オリーブオイルのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット中の使い方など紹介！
【管理栄養士監修】オリーブオイルのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、オリーブオイル（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を、サラダ油など〈種類別〉に比較しながら紹介します。オリーブオイルのダイエット中の使い方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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オリーブオイルのカロリー・糖質量は？
人類が初めて口にしたオイルといわれているオリーブオイル、日本では健康ブームと共に全国に広まりました。しかし、実際にカロリーや糖質量、脂質量など詳しい事まで知っている方は少ないと思います。本当に健康にいいのか、他のオイルとの比較も合わせて紹介していきます。
オリーブオイル（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| オリーブオイル（100cc：100g） | 921kcal | 0g | 100g |
| オリーブオイル（大さじ：12g） | 111kcal | 0g | 12g |
| オリーブオイル（小さじ：4g） | 37kcal | 0g | 4g |
分量別に比較してみると、オリーブオイルの量と脂質量は同等であり、糖質は一切含まれていない事が分かります。これは、オリーブの果肉から油だけを搾りとったものが、オリーブオイルとして使われているので当然といえるでしょう。またカロリーの方も、パンに塗る一回分の量がだいたい大さじ一杯なので、決して低いとは言えないようです。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
オリーブオイルのカロリー・糖質量を【油の種類別】に比較
| カロリー | 糖質 | |
| オリーブオイル | 921kcal | 0g |
| キャノーラ油 (サラダ油) | 921kcal | 0g |
| ごま油 | 921kcal | 0g |
どの油もカロリー、糖質ともに同じことが分かりました。それぞれ違う原料から作った油でも、含まれる脂質は脂肪酸とグリセリンという2つの分子を組み合わせたものなので、カロリー計算では同じになるようです。
オリーブオイルは健康的なイメージだけが先行して、カロリーも低いように見られますが、他の油と一緒で必要以上に取り過ぎると、カロリーオーバーとなってしまいます。
竹本友里恵
管理栄養士
油は時間が経つと酸化・変質してしまいますが、オリーブオイルは他の植物油に比べて酸化しにくいのが特徴です。コレステロール値を下げる効果があるオレイン酸が豊富なため、加熱にも強く加熱調理してもあまり問題がありません。酸化しにくいポリフェノールや、ビタミンEも豊富に含まれており、体にやさしく美容にもいいオイルです。
オリーブオイルの栄養価・効能は？
カロリー面だけを見れば他の油と変わりなかったオリーブオイル、しかし栄養面では健康に役立つ色々な効果があります。ダイエットにも繋がるその効能をチェックしていきましょう。
①悪玉コレステロールを減らす
脂質は脂肪酸とグリセリンを組み合わせたものと説明しましたが、脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられ、さらにそれぞれ細かい種類があります。オリーブオイルに含まれる脂肪酸は、不飽和脂肪酸の中のオレイン酸という栄養素が大半を占め、このオレイン酸が血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをしてくれます。
脂っこいものを食べれば血液がドロドロになるイメージがあると思いますが、オレイン酸はその逆、これがオリーブオイルが他の油と違い健康に役立つ理由になります。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
オリーブオイルは酸化度によって種類や値段が違います。最も質が良いのはエクストラバージンオリーブオイルと呼ばれ、化学溶剤や高熱処理を行わず圧力によって搾って濾過したものなので、風味・香りがあり、体に良いポリフェノール類も含まれています。一方、お値段が比較的安価なピュアオリーブオイルには残念ながらポリフェノールが含まれていません。お財布に余裕があるときに、2種類のオリーブオイルの味を比較してみるのも良いですね。
②便秘解消・整腸効果
そもそも便の通りやすさを決めるのは水と食物繊維、そして油です。オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は胃や小腸で吸収されにくく大腸にまで届くので、便自体に適度な油分が混ざり、硬くなった便も軟らかくしてくれます。
大腸までオリーブオイルが送られることで、腸内を刺激し大腸の働きを高め、さらに便の滑りを良くする潤滑油のような効果ももたらしてくれるので、便秘解消に役立つといえるでしょう。
③アンチエイジング・美肌効果
オリーブオイルに含まれる栄養にはビタミンEがあります。このビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれ、細胞の酸化を防ぎ老化の防止になります。
更にオリーブオイルはサラダなどで野菜と一緒に食べられますが、野菜にはビタミンAの前駆体であるβカロテンを含むものが多くあり、このビタミンAが皮膚の粘膜を強くしてくれ、美肌効果にもつながるので、サラダとオリーブオイルの組み合わせは理に適っているといえるでしょう。（※3、4）
(＊オリーブオイルの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
オリーブオイルはダイエット中に避けるべき？太る？
オリーブオイルは身体に良い栄養を多く含み、健康に役立つ事が分かってきました。しかしその反面、カロリーは他の油とは変わりなく、果たしてダイエット中に摂取すると、他の油と同様に太ってしまうのか、それともダイエット中でも変わらず摂取した方が良いのか紹介していきます。
オリーブオイルは植物性の不飽和脂肪酸であり問題ない
正しくダイエットを行うためには、まず代謝を高めエネルギーを消費しやすい状態にする必要がありますが、オレイン酸には脂質代謝と糖代謝を高めてくれる働きがあるので、脂肪燃焼しやすい体にしてくれます。
上記にもあった便秘解消効果や、ビタミンEには自律神経を整えてくれる働きもあるので、ダイエット中でも食事にオリーブオイルを使うことで健康的に痩せられる効果を期待できるでしょう。
満腹中枢を刺激する効果もある
オレイン酸には満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制してくれる効果もあります。この効果はオレイン酸を摂取してから約1時間後に発揮されるので、ダイエットに活用する時は、食事の1時間前にオリーブオイルを口にするようにしましょう。（※5）
オリーブオイルの食べ過ぎ・飲み過ぎには要注意
オリーブオイルにはダイエットにも活用できることが分かりました。しかしカロリーで見ると他の油と変わらないので、取り過ぎれば逆に肥満になったり、動脈硬化を引き起こす原因となります。1日の摂取目安量は大さじ2杯までとされているので、積極的にオリーブオイルを使うよりは、毎日の食事の中で上手に置き換えることを意識してください。
(＊オリーブオイルダイエットの効果・やり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
オリーブオイルをカロリーオフして使うには？
オレイン酸やビタミンEなど健康に役立つ栄養が含まれる一方、カロリーに気を付けないといけない事が分かりました。ではよりカロリーを抑えるにはどうしたら良いのか、細かい注意点も含めて紹介していきます。
①油を酸化させない
オリーブオイルは酸化しにくいといわれていますが、全くしないわけではありません。太陽光にさらされたり、冷蔵庫の中で放置する事で酸化が早まってしまいます。おすすめの保管場所は流しの下のスペースや食器棚の奥など15℃前後の冷暗所なので、使用したらすぐしまう事を心掛けましょう。
（＊酸化したオリーブオイルについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②揚げ物は油を切って食べる
結局のところ一口に含まれる油の量を抑えることがカロリーオフに繋がります。揚げ物などの油を使った料理をしたときは、下に揚げ物用の敷紙を置いたり、盛り付ける前に油をよく切るようにして摂取量を減らしていきましょう。
オリーブオイルのカロリー・脂質に気をつけよう
オリーブオイルはオレイン酸など健康に役立つ栄養や、ダイエットの手助けをしてくれる効果を持った素晴らしい食材といえます。しかし脂質の面から考えると、他の油と同じように取り過ぎには要注意なので、一日の摂取目安量を守って、美味しく健康的にオリーブオイルを楽しみましょう。