16時間断食のデメリット10個!理由とその対策を体験談とともに紹介!

【栄養士監修】一日二食の16時間断食(8時間ダイエット)にはどんなデメリットがあるか知っていますか?今回は、16時間断食でよくあるデメリット10個を体験談と共に紹介します。デメリットの原因を対策とともに紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川威弘
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パーソナル栄養士 いっしー 栄養士 / ファスティングマイスター
『一生リバウンドしない食生活』...
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パーソナル栄養士 いっしー 栄養士 / ファスティングマイスター
『一生リバウンドしない食生活』を念頭に食事指導とファスティングを活用することで3ヶ月で-7kg。冷え性や便秘などの不調も改善する健康的なダイエットサポートをメインに活動中。 東京農業大学栄養士課程を卒業後、タニタ食堂五反田店に勤務。 24歳の時に世界一周旅行へ出発し、帰国後にパーソナル栄養士として独立。 30~50代女性を中心にダイエット指導をメインに活動中。

目次

  1. 1日2食の16時間断食(8時間ダイエット)にどんなデメリットがあるの?
  2. そもそも16時間断食(8時間ダイエット)とは
  3. 16時間断食のデメリット①継続が辛い
  4. 継続が辛い理由
  5. 継続が辛い場合の対策
  6. 16時間断食のデメリット②リバウンドしやすい
  7. リバウンドしやすい理由
  8. リバウンドしないコツ・対策
  9. 16時間断食のデメリット③栄養バランスが崩れやすい
  10. 栄養バランスが崩れやすい理由
  11. 栄養バランスを整えるコツ・対策
  12. 16時間断食のデメリット④筋肉が落ちることがある
  13. 筋肉が落ちる場合の理由
  14. 筋肉が落ちるのを防ぐコツ・対策
  15. 16時間断食のデメリット⑤慣れるまで頭痛など体に不調がでることも
  16. 慣れるまで体に不調がでる理由
  17. 体に不調がでにくくするコツ・対策
  18. 16時間断食のデメリット⑥体質によって便秘になることもある
  19. 便秘になってしまう場合の原因
  20. 便秘を防ぐコツ・対策
  21. 16時間断食のデメリット⑦過食になりやすい
  22. 過食・食べ過ぎになりやすい理由
  23. 過食・食べ過ぎを防ぐコツ・対策
  24. 16時間断食のデメリット⑧妊娠中は胎児に影響がでる
  25. 妊娠中の人が16時間断食をすべきでない理由
  26. 16時間断食のデメリット⑨体調が悪い場合は危険
  27. 体調が悪い人は16時間断食をすべきでない理由
  28. 16時間断食のデメリット⑩年齢によっては今後に影響が残る
  29. 成長期の人は16時間断食をすべきでない理由
  30. 16時間断食のデメリットを把握しておこう

16時間断食は継続している間は痩せる効果が持続しますが、挫折するとリバウンドが激しいデメリットもあります。ここでは16時間断食がリバウンドしやすい理由と、その対処法について説明します。

リバウンドしやすい理由

姫@

不明

16時間断食やりました

朝抜きで、お昼から8時間内に2食、私には楽でした
超〜簡単に2ヶ月で-10キロに成功!

でも、やめたとたん1ヶ月で+5キロのリバウンド
←今ここ

気をつければ栄養的には問題ないと思いますが……
リバウンドが酷すぎます

16時間断食は食事をする時間帯を短くしたり一日二食にしたりすることで、食事の量を減らした結果が痩せる効果につながっています。しかし食事できる時間が8時間しかないことによる空腹が我慢できない、あるいは目標体重に達成したことを理由に食事の回数や量を元に戻してしまうと、すぐにリバウンドするのです。

さらに一日二食を続けていても、16時間断食明けの一食目で食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。食事時間を8時間以内に限定したり食事の回数を減らしたりしても、カロリーオーバーによってリバウンドしている人は少なくありません。

リバウンドしないコツ・対策

リバウンドを避ける方法として、16時間断食(8時間ダイエット)を始める前に食事量を減らす準備期間を設けることをおすすめします。一日三食から一日二食への移行を考えている場合は特に、一度の食事量を減らして体を慣らしておく方が、空腹を感じにくくなる効果が高いです。一食を間食にするなど段階的に取り組むと、体にかかる負担も軽減されます。

