16時間断食のデメリット10選！理由とその対策を体験談とともに紹介！

人間の体は、10時間以上食べ物が胃に入らない状態でいると、肝臓に蓄積された糖を使い果たしてしまいます。しかし体の機能を維持するうえでエネルギーは必要なので、体内に蓄積された脂肪や筋肉を分解して使用します。

これが痩せるメカニズムなのですが、このような機序で減った体重の60％は脂肪であるもののの、残る40％は筋肉と水分なのです。そのため、運動を伴わない16時間断食を実践すると、筋肉が落ちてしまい、代謝が悪くなる原因にもなります。

16時間断食を行っても筋肉が落ちるのを防ぐためには、適度な運動を取り入れるのが一番です。必ずしもジョギングやスイミングなど激しい運動をしたり、ジムに通って筋トレに励んだりする必要はありません。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどを生活の中に取り入れるだけで、筋肉が落ちるのを防ぐ効果はあります。

その際に心がけた方が良いのは、16時間断食中は激しい筋トレはしないことです。有酸素運動を1日30分程度であれば脂肪を燃焼できるうえ、体にかかる負担も減らせます。また自宅でダンベルなどを使って筋トレをする際も毎日は行わず、1日置き程度にするのがおすすめです。

さらに筋肉を維持するうえで、タンパク質は欠かせません。食事だけで十分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインや豆乳などを飲むのも有効です。ただし飲み物であるとはいえ、断食を行っている16時間の間に飲むにはカロリーが高すぎるので、空腹の胃を満たす目的で飲むのはやめましょう。

16時間断食は胃腸を休ませる健康効果があるとされる反面、体調を崩す人がいるのも事実です。ここでは16時間断食を行うことで体調不良が起こる理由と、その対処法について説明します。

16時間断食を始めて体が慣れるまでの間に頭痛や吐き気、発疹、口内炎ができるなど体に不調が起こる人もいます。その原因は、一時的な低血糖または好転反応と考えられます。

人間は食事からブドウ糖を得て、それによりエネルギーを産生しています。しかし断食を始めて10時間を超えるとブドウ糖がすべて消費され、体内に蓄積された脂肪からケトン体を作り出し、それでエネルギーを産生します。ケトン体を生成するエネルギー回路に切り替わるまでの間に血糖値が上手くコントロールできずに軽い低血糖状態に陥ることで体調不良になるのです。

一方の好転反応とは体に起こっていた疾患を、自分で回復する際に起こる反応をさします。16時間断食のデトックス効果によって、潜在的な体調不調が顕在化することが体調不詳の理由です。（※6、7）

16時間断食によって低血糖が起こっても、24時間から36時間以内に収まるのが一般的です。しかし体調不良を起こすことなく16時間断食を行いたい場合は、始める前に食事量を減らすなどの準備期間を設け、体を慣らしておく方が安心です。

また準備期間を設けても低血糖が起こった時には、酵素ドリンクや具無し味噌汁などを飲むことで落ち着く場合もあります。しかし、無理は禁物ですので辛い場合はあまり我慢せずに食事を摂るようにするのが良いでしょう。

一方の好転反応は、体が疾患から回復するために起こることなので、予防法も対処法もありません。体を健康にするためのプロセスなので、無理せず回復を待ちましょう。この低血糖や好転反応を乗り越えると、痩せやすい体質に変化します。

16時間断食を始めたことで便秘になる人がいるのも、デメリットと考えられます。ここでは16時間断食を始めたことで便秘になる理由と、その対処法について説明します。

16時間断食を始めて便秘になる原因として、水分不足があげられます。水分は飲み物として摂取しているだけではなく、食事にも含まれています。16時間断食によって食事量や食事回数が減る分、意識して水分摂取をしなければ、腸にとどまっている便が固くなり排出しにくくなるのです。

また食事量と回数の減少に伴って食物繊維の摂取量が減ることや、空腹のストレスによって自律神経が乱れること、運動不足なども便秘の原因となります。