オートミールが筋トレと好相性!筋肉が肥大する理由と食べ方・メニューのおすすめも紹介!

オートミールが筋トレと相性が良いと知っていますか?筋肥大にも効果的なのです。今回は、オートミールが筋トレに相性が良い理由を〈タンパク質・脂質・食物繊維〉など栄養素の効果などから紹介します。オートミールの筋トレ向きな食べ方や、筋肉飯メニューのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミールが筋トレと相性が良い?筋肥大に効果あり?
  2. オートミールとは?
  3. オートミールが筋トレ向きな理由はなぜ?栄養素にあり?
  4. ①タンパク質が豊富
  5. ②脂質(不飽和脂肪酸)を含む
  6. ③食物繊維が多く腹持ちが良い
  7. ④低GI値で血糖値が上がりにくい
  8. オートミールの筋トレ向きな食べ方は?
  9. ①1食あたり30〜50gを目安に食べる
  10. ②水・牛乳・ヨーグルトなどでふやかして食べる
  11. ③食べるタイミングは筋トレ前がおすすめ
  12. オートミールの筋トレ向きメニューのおすすめ【筋肉飯】
  13. ①プロテインとオートミールのビスコッティ
  14. ②プロテインのパンケーキ
  15. ③オートミールのピザ
  16. ④ポリッジ
  17. ⑤親子丼
  18. ⑥オートミールのチーズ焼き
  19. オートミールの筋トレ向きおすすめ商品
  20. ①オートミール 800g 【化学肥料・化学農薬不使用】こめたつ 自然の蔵(1,080 円)
  21. ②クエーカー インスタントオートミール (2,380円)
  22. オートミールを筋トレに取り入れよう!

オートミールを取り入れた食事で、筋肉を増やしたいときはどのような食事内容に気をつければよいでしょうか。ここでは、より筋肉を増やすのに効果的なオートミールの食べ方を紹介します。筋トレ向きの食事のポイントを確認し、普段の食生活に生かしてください。

①1食あたり30〜50gを目安に食べる

オートミールの適切な量は1食あたり30~50gなので、この量を守ることが大切です。オートミールは栄養も豊富で低カロリー低糖質な食品ですが、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。オートミールのカロリーは100gあたり380kcalなので、1食50g取った場合のカロリー摂取量は190kcalです。

ご飯御茶碗1杯分のカロリーは236kcalなので、適量を食べると低糖質で低カロリーな食事が作れます。お湯でふやかすなど調理に工夫すれば、少量でもかさが膨らみ、満足感の得られる食事にしあがります。適切な量を目安に、食べすぎない程度に食事を組み立てましょう。

(*オートミールの測り方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミール1食30gはどれくらい?測り方は?米化に必要な水の量なども解説!

②水・牛乳・ヨーグルトなどでふやかして食べる

オートミールはいろいろな食べ方ができる食品ですが、特に筋トレによい食事にしたいときは水や牛乳、ヨーグルトでふやかすのがおすすめです。水分を多く含むと腹持ちもよくなり、食物繊維も体内で膨らみ、満腹感も得やすくなるので食べすぎ防止にもつながります。

また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品はタンパク質が豊富な食品なので、ふやかすことでタンパク質が豊富な食生活も実現し筋肥大にも効果的です。プロテインなどに加えることも多く、筋肉をつけたいときは積極的にとりたい食材です。

③食べるタイミングは筋トレ前がおすすめ

オートミールを食べるときは筋トレ前がおすすめで、筋肉を鍛えたときに効率よく体内にタンパク質を補えます。体を動かすためにも、エネルギーとなる炭水化物は欠かせないので、筋トレ前にオートミールを摂取するとよいでしょう。また、炭水化物も豊富なオートミールは、朝食に取り入れるのもおすすめです。

寝起きの体は栄養が不足しているので、エネルギー源になる炭水化物を摂取することで朝から元気に動けるでしょう。腹持ちもよいので、昼食までにお腹がすくこともありません。また、忙しい朝でも簡単に調理できるオートミールなら、無理なくしっかり朝食が食べられます。

ただし、筋トレの後にオートミールを食べるのが良くないわけではありません。筋肉を修復させるには時間がかかるので、筋トレ後に摂取しても筋肉増強に役立ちます。取り入れやすい時間帯にオートミールを食べるようにして筋肉を増やすようにしていきましょう。

オートミールの筋トレ向きメニューのおすすめ【筋肉飯】

オートミールが筋トレや筋肥大に役立つ食品であることはわかりましたが、具体的にどのように食事に取り入れればよいでしょうか。ここではオートミールを使った減量や筋トレにおすすめのレシピを紹介するので、参考にしてください。

①プロテインとオートミールのビスコッティ

出典:https://cookpad.com/recipe/6817197

プロテインは筋肥大に役立つ、筋トレに欠かせない人気の飲み物で、タンパク質が豊富です。オートミールとプロテインを一緒にとれるクッキーは、低糖質で体脂肪を落としたいときに向いています。脂質も少なく食物繊維も豊富な食材を取り入れ、便秘改善にも効果的です。

プロテインとオートミール入りビスコッティ by rominori 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

②プロテインのパンケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/6780790

おやつにも朝食にもなる、パンケーキのレシピです。オートミールにプロテインも使っているので、タンパク質の多い食事ができます。脂質が多い食材や砂糖も使わないので、低脂質、低糖質でダイエットにもおすすめです。血糖値も上がりにくく、体脂肪も付きにくい一品です。

オートミールプロテインパンケーキ by みれーさんの台所 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

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