16時間断食のデメリット10個!理由とその対策を体験談とともに紹介!

【栄養士監修】一日二食の16時間断食(8時間ダイエット)にはどんなデメリットがあるか知っていますか?今回は、16時間断食でよくあるデメリット10個を体験談と共に紹介します。デメリットの原因を対策とともに紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川威弘
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パーソナル栄養士 いっしー 栄養士 / ファスティングマイスター
『一生リバウンドしない食生活』...
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パーソナル栄養士 いっしー 栄養士 / ファスティングマイスター
『一生リバウンドしない食生活』を念頭に食事指導とファスティングを活用することで3ヶ月で-7kg。冷え性や便秘などの不調も改善する健康的なダイエットサポートをメインに活動中。 東京農業大学栄養士課程を卒業後、タニタ食堂五反田店に勤務。 24歳の時に世界一周旅行へ出発し、帰国後にパーソナル栄養士として独立。 30~50代女性を中心にダイエット指導をメインに活動中。

目次

  1. 1日2食の16時間断食(8時間ダイエット)にどんなデメリットがあるの?
  2. そもそも16時間断食(8時間ダイエット)とは
  3. 16時間断食のデメリット①継続が辛い
  4. 継続が辛い理由
  5. 継続が辛い場合の対策
  6. 16時間断食のデメリット②リバウンドしやすい
  7. リバウンドしやすい理由
  8. リバウンドしないコツ・対策
  9. 16時間断食のデメリット③栄養バランスが崩れやすい
  10. 栄養バランスが崩れやすい理由
  11. 栄養バランスを整えるコツ・対策
  12. 16時間断食のデメリット④筋肉が落ちることがある
  13. 筋肉が落ちる場合の理由
  14. 筋肉が落ちるのを防ぐコツ・対策
  15. 16時間断食のデメリット⑤慣れるまで頭痛など体に不調がでることも
  16. 慣れるまで体に不調がでる理由
  17. 体に不調がでにくくするコツ・対策
  18. 16時間断食のデメリット⑥体質によって便秘になることもある
  19. 便秘になってしまう場合の原因
  20. 便秘を防ぐコツ・対策
  21. 16時間断食のデメリット⑦過食になりやすい
  22. 過食・食べ過ぎになりやすい理由
  23. 過食・食べ過ぎを防ぐコツ・対策
  24. 16時間断食のデメリット⑧妊娠中は胎児に影響がでる
  25. 妊娠中の人が16時間断食をすべきでない理由
  26. 16時間断食のデメリット⑨体調が悪い場合は危険
  27. 体調が悪い人は16時間断食をすべきでない理由
  28. 16時間断食のデメリット⑩年齢によっては今後に影響が残る
  29. 成長期の人は16時間断食をすべきでない理由
  30. 16時間断食のデメリットを把握しておこう

便秘を防ぐコツ・対策

16時間断食による便秘を予防するためには、一日1.5~2リットルの水分を意識して飲むのが一番です。その際、ダイエットの妨げにならないように水や白湯、ノンカフェイン飲料などを飲むとよいでしょう。そして16時間断食中は喉が渇いてからではなく、1日の中でこまめに飲み物を飲むのがポイントです。

また日々の食事の中で食物繊維を意識して摂ること、空腹のストレスを和らげるために適度に間食したり趣味に没頭したりすること、運動をして腸に刺激を与えることも対策として有効です。間食する際には、腸内環境を整える乳酸菌が豊富な無糖ヨーグルトを食べると、より効果が高まるでしょう。

合わせて食事内容を見直し、水溶性と不溶性両方の食物繊維を摂取する方法もあります。水溶性食物繊維には便を柔らかく排出しやすくする作用、不溶性食物繊維には腸の蠕動運動を高める作用があります。野菜と海藻類を組みわせて両方の食物繊維を摂取し、さらに水分とともに摂取すると、便秘解消につながるでしょう。

16時間断食のデメリット⑦過食になりやすい

16時間断食は特に食事制限が設けられていないため、過食になりやすいこともデメリットです。ここでは16時間断食で過食になりやすい理由と、その対処法について説明します。

過食・食べ過ぎになりやすい理由

太山でぶ子@ゆるゆる読書開始しました

不明

16時間断食のデメリットは食欲の満たす元を取ろうと夜がやや過食気味になること。胃腸が悪くなること。体の怠さがあり運動を積極的にしようと思わなくなる事だな

16時間断食が人気の理由に、食事ができる8時間には一切の食事制限がないことがあります。しかし胃が空の状態が長く続くため、その反動で断食明けの一食目に食べ過ぎてしまう人が多く、それがリバウンドにつながるケースも珍しくありません。

過食すると血糖値が急上昇してしまうため、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。このように血糖値の高低が激しく乱れると、さらに空腹感が増して食べ過ぎてしまうのです。

過食・食べ過ぎを防ぐコツ・対策

16時間断食中の過食を防ぎたいなら、食事の前に温かい飲み物を飲む習慣をつけましょう。胃が空になっている一食目の食事の前は、カップ1杯の白湯を飲んでおくと良いとされています。カップ1杯の白湯によっていきなり食べ物を入れるより、胃にかかる負担も少なくなるのもメリットです。

また前述したように、食前に350~500mlの炭酸水を一気に飲むのもおすすめです。ただし、少量の炭酸水では食欲を喚起してしまうので、飲む量に気をつける必要があります。さらに食事と食事の間にナッツや無糖のヨーグルトなどダイエットの妨げにならない食べ物を、間食として摂ることも過食予防に効果があると考えられます。

そして栄養バランスに気をつけるとともに、野菜や果物など食物繊維が豊富なものから食べるのが基本です。その後はタンパク質、炭水化物の順番で食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなるのでぜひ実践してみてください。

石川威弘

栄養士

16時間の断食後に摂る食事は必ず野菜を食べるようにしましょう。 野菜から食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 また、GI値の低い物を選ぶこともポイントです。

16時間断食のデメリット⑧妊娠中は胎児に影響がでる

16時間断食は手軽に始められるダイエット方法ですが、妊娠中の女性が行うとデメリットの方が多いです。ここでは、妊娠中の女性が16時間断食を行うリスクについて説明します。

妊娠中の人が16時間断食をすべきでない理由

妊娠中の女性は妊婦健診において、医師に体重を増やし過ぎないように指導されるものです。しかし、体重を増やさない方法として16時間断食をすることは、おすすめできません。食事時間が限られ食事回数を減らすことで、栄養不足に陥るリスクが高いからです。

妊娠中の女性が栄養不足になると体調を崩しやすくなるだけでなく、お腹の赤ちゃんに十分な栄養を届けられなくなる可能性が高いです。その結果、低体重児が生まれるなどのリスクを抱えることになります。妊娠中の女性は16時間断食を行うのではなく、1日の摂取カロリーを抑える方法でダイエットしましょう。

16時間断食のデメリット⑨体調が悪い場合は危険

糖尿病などの持病を持ち、ダイエットの必要性を感じている人も16時間断食に挑戦したいと思うことでしょう。しかし体調が悪い人が16時間断食を行うと、デメリットが大きいので注意が必要です。ここでは、体調が悪い人が16時間断食を行うリスクについて説明します。

体調が悪い人は16時間断食をすべきでない理由

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