また16時間断食(8時間ダイエット)を行う際に食事量を減らすのが辛い場合には、運動と組み合わせて消費カロリーを増やす方法もあります。さらに一日三食から一日二食にする際に、夕食を抜くようにすると16時間断食の半分以上は睡眠時間となるので我慢しやすくなると予想できます。

ほか、空腹にまかせて食事を摂ることがないよう、食事の前に1杯の白湯を飲むのもおすすめです。食前に無糖の炭酸水を350~500ml飲んでから食事をしても、満腹感を得やすいので食べ過ぎを防げます。自分に適した方法を取り入れましょう。

16時間断食のデメリット③栄養バランスが崩れやすい

16時間断食を行うにあたり一日二食にした結果、栄養のバランスが崩れることもデメリットといえそうです。ここでは16時間断食を行うと、栄養バランスが崩れやすくなる理由と、その対処法について説明します。

栄養バランスが崩れやすい理由

さかせ|ダイエット革命

20代

最近「16時間断食最強!」「やらない理由がわからない。」みたいな意見多いですけど、実際かなりデメリット多いすっよ...栄養バランスは摂りにくいし、中断したらリバウンドしやすくなるし、筋肉量は確実に減るし、かなり根性が必要だし。初心者がやるには危険すぎるので本当にRTで広めて欲しい...

16時間断食で栄養バランスが崩れやすい背景には、一日三食から一日二食に減らす人が多いことがあります。食事回数を減らすことで、栄養不足が起こってしまうのです。人間が一日に必要とする栄養素に変わりはないので、一日二食の中でバランスがとれるように食事内容に配慮しなければなりません。

中でも16時間断食と運動を併用する場合は、タンパク質や糖質を適度に摂る必要があります。また空腹を抑えるために炭水化物を食べ過ぎると、糖質を過剰に摂取することになり、栄養バランスが崩れるので注意が必要です。

栄養バランスを整えるコツ・対策

16時間断食中は「まごわやさしい」と呼ばれる食事を心がけると、栄養バランスを整えやすいです。

・ま/まめ(豆類)
・ご/ごま(種実類)
・わ/わかめ(海藻類)
・や/やさい(野菜)
・さ/さかな(魚介類)
・し/しいたけ(きのこ類)
・い/いも(いも類)


一日二食でも栄養バランスを整えたいと考えているなら、不足しがちな栄養素は何かを理解して、積極的に摂取するのがおすすめです。食事回数を減らすことで不足しがちな栄養素としてビタミンやミネラル、タンパク質があげられます。

上記の食材を1日の中で必ず食べることで良質のたんぱく質や豊富なミネラル、ビタミン、オメガ3系脂肪酸、食物繊維を摂ることができます。そこにご飯と発酵食品を加えると、エネルギー源となる炭水化物と腸内環境を整える乳酸菌なども補えるでしょう。

しかし毎日自炊するのが難しい場合もあるほか、すべての食材を使って料理を用意すると品数やカロリーが増えそうで不安と感じる人もいそうです。そのような時には食事の栄養バランスに配慮しながらサプリメントや青汁、プロテインなどを併用すると栄養補給に効果的です。

(*「まごわやさしい」の意味について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

和食の合言葉「まごわやさしい」の意味とは?該当する食材の献立レシピも紹介!

石川威弘

栄養士

8時間ダイエットで失敗しやすい理由は栄養バランスが崩れることが一番の要因でしょう。 二食で1日分の栄養素を補うのは意外と難しいです。 1日二食の場合は上記のようにサプリメントやプロテインの活用をオススメします。 また良質な酵素ドリンクを活用するのもオススメです。

16時間断食のデメリット④筋肉が落ちることがある

16時間断食で落ちるのは脂肪だけでなく、筋肉も含まれますが、ダイエット効果を考えるうえで筋肉が落ちるのはデメリットです。ここでは16時間断食により筋肉が落ちてしまう理由と、その対処法について説明します。

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