納豆のたれの塩分量は?多い?からしなどタレの代わりや減塩レシピも紹介!

納豆やたれの塩分量を知っていますか?多いのでしょうか?今回は、納豆の塩分量に加えて、納豆のたれの塩分量を<醤油・からし>など他の調味料や<おかめ納豆・パワーキッズ>など商品別に比較しつつ紹介します。たれの代わりの塩分が低い食材・調味料や減塩レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 納豆の塩分は多い?少ない?
  2. 納豆自体に塩分はほとんど含まれない
  3. 納豆のたれの塩分はどのくらい?
  4. 納豆のたれの塩分量
  5. 納豆のたれの塩分量を他の調味料と比較
  6. 納豆のたれの塩分量を商品別に比較
  7. 納豆のたれの代わりになる塩分が少ない調味料・食材は?
  8. 納豆の塩分控えめ・減塩レシピを紹介!
  9. ①減塩納豆チャーハン
  10. ②納豆もみじおろしうどん
  11. ③焼きしいたけの納豆和え
  12. 納豆は塩分が少ないがたれに注意しよう

納豆の塩分は多い?少ない?

納豆は大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品ですが、どれくらいの塩分が含まれているのでしょうか。まずはじめに、納豆に含まれる塩分量について詳しく説明します。

納豆自体に塩分はほとんど含まれない

納豆は製造工程の中で塩などの調味料の添加はしないため、塩分はほとんど含まれていません。納豆は塩分量が少ないだけではなく、豊富に含まれるカリウムにより、むしろ塩分を体の外に排出する効果があるとされています。

この効果は高血圧などの生活習慣予防につながるため、カリウムを多く含む納豆は血圧が気になる人に推奨したい食材の一つです。しかし、腎臓に疾患のある人はカリウムを尿とともに排出することができないため、摂取したいときには医師に相談するようにしてください。

納豆のたれの塩分はどのくらい?

納豆のパックにはたれが1袋入っていますが、これにはどれくらいの塩分が含まれているのでしょうか。ここからは、納豆のたれに含まれる塩分量について説明します。

納豆のたれの塩分量

1パックあたり塩分量 1日の摂取量の目安に占める割合
納豆のたれ 0.7g 9.3%(10.8%)

※日本人の食事摂取基準2020年版の成人男性(成人女性)の目安を参照しています

市販の納豆のたれの塩分量は1g以下なのでそこまで多くないと感じる人もいるかもしれません。しかし、納豆1パックにたれを全部入れると成人男女ともに1日の塩分の摂取量の約1割をとることになります。高血圧の人の塩分摂取量の基準は1日あたり6g未満なので、たれを半分に減らすなど健康な成人男女以上に塩分量に気を配りましょう。

納豆のたれの塩分量を他の調味料と比較

100gあたり塩分量
納豆のたれ 12.7g
からし 3.3g
ポン酢 8g
醤油 15g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

100g当たりの納豆のたれの塩分量を他の調味料と比較すると、だしの効いた納豆のたれの塩分は醤油よりもやや少ないことがわかります。また、だしと柑橘類の果汁で作られるポン酢よりもやや多く含まれていることが特徴です。納豆のパックに付属されているからしは少量のため、塩分量はそこまで気にしなくても問題ないでしょう。

(*ポン酢や醤油の塩分量について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ポン酢の塩分量は多い?少ない?1日の適正量や減塩のコツなど紹介!
醤油のカロリー・糖質や塩分量は?ダイエット・糖質制限中に使っても良い?

納豆のたれの塩分量を商品別に比較

1パックあたり塩分量
パワーキッズ 0.3g
イオン・トップバリュー 0.5g
金のつぶ・ふっくらなっと 0.5g
おかめ納豆 0.7g
おろしだれ納豆 0.7g

納豆のたれを商品別に比較してみると、パワーキッズの納豆は内容量は30gと一番少ないため、たれの塩分量も控えめだとわかります。イオン・トップバリューと金のつぶ・ふっくらなっとはともに内容量は45gなので、味わいはそのままで減塩をしたい人は量の少ない製品を選ぶのも一つの手です。

内容量が40gのおろしだれ納豆や50gのおかめ納豆のたれは、パワーキッズの倍以上の塩分が含まれているので、商品を選ぶ時の参考にしてください。

納豆のたれの代わりになる塩分が少ない調味料・食材は?

納豆のたれの代わりになる塩分が少ない調味料・食材は以下の通りです。

・柚子胡椒(塩分量:18g)
・ポン酢(塩分量:8g)
・からし(塩分量:3.3g)
・オリーブオイル(塩分量:0g)
・みょうが(塩分量:0g)
・長ねぎ(塩分量:0g)
・大根おろし(塩分量:0g)
・アボカド(塩分量:0g)


塩分量は食材100g当たりの数値で、柚子胡椒は塩分が高いものの香りが良く、少量でもしっかりと味が付くのでおすすめの調味料です。ポン酢は納豆のたれに比べて塩分量が少なく、爽やかな香りが納豆の臭みを和らげるので苦手な人はぜひ試してみてください。また、納豆のたれを半量にしてオリーブオイルを加えると、コクが出て薄味でも気にならなくなります。

大根おろしやアボカドには前述した通り、塩分に含まれるナトリウムを排出させるカリウムが豊富に含まれているので、みょうがや長ねぎ・からしなどの薬味と一緒に納豆に混ぜるのも良いでしょう。

納豆の塩分控えめ・減塩レシピを紹介!

ここからは納豆の素材の味を生かした、塩分控えめ・減塩レシピを3つ紹介します。減塩は高血圧の予防や改善だけではなく健康増進にも効果的なので、ぜひ参考にしてください。

①減塩納豆チャーハン

出典:https://cookpad.com/recipe/6734939

醤油の代わりに旨味の効いただし醤油で味付けした、人気の減塩レシピです。香りの良いごま油やしょうがや大葉などの薬味を使うと、減塩してもおいしい納豆チャーハンを作ることができます。

新生活もごきげん!納豆チャーハン(減塩) by サンプラザ医食同源 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

②納豆もみじおろしうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/6502388

麺類はつゆの塩分が高いため減塩に向かないと思われがちですが、納豆を使った混ぜ麺は独特の粘りで味がよく絡みます。すだちやかいわれ、ごま油などの香りの良い食材をたっぷり使っているのもポイントです。

(減塩) 納豆もみじおろしうどん by おりなやん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

③焼きしいたけの納豆和え

出典:https://cookpad.com/recipe/2790939

納豆のたれを使わない、塩分控えめの副菜レシピです。胡麻油で香ばしく焼いた椎茸は香りが良く、薄味によって素材の美味しさが引き立ちます。お酢を加えることで納豆の粘りが和らぎ、苦手な人でも食べやすくなるので試してみてください。

焼きしいたけの納豆和え by さとみわ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

納豆は塩分が少ないがたれに注意しよう

納豆はカリウムが豊富に含まれ高血圧予防の効果のある食材ですが、たれには多くの塩分が含まれていることが分かりました。健康のために毎日納豆を食べる人もいるかもしれませんが、納豆以外の他のおかずによっては塩分の摂り過ぎに繋がります。今回紹介したたれの代用品や減塩レシピを参考にして、塩分に注意しながら美味しく納豆を食べましょう。

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