バターのカロリー・糖質は高い？太る？マーガリンと比較や使い分け方も紹介！

バターもマーガリンも80％以上が乳脂肪など脂質ですが、コレステロールなど身体に影響はないのでしょうか。

料理の風味づけに使うなら10ｇ前後、食事のパンに塗るなら8～10ｇ程度で、バターのカロリーとしては60～75kcalほど、マーガリンなら65～77kcalくらいで、スライスチーズ１枚分のカロリーと大差なく、カロリー的には問題なさそうです。糖質量もバター、マーガリン共に少ないので問題ないでしょう。

これに対してトランス脂肪酸の量はバター10ｇだと190㎎、マーガリンだと800㎎になります。トランス脂肪酸の摂取上限量が2000㎎なので、他の食品から取り込まれる量を考えると、バターの方が安全ですね。

バターは成分の半分が飽和脂肪酸で、人体には必要な成分ですが、バターを摂りすぎるとカロリー量が増加するだけでなく、飽和脂肪酸の増え過ぎで中性脂肪とコレステロール値も上昇します。それに加え、バターやマーガリンにはトランス脂肪酸も含まれるため、結果的に太りやすく心臓疾患や動脈硬化になりやすくなります。

特に、マーガリンのトランス脂肪酸はバターの4倍で、糖質の多い食材と一緒に摂るのと生活習慣病のリスクが高くなるので、要注意です。

バターとマーガリン、どちらも一長一短ありそうです。どちらを食べたらよいのでしょう。

牛乳から作られるバターには目や粘膜の健康に効果的なビタミンAや血行を良くするビタミンEが非常に豊富で、どちらも抗酸化力が高く老化防止効果があります。ビタミンDも多く、カルシウムの吸収を助け、牛乳特有の脂肪酸は腸内環境を整えてくれます。そしてバターの糖質はマーガリンの半分という点も見逃せません。

マーガリンには添加物やトランス脂肪酸が多く、生活習慣病のリスクが高いため、美容・ダイエットなど健康面からみると、低糖質でトランス脂肪酸の量が少ないバターの方が良さそうです。（※2、3、4）

牛乳由来のバターは原料が純粋な分、マーガリンより値が高く冷蔵保管すると硬くなり、使いづらい一面もあります。一方でマーガリンは値段も手ごろで冷蔵庫でも硬くならず、常温でも３０℃くらいまでなら液化しないため、扱いやすいところがメリットです。

保存期間もバターが未開封で5～6か月であるのに対して、マーガリンは6～10か月、また開封後はバターは２週間、マーガリンは１か月と酸化の速さが違います。使い勝手の良さではマーガリンに軍配が上がりますね。

バターは美味しいですが、カロリーが高いのが気になります。カロリーオフできるのでしょうか。

バターというのは、乳脂肪分80％以上という規格があるので、カロリーオフができません。カロリーオフとうたっているものは、ファットスプレッドと呼ばれるマーガリンの仲間です。マーガリンが食用油脂80％以上のものであるのに対して、80％未満のものがファットスプレッドと呼ばれ、添加物でカロリーを調整します。