16時間断食のデメリット10個!理由とその対策を体験談とともに紹介!

【栄養士監修】一日二食の16時間断食(8時間ダイエット)にはどんなデメリットがあるか知っていますか?今回は、16時間断食でよくあるデメリット10個を体験談と共に紹介します。デメリットの原因を対策とともに紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川威弘
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パーソナル栄養士 いっしー 栄養士 / ファスティングマイスター
『一生リバウンドしない食生活』...
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パーソナル栄養士 いっしー 栄養士 / ファスティングマイスター
『一生リバウンドしない食生活』を念頭に食事指導とファスティングを活用することで3ヶ月で-7kg。冷え性や便秘などの不調も改善する健康的なダイエットサポートをメインに活動中。 東京農業大学栄養士課程を卒業後、タニタ食堂五反田店に勤務。 24歳の時に世界一周旅行へ出発し、帰国後にパーソナル栄養士として独立。 30~50代女性を中心にダイエット指導をメインに活動中。

目次

  1. 1日2食の16時間断食(8時間ダイエット)にどんなデメリットがあるの?
  2. そもそも16時間断食(8時間ダイエット)とは
  3. 16時間断食のデメリット①継続が辛い
  4. 継続が辛い理由
  5. 継続が辛い場合の対策
  6. 16時間断食のデメリット②リバウンドしやすい
  7. リバウンドしやすい理由
  8. リバウンドしないコツ・対策
  9. 16時間断食のデメリット③栄養バランスが崩れやすい
  10. 栄養バランスが崩れやすい理由
  11. 栄養バランスを整えるコツ・対策
  12. 16時間断食のデメリット④筋肉が落ちることがある
  13. 筋肉が落ちる場合の理由
  14. 筋肉が落ちるのを防ぐコツ・対策
  15. 16時間断食のデメリット⑤慣れるまで頭痛など体に不調がでることも
  16. 慣れるまで体に不調がでる理由
  17. 体に不調がでにくくするコツ・対策
  18. 16時間断食のデメリット⑥体質によって便秘になることもある
  19. 便秘になってしまう場合の原因
  20. 便秘を防ぐコツ・対策
  21. 16時間断食のデメリット⑦過食になりやすい
  22. 過食・食べ過ぎになりやすい理由
  23. 過食・食べ過ぎを防ぐコツ・対策
  24. 16時間断食のデメリット⑧妊娠中は胎児に影響がでる
  25. 妊娠中の人が16時間断食をすべきでない理由
  26. 16時間断食のデメリット⑨体調が悪い場合は危険
  27. 体調が悪い人は16時間断食をすべきでない理由
  28. 16時間断食のデメリット⑩年齢によっては今後に影響が残る
  29. 成長期の人は16時間断食をすべきでない理由
  30. 16時間断食のデメリットを把握しておこう

筋肉が落ちる場合の理由

にーよ(ダイエット12/19キロ継続中)

不明

夜断食かつ16時間断食(※ややこしいな)したら
筋肉がやっぱり落ちて
体脂肪が率として増える…しかし体重は落ちる、という…

ここは短期的なものだから判断材料にできないので今週トータルで見ないとな…


行ってきまーす
気温は低いけど晴れてます

人間の体は、10時間以上食べ物が胃に入らない状態でいると、肝臓に蓄積された糖を使い果たしてしまいます。しかし体の機能を維持するうえでエネルギーは必要なので、体内に蓄積された脂肪や筋肉を分解して使用します。

これが痩せるメカニズムなのですが、このような機序で減った体重の60%は脂肪であるもののの、残る40%は筋肉と水分なのです。そのため、運動を伴わない16時間断食を実践すると、筋肉が落ちてしまい、代謝が悪くなる原因にもなります。

筋肉が落ちるのを防ぐコツ・対策

16時間断食を行っても筋肉が落ちるのを防ぐためには、適度な運動を取り入れるのが一番です。必ずしもジョギングやスイミングなど激しい運動をしたり、ジムに通って筋トレに励んだりする必要はありません。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどを生活の中に取り入れるだけで、筋肉が落ちるのを防ぐ効果はあります。

