紫玉ねぎの栄養価と効果は？加熱はNG？効率的な食べ方やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】紫玉ねぎに含まれる栄養素を知っていますか？普通の玉ねぎとは違うのでしょうか？今回は、紫玉ねぎの栄養成分・効能や栄養成分を効率的に摂れる食べ方に加えて、加熱しても大丈夫なのかも紹介します。＜サラダ・マリネ・ツナ・炒め＞などレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
紫玉ねぎに含まれるケルセチンには脂肪を燃焼するほか体に脂肪を蓄えるのを防ぐ効果があるため、ダイエットのサポートに役立ちます。また、ケルセチンはビタミンCの吸収率を高めて抗酸化作用を強化する働きもあります。ケルセチンをビタミンCとともに摂取すると、ビタミンCの抗酸化作用が強くなりより高いアンチエイジング効果が期待できるでしょう。（※2）
④カリウム
カリウムは細胞の内部に含まれる細胞内液の浸透圧を調整するミネラルで、人間が生きる上で重要な栄養素です。カリウムには筋肉の収縮運動を正常に保つほか、ナトリウムを排出する作用によってむくみを解消する働きがあります。さらに、カリウムには血液を低下させたり便秘を解消したりする効果も期待できると言われています。（※3）
鈴木志穂美
管理栄養士
カリウムは茹でるなど、加熱調理をすると失われてしまう栄養素です。カリウムを積極的に摂りたい場合は生で食べるのがおすすめです。
紫玉ねぎの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
紫玉ねぎは、どのように調理すれば栄養素を効率よく摂取することができるのでしょうか。紫玉ねぎの栄養素を損なわずに食べるための調理のポイントを紹介します。
紫玉ねぎは水にさらすのを避けて生で食べる
一般的に玉ねぎを生食する際には辛味を抜くために水にさらしますが、紫玉ねぎは水に漬けずに生で食べるのがおすすめです。紫たまねぎを長時間水に漬けると、アントシアニンや硫化アリルなどの栄養素が抜けるうえに風味や甘味までもが損なわれるためです。
紫玉ねぎを生で食べると辛いと感じる場合は、紫玉ねぎをスライスした後に塩でもみ込んでから軽く水洗いすると辛味が和らいで食べやすくなります。
（＊玉ねぎを水にさらす理由について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
紫玉ねぎの栄養成分は加熱しても大丈夫？NG？
野菜のなかには加熱によって栄養成分が損なわれるものもありますが、紫玉ねぎは加熱するとどうなるのでしょうか。紫玉ねぎを加熱した時の栄養素の変化や、加熱調理をする時の注意点について解説します。
紫玉ねぎは加熱して食べても問題ない
紫玉ねぎに含まれる栄養素は火を通しても損失しにくいため、加熱して食べても問題ありません。紫玉ねぎに含有されるアントシアニンやケルセチンは、油とともに摂ると吸収率が高まる性質があります。そのため、紫玉ねぎを油で炒めるとこれらの栄養素を効率よく摂取することができます。
紫玉ねぎの加熱しすぎには注意しよう
紫玉ねぎは加熱調理に向いていますが、加熱し過ぎると栄養素が損失するため注意が必要です。紫玉ねぎに長時間火を通すと、アントシアニンが流出するとともに紫色が抜けて見栄えも悪くなります。アントシアニンの健康効果を得るためには、火が通りやすいように紫玉ねぎを薄切りにしてからなるべく短時間で加熱調理するとよいでしょう。
紫玉ねぎの栄養がとれるレシピのおすすめ
紫玉ねぎの栄養素を無駄なく得るためには、どのように調理したらよいのでしょうか。紫玉ねぎの栄養素を効率よく摂取できるおすすめのレシピを5品紹介します。