オートミールが筋トレと好相性!筋肉が肥大する理由と食べ方・メニューのおすすめも紹介!

オートミールが筋トレと相性が良いと知っていますか?筋肥大にも効果的なのです。今回は、オートミールが筋トレに相性が良い理由を〈タンパク質・脂質・食物繊維〉など栄養素の効果などから紹介します。オートミールの筋トレ向きな食べ方や、筋肉飯メニューのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミールが筋トレと相性が良い?筋肥大に効果あり?
  2. オートミールとは?
  3. オートミールが筋トレ向きな理由はなぜ?栄養素にあり?
  4. ①タンパク質が豊富
  5. ②脂質(不飽和脂肪酸)を含む
  6. ③食物繊維が多く腹持ちが良い
  7. ④低GI値で血糖値が上がりにくい
  8. オートミールの筋トレ向きな食べ方は?
  9. ①1食あたり30〜50gを目安に食べる
  10. ②水・牛乳・ヨーグルトなどでふやかして食べる
  11. ③食べるタイミングは筋トレ前がおすすめ
  12. オートミールの筋トレ向きメニューのおすすめ【筋肉飯】
  13. ①プロテインとオートミールのビスコッティ
  14. ②プロテインのパンケーキ
  15. ③オートミールのピザ
  16. ④ポリッジ
  17. ⑤親子丼
  18. ⑥オートミールのチーズ焼き
  19. オートミールの筋トレ向きおすすめ商品
  20. ①オートミール 800g 【化学肥料・化学農薬不使用】こめたつ 自然の蔵(1,080 円)
  21. ②クエーカー インスタントオートミール (2,380円)
  22. オートミールを筋トレに取り入れよう!

オートミールが筋トレと相性が良い?筋肥大に効果あり?

オートミールは海外の朝食のイメージがあり、シリアルのように楽しまれることも多いですが、筋トレと相性の良い食材です。筋肉を増強する筋肥大に欠かせない栄養が豊富で、減量にも役立ちます。ここでは、オートミールが筋トレによい理由やおすすめレシピを紹介します。

オートミールとは?

オートミールとは、燕麦(えんばく)を加工して食べやすくした食品でオーツ麦やオーツと呼ばれることもある食品です。食物繊維が豊富で、低カロリーなのでダイエットにも人気がありますが、筋肥大に欠かせないタンパク質も豊富です。そのため、筋トレとも相性が良く、筋肉をつけたいときに取り入れるとよい食品といえます。

(*オートミールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールとは?栄養豊富?種類や食べ方・アレンジレシピのおすすめも紹介!

オートミールが筋トレ向きな理由はなぜ?栄養素にあり?

オートミールは筋トレと相性がよい食品で注目されていますが、具体的に筋肉を増やしたいときに向いている理由を紹介します。筋トレに役立つ栄養素と合わせて紹介するので、オートミールを食事に取り入れるときの参考にしてください。

①タンパク質が豊富

筋トレや筋肥大にはタンパク質が欠かせません。筋トレは筋肉に負荷をかけて、一度筋肉を破壊させます。そして修復することで強い筋肉になります。筋肉の回復や修復にはタンパク質が必要なので、筋トレをしている人はいつもより多く、タンパク質を取り入れることが大切です。

筋トレをしている人の理想的なタンパク質摂取量は体重1kgに対して1.8~2gと言われ、毎日の食事で補うには工夫が必要です。筋トレで筋肉を鍛えても、筋肥大に欠かせないタンパク質が不足していては、筋力増量につながりません。オートミールはタンパク質が豊富な食品で、100gのオートミールには13.7gのたんぱく質が含まれています。

主食によく用いられる食材を比較すると100gあたり白米に含まれるタンパク質は6.1gでパンは9.0g、玄米6.8gです。オートミールは白米の約2倍のタンパク質量を含み、無理なく食事でタンパク質を補えるので、効果的に筋肉増量できるでしょう。

②脂質(不飽和脂肪酸)を含む

オートミールには、以下のような不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることも筋トレに役立つ理由です。

・オレイン酸
・リノール酸
・リノレイン酸


これらの不飽和脂肪酸は体内で作ることができないので、食事を通して取り入れる必要があります。不飽和脂肪酸の効果はいろいろありますが、血中のコレステロール値を下げるなど、体によい働きをする栄養素です。リノレイン酸は体内でDHAやEPAなどの別の必須脂肪酸へと変換される脂肪酸で、リノール酸はコレステロール値を下げるなどの働きがあります。

また、オレイン酸の効能は血管を健康に保ち、コレステロール値を抑えることです。一般的に脂質はビタミンの吸収を助けたり、体脂肪燃焼を促進したりする効果もあり、健康的な体作りには欠かせません。しかし、質の良くない脂質は体内に蓄積されやすく筋トレには不向きです。不飽和脂肪酸は、体によい効能が多く、体脂肪として蓄積されにくい脂質です。

摂取することで筋肉増量を助け、健康的に栄養素を摂取できます。また、これらの不飽和脂肪酸はナッツやオリーブオイルなどに多く含まれています。筋トレやダイエットをしている人は、これらの食材をオートミールと共に取り入れるなら質の良い脂質が摂取できるでしょう。

(*オートミールの脂質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールの脂質は高くて太る?種類は?制限する必要性について解説!

③食物繊維が多く腹持ちが良い

オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちが良い食品です。食物繊維は胃や腸で消化されにくく、食べた後も時間をかけて体内を移動するため、空腹になりにくいです。また、水分を多く含むと膨らむので、満腹感も刺激し、物足りなさも感じません。

オートミールを食事に取り入れると食物繊維が摂取でき、食事制限のストレスを軽減しながら無理なく食事量も減らせます。筋肥大を目的とした筋トレやダイエットに励んでいる人は、食事制限が欠かせません。しかし、食事量を減らすと便の量も減り、便秘に悩まされることも多いです。

また、食物繊維は体内で膨らみ便の容積をかさましするので便秘対策にも効果的です。また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果もあります。蠕動運動も刺激され、腸の動きを活発にするので、ダイエットなどで食事制限中でも便秘を予防できます。

④低GI値で血糖値が上がりにくい

オートミールに含まれる食物繊維は、すぐに消化されず胃の中にとどまるので、急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。糖質制限などでも注目されている低GIの食品で、糖尿病の予防にもよいでしょう。人の体は血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンが分泌されると糖の吸収が促進されます。

そのため、エネルギーとして使われなくなった脂肪は体脂肪として蓄積されやすくなります。オートミールなどの低GI食品を取ると、きちんと食事をとりながら血糖値を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えられるので無駄な体脂肪がつかず、効率よく筋トレができるでしょう。

また、減量中は炭水化物を制限する人も多いですが、適度に体脂肪を燃焼させ体脂肪を落とすには炭水化物が欠かせません。オートミールは、低糖質で体脂肪がつきにくいのに適度に炭水化物も摂取できるので、筋トレやダイエット中にぴったりです。

オートミールの筋トレ向きな食べ方は?

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