オリーブオイルの栄養素と効能は？オレイン酸が豊富？成分が摂れる食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】オリーブオイルに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈オレイン酸・ポリフェノール〉などオリーブオイルの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。保存の注意点や活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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オリーブオイルはどんな油？
オリーブオイルはどのような食品で、他の植物性油とどのような違いがあるのか解説していきます。
オリーブの実を搾ったオイル
オリーブオイルはオリーブの実から抽出された植物性の油です。植物性油の多くが種から搾油しているのに対して、オリーブオイルはオリーブの果実そのものから搾油しているので、抽出後の加熱処理を必要とせず、フルーティで香り高いことが特徴です。ワインのように品種や収穫時期によって味わいが違うこともオリーブオイルの魅力の一つと言えます。
竹本友里恵
管理栄養士
油の酸化は熱だけでなく、空気に触れたり、光に当たっても促進されます。オリーブオイル以外の多くの油は、植物の種子から油分を取り出しますが、搾る以外にも、焙煎をしたり、溶剤を使って抽出したり、精製をするなどの工程があります。様々な工程を経た油は、風味や成分などが失われています。一方オリーブオイルは、種子ではなくそれを覆う果実の部分から取り出されるので、オリーブ自体がもともと持っている香りや、栄養成分が残りやすいです。オリーブオイル以外の油は、加熱処理をしたり、化学的溶剤を加えて油を抽出したりしているので、生食には向いておらず、揚げたり、焼いたりして使用するのが一般的です。
（＊オリーブの実の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
オリーブオイルの種類と違い
オリーブオイルの種類が以下のようなものがあります。
・バージンオリーブオイル
・精製オリーブオイル
・ピュアオリーブオイル
バージンオリーブオイルは、オリーブの果汁をろ過しただけの化学的な処理をしていない天然のオリーブオイルのことです。その中でも4種類のオイルがあり、エクストラバージン、ファインバージン、オーディナリーバージン、ランバンテバージンがあり、酸化の度合いや味や風味の良さで等級が分けられます。
精製オリーブオイルはバージンオイルの等級の低いランバンテオイルなどに脱臭・脱色の化学処理をしたもので、精製することで酸化の度合いは下げられますが、オリーブオイルの風味や栄養素は損なわれます。ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルを混ぜ合わせたものです。
ピュアオリーブオイルは安価なオリーブオイルに多く、メーカーによって配合の比率が異なるので、オリーブオイルの香りや風味が感じられないものもありますが、加熱調理に使うときは、ピュアオリーブオイルで十分でしょう。これらは国際オリーブ協会によって定められた基準により分けられています。
（＊オリーブオイルの種類と使い分け方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
オリーブオイルの栄養価と効能は？オレイン酸が豊富？
| カロリー | 111kcal |
|---|---|
| 糖質 | 0g |
| タンパク質 | 0g |
| 食物繊維 | 0g |
| 脂質 | 12g |
（オリーブオイル大さじ1杯12gあたり）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
オリーブオイルには糖質、タンパク質、食物繊維は含まれていませんが、オリーブオイル1gにつき1gの脂質と約9kcalが含まれています。以下で具体的な栄養価・効能をみていきましょう。
①アンチエイジング・老化防止
オリーブオイルに含まれるポリフェノールのもつ抗酸化力効果はビタミンCの10倍あると言われます。化粧品や洗顔料の美白成分として使われるほかに、肌のハリを作り出すコラーゲンの生成する効果もあるので、美肌効果も同時に期待ができます。また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸の強い抗酸化作用により、過酸化脂質の発生を抑える効能があります。
本来体に備わっている抗酸化力は年齢を重ねるごとに弱まっていき、シミやシワ、たるみどの原因になる過酸化脂質を溜め込むので、オレイン酸を摂取することによってアンチエイジングや老化防止効果を期待できます。
②生活習慣病の予防
オレイン酸はオメガ9系脂肪酸のひとつで、善玉コレステロール値を下げずに悪玉コレステロール値のみを下げる効果があります。悪玉コレステロールが増えると動脈効果の原因にもなるので、脳梗塞や心筋梗塞の生活習慣病の予防の効能が期待できます。これに加え、強い抗酸化作用が活性酸素を抑制するので、こちらにもがんや生活習慣病の予防をする効能があるようです。
また、オリーブオイルが含むビタミンEの中でも最も強力なα-トコフェロールにも抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を抑えて、コレステロールが血管の壁への付着を防ぐ効能があります。これもオリーブオイルが生活習慣病の予防になると言われる理由の一つです。