ひらたけの栄養価・効能は？ダイエットや美容効果あり？食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ひらたけの栄養価はどれくらいか知っていますか？他のきのこより高いのでしょうか？今回は、ひらたけの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ヒラタケには様々なビタミンやカリウムをはじめとするミネラルが豊富ですが、効率よく栄養成分を摂取するためには調理法や食べ方に配慮が必要です。ここでは、ひらたけの栄養成分を壊さないための調理法や食べ方を3つ紹介します。
①水で洗わないようにする
ひらたけには水溶性ビタミンが豊富に含まれており、洗うことで水溶性の栄養素が流失してしまうので、調理前に水で洗うのはやめましょう。天然物のひらたけの傘などについている汚れは、布巾などで優しく取り除くのがおすすめです。どうしても汚れが落ちない場合のみ、汚れている箇所だけを手早く洗ってください。
（＊きのこを水で洗う必要があるかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
②熱を加えすぎないよう炒める
ひらたけは水分が多いきのこなので、調理時に熱を加えすぎないようにするのがポイントです。強火で一気せずに長く煮込むなどすると、栄養素の流出量が多くなり、栄養効率が悪くなってしまいます。さらに加熱しすぎるとひらたけから水分が出てきて料理が水っぽく仕上がるうえに、きのこ独特の香りや旨味が飛んで味が落ちてしまいます。
加藤 心
管理栄養士
特にビタミンB群は損なわれやすいので、汁物に入れたりホイル焼きにしたりするなど汁ごと残さずに食べられる調理法がおすすめです。
③カルシウム・アリシンを含む食材と合わせる
ひらたけが持つ栄養成分を効率よく吸収したいなら、その効果を引き出す食材と一緒に調理するのがおすすめです。中でも玉ねぎやニンニクと合わせると、それらが持つアリシンがひらたけのビタミンB1の吸収率を高めてくれます。
またひらたけに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収効率を上げるので、チーズや生クリームなどカルシウムが豊富な食材と合わせるのもおすすめです。（※13、14）
加藤 心
管理栄養士
保存方法にも注意！きのこ類は水分を嫌うため、買ったときのパックのまま保存すると風味が損なわれます。キッチンペーパーに包むなど余分な水分を取り除いてあげると長持ちしますよ。
ひらたけの栄養が摂れるレシピのおすすめ
ひらたけを食べるならその美味しさを楽しむだけでなく、栄養をしっかり摂れるメニューにするのがおすすめです。ここでは旬の時期には特に試してほしい、ひらたけの栄養が摂れて美味しいレシピを3つ紹介します。
①ひらたけの炊き込みご飯
カットした具材を米とともに炊飯器に入れるだけで、手早くできるレシピです。市販のめんつゆを使うので味が決まりやすく、できたおこげまで美味しく食べられます。ご飯がひらたけの風味を吸い込み、食べ応えも十分です。
②ひらたけのバター醤油炒め
ひらたけで手早く一品作りたい時におすすめのレシピで、傘などにある汚れを拭き取ったものをバターで炒めて醤油と日本酒で味付けるだけと簡単です。日本酒を振りかけてから炒め、ある程度火が通ってからバターと醤油を加えることで、焦げにくくなります。