その際に心がけた方が良いのは、16時間断食中は激しい筋トレはしないことです。有酸素運動を1日30分程度であれば脂肪を燃焼できるうえ、体にかかる負担も減らせます。また自宅でダンベルなどを使って筋トレをする際も毎日は行わず、1日置き程度にするのがおすすめです。

さらに筋肉を維持するうえで、タンパク質は欠かせません。食事だけで十分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインや豆乳などを飲むのも有効です。ただし飲み物であるとはいえ、断食を行っている16時間の間に飲むにはカロリーが高すぎるので、空腹の胃を満たす目的で飲むのはやめましょう。

16時間断食のデメリット⑤慣れるまで頭痛など体に不調がでることも

16時間断食は胃腸を休ませる健康効果があるとされる反面、体調を崩す人がいるのも事実です。ここでは16時間断食を行うことで体調不良が起こる理由と、その対処法について説明します。

慣れるまで体に不調がでる理由

塞翁が馬

20代

仕事から帰宅、今日は早めに終了…
16時間断食は昨日で終了、今日は以前の時間に食事をしましたが…朝・昼・午後休憩・夜にしないとやっぱりダメだなと…
体調がかなり悪く…まではいかないけど、どうにも調子悪い日があるので…

16時間断食を始めて体が慣れるまでの間に頭痛や吐き気、発疹、口内炎ができるなど体に不調が起こる人もいます。その原因は、一時的な低血糖または好転反応と考えられます。

人間は食事からブドウ糖を得て、それによりエネルギーを産生しています。しかし断食を始めて10時間を超えるとブドウ糖がすべて消費され、体内に蓄積された脂肪からケトン体を作り出し、それでエネルギーを産生します。ケトン体を生成するエネルギー回路に切り替わるまでの間に血糖値が上手くコントロールできずに軽い低血糖状態に陥ることで体調不良になるのです。

一方の好転反応とは体に起こっていた疾患を、自分で回復する際に起こる反応をさします。16時間断食のデトックス効果によって、潜在的な体調不調が顕在化することが体調不詳の理由です。

体に不調がでにくくするコツ・対策

16時間断食によって低血糖が起こっても、24時間から36時間以内に収まるのが一般的です。しかし体調不良を起こすことなく16時間断食を行いたい場合は、始める前に食事量を減らすなどの準備期間を設け、体を慣らしておく方が安心です。

また準備期間を設けても低血糖が起こった時には、酵素ドリンクや具無し味噌汁などを飲むことで落ち着く場合もあります。しかし、無理は禁物ですので辛い場合はあまり我慢せずに食事を摂るようにするのが良いでしょう。

一方の好転反応は、体が疾患から回復するために起こることなので、予防法も対処法もありません。体を健康にするためのプロセスなので、無理せず回復を待ちましょう。この低血糖や好転反応を乗り越えると、痩せやすい体質に変化します。

石川威弘

栄養士

低血糖状態に陥ってしまったら絶対に無理はしないようにしましょう。 不安な方は8時間ダイエットをするにあたって酵素ドリンクを購入して手元に置いておくと安心でしょう。

16時間断食のデメリット⑥体質によって便秘になることもある

16時間断食を始めたことで便秘になる人がいるのも、デメリットと考えられます。ここでは16時間断食を始めたことで便秘になる理由と、その対処法について説明します。

便秘になってしまう場合の原因

黒猫★猫好きの転売してる人

不明

最近16時間断食やってます
オートファジー

知り合いの副院長先生もいいよ!と言ってましたので

お腹痛いのが無くなった!!!
これは凄い

でも便秘になった!
レントゲンでめちゃくちゃおなら溜まってるそうです(笑)

それが原因で腰痛になったそうです…

16時間断食を始めて便秘になる原因として、水分不足があげられます。水分は飲み物として摂取しているだけではなく、食事にも含まれています。16時間断食によって食事量や食事回数が減る分、意識して水分摂取をしなければ、腸にとどまっている便が固くなり排出しにくくなるのです。

また食事量と回数の減少に伴って食物繊維の摂取量が減ることや、空腹のストレスによって自律神経が乱れること、運動不足なども便秘の原因となります。

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