オートミールが筋トレと好相性！筋肉が肥大する理由と食べ方・メニューのおすすめも紹介！

オートミールは海外の朝食のイメージがあり、シリアルのように楽しまれることも多いですが、筋トレと相性の良い食材です。筋肉を増強する筋肥大に欠かせない栄養が豊富で、減量にも役立ちます。ここでは、オートミールが筋トレによい理由やおすすめレシピを紹介します。

オートミールとは、燕麦（えんばく）を加工して食べやすくした食品でオーツ麦やオーツと呼ばれることもある食品です。食物繊維が豊富で、低カロリーなのでダイエットにも人気がありますが、筋肥大に欠かせないタンパク質も豊富です。そのため、筋トレとも相性が良く、筋肉をつけたいときに取り入れるとよい食品といえます。

（＊オートミールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールは筋トレと相性がよい食品で注目されていますが、具体的に筋肉を増やしたいときに向いている理由を紹介します。筋トレに役立つ栄養素と合わせて紹介するので、オートミールを食事に取り入れるときの参考にしてください。

筋トレや筋肥大にはタンパク質が欠かせません。筋トレは筋肉に負荷をかけて、一度筋肉を破壊させます。そして修復することで強い筋肉になります。筋肉の回復や修復にはタンパク質が必要なので、筋トレをしている人はいつもより多く、タンパク質を取り入れることが大切です。

筋トレをしている人の理想的なタンパク質摂取量は体重1kgに対して1.8～2gと言われ、毎日の食事で補うには工夫が必要です。筋トレで筋肉を鍛えても、筋肥大に欠かせないタンパク質が不足していては、筋力増量につながりません。オートミールはタンパク質が豊富な食品で、100gのオートミールには13.7gのたんぱく質が含まれています。

主食によく用いられる食材を比較すると100gあたり白米に含まれるタンパク質は6.1gでパンは9.0g、玄米6.8gです。オートミールは白米の約2倍のタンパク質量を含み、無理なく食事でタンパク質を補えるので、効果的に筋肉増量できるでしょう。

（＊オートミールの脂質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちが良い食品です。食物繊維は胃や腸で消化されにくく、食べた後も時間をかけて体内を移動するため、空腹になりにくいです。また、水分を多く含むと膨らむので、満腹感も刺激し、物足りなさも感じません。

オートミールを食事に取り入れると食物繊維が摂取でき、食事制限のストレスを軽減しながら無理なく食事量も減らせます。筋肥大を目的とした筋トレやダイエットに励んでいる人は、食事制限が欠かせません。しかし、食事量を減らすと便の量も減り、便秘に悩まされることも多いです。

また、食物繊維は体内で膨らみ便の容積をかさましするので便秘対策にも効果的です。また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果もあります。蠕動運動も刺激され、腸の動きを活発にするので、ダイエットなどで食事制限中でも便秘を予防できます。

オートミールに含まれる食物繊維は、すぐに消化されず胃の中にとどまるので、急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。糖質制限などでも注目されている低GIの食品で、糖尿病の予防にもよいでしょう。人の体は血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンが分泌されると糖の吸収が促進されます。

そのため、エネルギーとして使われなくなった脂肪は体脂肪として蓄積されやすくなります。オートミールなどの低GI食品を取ると、きちんと食事をとりながら血糖値を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えられるので無駄な体脂肪がつかず、効率よく筋トレができるでしょう。

また、減量中は炭水化物を制限する人も多いですが、適度に体脂肪を燃焼させ体脂肪を落とすには炭水化物が欠かせません。オートミールは、低糖質で体脂肪がつきにくいのに適度に炭水化物も摂取できるので、筋トレやダイエット中にぴったりです。