1週間ダイエットで3~5キロ痩せる方法！短期間で見た目に効果が出る食事メニューとは？
【管理栄養士監修】1週間で痩せるダイエット方法を知っていますか？今回は、1週間で3〜5キロを確実に痩せるダイエット方法を〈食事メニュー・運動・生活習慣〉別にそれぞれポイントとともに紹介します。1週間ダイエットの日別スケジュールを食事メニュー・献立例とともに紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 1週間で見た目が痩せるダイエット方法はあるの？
- 1週間あれば-3~5キロは可能！
- 1週間で痩せるダイエットのアプローチ方法
- 1週間ダイエットの【食事メニュー】におけるポイント
- ①低糖質な食事を意識する
- ②高カロリーな料理は控えて低糖質・高タンパクな食品に置き換える
- ③栄養バランスを考えビタミンも摂取する
- ④ゆっくりよく噛んで食べる
- ⑤飲み物は水がおすすめ
- ⑥間食は噛みごたえのある低カロリーな食べ物を選ぶ
- 1週間ダイエットの【生活習慣】におけるポイント
- ①睡眠の質を上げる
- ②お風呂にはゆっくり浸かる
- ③マッサージ・ストレッチを行う
- ④極力コンビニやスーパーなど買い物に行かない
- ⑤規則正しいリズムで生活する
- 1週間ダイエットの【運動】におけるポイント
- ①有酸素運動を行う
- ②激しい運動は行わない
- ③自宅での軽い運動でもOK
- 1週間ダイエットを行う際の注意点・デメリット
- ①リバウンドしやすい
- ②体調を崩す可能性がある
- ③ストレスが溜まる
- 1週間ダイエット日別の具体的なやり方【食事メニュー・献立例も】
- 準備期間
- 1~3日目
- 4~5日目
- 6~7日目
- 1週間ダイエット終了後
- 1週間ダイエットで痩せよう！
③栄養バランスを考えビタミンも摂取する
摂取カロリーを抑えるために、偏った食事をしてしまう人もいるかもしれません。しかし、栄養の偏った食事は健康被害を招く恐れも考えられます。早く体重を落とそうとして、無理なダイエットをしがちですが体調を崩してしまうと意味がなくなるので栄養バランスの良い食事を取りましょう。
ダイエット中は、ビタミンの摂取も大切です。特にビタミンB群は、食べた食物の代謝を促してくれる働きをしています。糖質や脂質を分解し、新陳代謝を促進させることで肌荒れにも効果があります。栄養バランスの良い食事をして、ビタミンを積極的に摂取しましょう。（※3）
④ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べることは、痩せやすい体を作りダイエットにも効果的です。早食いは肥満の原因とも言われ、特に糖質の多いものを早く食べてしまうと過剰にインスリンが分泌され血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると、食べたものを脂肪として体内にため込む働きが作用し肥満を招く恐れがあります。
ゆっくりとよく噛んで食べると血糖値の上昇が緩やかになり、満腹中枢が刺激を受けて満腹感を感じるので食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。早食いの習慣がついていると、ゆっくりよく噛むことは中々難しいかもしれません。意識して咀嚼回数を増やし、太りにくい食べ方を心がけるのがおすすめです。（※4）
⑤飲み物は水がおすすめ
ダイエット中の飲み物は、水がおすすめです。以下は、ダイエット中に避けたい飲み物になります。
・清涼飲料水
・炭酸飲料
・お酒
・市販の野菜ジュース
砂糖が多く含まれている炭酸飲料などのジュースは、カロリーがあるため飲まないようにすると良いでしょう。また、野菜ジュースは体に良いイメージがありますが、市販の野菜ジュースには砂糖が多く含まれているので注意が必要です。お酒も太る原因になるため、ダイエット中は避けるのが無難でしょう。
1週間ダイエットをする場合は、カロリーのない水を飲むのがおすすめです。冷たい飲み物を飲みたいときもあるかもしれませんが、胃や腸に負担がかかってしまうので常温で飲むのが良いでしょう。水を温めて、白湯として飲むことも痩せやすい体にすることができます。一気に飲まないように、こまめに水分補給をするように心がけましょう。
⑥間食は噛みごたえのある低カロリーな食べ物を選ぶ
噛みごたえのある低カロリーな食べ物もダイエットに効果的です。以下のようなものがおすすめです。
・ガム
・するめ
・ナッツ
・ドライフルーツ
・煮干し
噛みごたえのある食べ物は満腹中枢を働かせてくれるので、空腹感を紛らわせることができます。食事と食事の間で空腹を感じた時は、上記のような低カロリーで噛みごたえのある食べ物を食べると良いでしょう。
（＊ダイエットに使える固い食べ物について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
竹内寿美恵
管理栄養士
１口30回を噛む事で脂肪細胞からレプチンというホルモンがでてしっかり満腹感を感じる事ができます。１口30回未満の方はまずは今より5〜10回を追加してみましょう。
1週間ダイエットの【生活習慣】におけるポイント
生活習慣においても、ポイントを抑えることで痩せやすい体にすることができます。ここでは、ダイエット中の生活習慣のポイントをみていきましょう。
①睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるためには、以下のようなことが挙げられます。
・寝る前にスマートフォンをみない
・寝心地の良い寝具にする
・就寝前に温かい飲み物をのむ
・寝る3時間までに夕食を済ませておく
良質な睡眠をとることで、代謝を促進して脂肪燃焼を活発にする成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンなどのホルモンの分泌量が増えダイエット効果が高まります。
一方、睡眠不足では、食欲を増進させるホルモンの分泌を高めてしまうことも分かっています。睡眠不足に陥ると疲れがとれないだけでなく、ホルモンバランスが乱れ太る原因となってしまうので注意しましょう。（※5）
②お風呂にはゆっくり浸かる
お風呂はシャワーで済ませてしまう人もいるかもしれませんが、ダイエット中は湯船にしっかりと浸かるのがおすすめです。発汗作用のある入浴剤を入れるなど、汗を流すことで体の老廃物を排出しデトックス効果も期待できます。
温かい湯船でにマッサージやストレッチを行うことも、ダイエットには効果があるので試してみてください。湯船からでた後は、水分補給も忘れないようにしましょう。