOK
- ④飲み物・水分補給にお酒やジュースは避ける
- 12時間ダイエットを行う際の注意点・ポイント
- ①睡眠時間もしっかり確保する
- ②栄養バランスが良い食事を意識する
- 12時間ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
- ①1日のカロリー摂取が多い
- ②継続して行えていない
- 12時間ダイエットの効果はいつから？1ヶ月？【痩せた人の体験談・口コミ】
- 12時間ダイエットで痩せた人の口コミ
- 12時間ダイエットの効果がない・痩せない人の口コミ
- 12時間ダイエットと8時間（16時間断食）ダイエットはどっちがいい？
- 12時間ダイエットに向いている人の特徴
- 8時間（16時間断食）ダイエットに向いている人の特徴
- 12時間ダイエットをやってみよう
①1日3食を守る
12時間ダイエットによって痩せたいと考えているなら、1日3食を守るのが基本で、具体的な時間例は以下の通りです。
・朝食/7時
・昼食/12～13時
・夕食/18～20時
12時間の間で3食を食べきることを考えると、朝食から4～5時間以内に昼食を、昼食から5～6時間以内に夕食を食べるよう意識しましょう。さらに夕食を20時前に食べ終わるのが理想的です。
またダイエット効果をあげるうえで1日の食事量も大切で、朝食3対昼食5対夕食2にするのが理想のバランスとなっています。大幅に減量したいと考えているなら夕食における摂取カロリーを低く抑えることが大切で、空腹を和らげる意味でも野菜を多く食べるのがおすすめです。
（＊こちらの記事には一日3食食べて簡単に摂取カロリーを調節できる置き換えダイエットについてまとめてあります。ダイエット中におすすめな食品をランキング形式でまとめているので是非参考にしてみてください。）
②お腹が減りそうになる前に軽く運動する
12時間ダイエットでは1日3食食べることはできますが、朝食や昼食の量が足りずにお腹が減りそうになることもあるでしょう。空腹を感じるとリバウンドで食欲が増してしまうため、お腹が減る前に軽く運動することをおすすめします。運動としてはウォーキングが適しており、歩くことで血糖値が一時的に上昇することが、食欲低下につながるのです。
また歩くことでカロリーを消費できるうえ、自律神経を整えることにも有効です。
③おやつを食べる場合は15時あたりに200kcal未満ならOK
どうしても間食したい場合は、その分夕食で炭水化物を減らすことを前提に、摂取カロリーが200kcal以内のものを食べることは問題ありません。その際、間食に適している15時前後に食べると、太りにくいのでおすすめです。
これは、人間の体内時計を司っているBMAL1（ビーマルワン）の分泌量と関係しています。BMAL1は脂肪をため込む特性を持つタンパク質で、時間帯によって分泌量が変化するため、分泌量が最も低い時間帯に間食する方が脂肪になりにくいからです。（※3）
④飲み物・水分補給にお酒やジュースは避ける
12時間ダイエット中には、以下のように適した飲み物で水分補給することを心がけるのが基本です。
・水
・白湯
・炭酸水
・烏龍茶
・緑茶
・ジャスミン茶
・プーアール茶
・ルイボスティー
・黒豆茶
・ココア（無糖）
上記のものは無糖なので、12時間ダイエット中に飲んでも問題ありません。また1日の食事での摂取カロリーに配慮する前提であれば、トマトジュースやスムージーを飲むのもよいでしょう。しかし糖分の多いお酒やジュースは、12時間ダイエットを行っている時には避けるのが鉄則です。
石川威弘
栄養士
12時間ダイエットは8時間ダイエットほどの高い効果は表れにくい方法ですから日々の食事が重要になります。 野菜の摂取量を多くし、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
12時間ダイエットを行う際の注意点・ポイント
12時間ダイエットを行うことで痩せたいと考えているなら、リバウンドを防ぐためにも夕食から朝食までの時間を12時間おく以外にも、気をつけてほしいポイントがあります。ここでは、12時間ダイエットを行う際の注意点を2つ紹介します。
①睡眠時間もしっかり確保する
12時間ダイエットを成功させるうえでは、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。これは睡眠がダイエットに関わるホルモンを活性化させることに大きく関わっているからです。睡眠によって活性化するダイエットに関わるホルモンの1つめは、睡眠時間に分泌される成長ホルモンで、筋肉の成長を促し脂肪燃焼をサポートしてくれます。
2つめは満腹中枢と関わるレプチンと呼ばれるホルモンで、睡眠時間が短くなると減少してしまい痩せにくくなります。それ以外にも睡眠時間が短くなることでグレリンやコルチゾールの分泌量が増えることが知られており、その影響で基礎代謝が悪くなったり血糖値が上がったりするので、ダイエットに逆効果です。（※4、5）
②栄養バランスが良い食事を意識する
12時間ダイエットによるダイエット効果をいち早く感じたいなら、栄養バランスが良い食事を意識することも重要です。12時間ダイエットを成功させるにあたり、代謝を促すために必要なタンパク質と、適度なビタミンを摂取する必要があります。そのため炭水化物中心ではなく、タンパク質は手の平1枚分、野菜は手の平2枚分を目安に食べることをおすすめします。
12時間ダイエット中は揚げ物や油を避け、刺身や焼き魚、野菜とともに食べる豚の生姜焼きなどがメインの定食を食べると効果を実感しやすくなると考えられます。またよりダイエット効果を得るためには、夕食の主食を減らし糖質の摂取量を少なくするのがポイントです。（※6）
石川威弘
栄養士
12時間ダイエットで重要な点は12時間の絶食時間を作り空腹を感じる点になります。 空腹を感じるのが嫌でついつい間食をしてしまうといつまで経っても効果は得られません。 朝ごはんを食べるときにちゃんとお腹が空いているかを確認しましょう。