バターのカロリー・糖質は高い?太る?マーガリンと比較や使い分け方も紹介!

【管理栄養士監修】バターのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、バター(100g・10g・大さじ)のカロリー・糖質量をマーガリンなどと比較しながら紹介します。バター・マーガリンの違い・使い分けにくわえ、カロリーオフ・カットする方法なども紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. バターのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. バター(100g)のカロリー・糖質量
  3. バターのカロリー・糖質量をマーガリンなどと比較
  4. バターとマーガリンの栄養面の違いは?
  5. バターは乳脂肪分が主成分
  6. マーガリンは食用油脂から作られる
  7. バター・マーガリンの脂肪分やコレステロールは高い?太る?
  8. パン一枚に使う程度であれば問題ない
  9. 食べ過ぎには要注意
  10. バターとマーガリンはどちらがおすすめ?
  11. ダイエット・健康面ではバター
  12. 保存・値段など使い勝手のよさではマーガリン
  13. バターをカロリーオフする方法はある?
  14. カロリーオフのバターは存在しない
  15. バターのカロリーオフ・カット系の商品5選!
  16. ①カロリー50%オフの雪印カロリーハーフ
  17. ②脂肪分70%オフの明治オフスタイルべに花
  18. ③カロリー1/2の明治エクストラバージンオリーブソフト
  19. ④カロリー50%オフの雪印キャノーラハーフ
  20. ⑤カロリー25%カットの雪印ソフト&バター
  21. バターのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  22. ①あさりバターピリ辛味(106kcal)
  23. ②ラム肉のバター醤油炒め(407kcal)
  24. ③すずきのアーモンドバターソース(211kcal)
  25. バターはヘルシーな食材

バターもマーガリンも80%以上が乳脂肪など脂質ですが、コレステロールなど身体に影響はないのでしょうか。

パン一枚に使う程度であれば問題ない

料理の風味づけに使うなら10g前後、食事のパンに塗るなら8~10g程度で、バターのカロリーとしては60~75kcalほど、マーガリンなら65~77kcalくらいで、スライスチーズ1枚分のカロリーと大差なく、カロリー的には問題なさそうです。糖質量もバター、マーガリン共に少ないので問題ないでしょう。

これに対してトランス脂肪酸の量はバター10gだと190㎎、マーガリンだと800㎎になります。トランス脂肪酸の摂取上限量が2000㎎なので、他の食品から取り込まれる量を考えると、バターの方が安全ですね。

食べ過ぎには要注意

バターを食べ過ぎたときの問題点をあげてみましょう。

・太りやすい
・心臓疾患・動脈硬化のリスクが高まる
・アレルギー症状
・吐き気、腹痛など

バターは成分の半分が飽和脂肪酸で、人体には必要な成分ですが、バターを摂りすぎるとカロリー量が増加するだけでなく、飽和脂肪酸の増え過ぎで中性脂肪とコレステロール値も上昇します。それに加え、バターやマーガリンにはトランス脂肪酸も含まれるため、結果的に太りやすく心臓疾患や動脈硬化になりやすくなります。

特に、マーガリンのトランス脂肪酸はバターの4倍で、糖質の多い食材と一緒に摂るのと生活習慣病のリスクが高くなるので、要注意です。

いしいひとみ

管理栄養士

バターの体内での吸収率は97〜99%と食用油の中では高い吸収率です。 そのため、食べ過ぎには注意ですが、効率よくエネルギーを摂取したい際にはバターを用いて料理に活用しましょう! また、バターに含まれる栄養素は加熱しても壊れにくいと言われているため様々な調理法で用いることができます✧︎*。

バターとマーガリンはどちらがおすすめ?

バターとマーガリン、どちらも一長一短ありそうです。どちらを食べたらよいのでしょう。

ダイエット・健康面ではバター

牛乳から作られるバターには目や粘膜の健康に効果的なビタミンAや血行を良くするビタミンEが非常に豊富で、どちらも抗酸化力が高く老化防止効果があります。ビタミンDも多く、カルシウムの吸収を助け、牛乳特有の脂肪酸は腸内環境を整えてくれます。そしてバターの糖質はマーガリンの半分という点も見逃せません。

マーガリンには添加物やトランス脂肪酸が多く、生活習慣病のリスクが高いため、美容・ダイエットなど健康面からみると、低糖質でトランス脂肪酸の量が少ないバターの方が良さそうです。(※2、3、4)

保存・値段など使い勝手のよさではマーガリン

牛乳由来のバターは原料が純粋な分、マーガリンより値が高く冷蔵保管すると硬くなり、使いづらい一面もあります。一方でマーガリンは値段も手ごろで冷蔵庫でも硬くならず、常温でも30℃くらいまでなら液化しないため、扱いやすいところがメリットです。

保存期間もバターが未開封で5~6か月であるのに対して、マーガリンは6~10か月、また開封後はバターは2週間、マーガリンは1か月と酸化の速さが違います。使い勝手の良さではマーガリンに軍配が上がりますね。

バターをカロリーオフする方法はある?

バターは美味しいですが、カロリーが高いのが気になります。カロリーオフできるのでしょうか。

カロリーオフのバターは存在しない

バターというのは、乳脂肪分80%以上という規格があるので、カロリーオフができません。カロリーオフとうたっているものは、ファットスプレッドと呼ばれるマーガリンの仲間です。マーガリンが食用油脂80%以上のものであるのに対して、80%未満のものがファットスプレッドと呼ばれ、添加物でカロリーを調整します。

バターのカロリーオフ・カット系の商品5選!

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