チーズで太る・太らないは食べ方次第！ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】チーズは太る・太らないどっちかを知っていますか？今回は、チーズで太る食べ方や、太りにくい食べ方をダイエット効果とともに紹介します。チーズのダイエット向き商品・レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- チーズは太るのか？太らない？
- チーズで太る・太らないは食べ方次第
- まずはチーズのカロリー・糖質から見てみよう
- チーズで太る食べ方は？毎日はNG？
- ①ワインなどアルコール類の飲み過ぎている
- ②ピザ・パスタなど高糖質・カロリーな料理と合わせている
- ③夜食で寝る直前に食べている
- ④単純に食べ過ぎている
- チーズにはダイエット効果がある？
- ①GI値が低く血糖値が上がりにくい
- ②腹持ちが良い
- ③腸内環境を整える
- ④糖質・脂質の代謝を向上させる
- ⑤基礎代謝が上がる
- ⑥脂質の蓄積を抑制する
- チーズの太らない・ダイエットに効果的な食べ方は？
- ①よく噛んでゆっくり食べる
- ②副菜と主食の間に食べる
- ③相乗効果を生む食べ合わせを考慮する
- チーズのダイエット向き商品
- ①雪印北海道100 カッテージチーズ
- ②雪印北海道100 さけるチーズ
- ③明治北海道十勝カマンベールチーズ切れてるタイプ
- チーズのダイエット向きなレシピ
- ①ズッキーニとトマトのチーズ焼き
- ②チーズささみ焼き
- ③生おからケーキ
- チーズで太るかは食べ方次第！
ダイエット中の間食としてカロリーが高いおやつの代わりに、ベビーチーズを食べるという人もいるかも知れません。しかしベビーチーズは食べやすい小さいサイズのため、ついつい食べ過ぎてしまう食品でもあります。ダイエット中の間食は200kcal以内が望ましいですが、ベビーチーズは一個当たり50kcalあり、4個でカロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう。
(＊チーズの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
チーズにはダイエット効果がある？
乳製品の中でも脂質が高く、塩分が強いチーズは食べ方を間違えると太りやすいことがわかりましたが、果たしてダイエットには向いていないのでしょうか。ここでは、血糖値が上がりにくく、カルシウムが豊富なチーズがもたらすダイエット効果について紹介します。
①GI値が低く血糖値が上がりにくい
乳製品であるチーズは糖質がほとんど含まれないため、低GI食品に分類されます。GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど血糖値が上昇しにくいです。
高GI食品のように血糖値が急激に上昇すると、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌されます。そのインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが起こり、太りやすくなってしまいます。チーズは、高GI食品と食べ合わせることで血糖値の急上昇を防ぐ働きもあり、ダイエットに非常に効果的です。（※9）
②腹持ちが良い
チーズは乳製品の良質な脂質が多く含まれているため、腹持ちが良く、少量でも満足感があります。脂質のほかに消化吸収に優れたタンパク質も豊富に含まれているため、食欲が安定しやすいです。満足感も得られるので食べ過ぎ防止にもつながり、ダイエットに取り入れたい食品です。（※10）
③腸内環境を整える
乳製品であるチーズは生きたままの乳酸菌や良質な脂質を豊富に含んでおり、腸内環境を整えたり、便秘改善に効果的です。チーズは酵素の働きによってタンパク質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、同じ乳製品の仲間である牛乳やヨーグルトよりも消化吸収しやすく、腸内環境に優しい食品と言えます。（※11、12、13）
④糖質・脂質の代謝を向上させる
乳製品であるチーズには、乳製品に豊富に含まれているビタミンB群を摂取することができます。主にビタミンB1は糖質に働いて活動するエネルギーに変え、B2には脂質の代謝を促進する効果が期待できます。糖質・脂質はどちらもダイエット中には吸収を控えたい栄養素なので、積極的にビタミンB群を摂取し、糖質・脂質の代謝を向上させるよう心がけましょう。（※14、15）
⑤基礎代謝が上がる
チーズに多く含まれるタンパク質は脂肪を減らし、筋肉をつけるために欠かせない重要な栄養素で、筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がります。基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸の活動など、人が生きていくために最低限必要な消費エネルギーのことです。
基礎代謝は人体活動において70%のエネルギーを消費するため、ダイエットと大きな関係性があります。基礎代謝が上がるとエネルギーを消費しやすくなるので、脂肪が減って、太りにくく痩せやすい体作りができます。
平島さゆり
管理栄養士
基礎代謝以外のエネルギー消費30％のうち、10％はDIT（食事誘発性熱産生）と言って朝が一番高いので、朝食にチーズを摂られると燃焼効果大！残り20％は身体活動量ですが、運動量が少ない場合は、20％に達しませんので、ストレッチや自重トレーニングなど、筋肉維持のためにも、毎日軽い運動をお勧めします♪
⑥脂質の蓄積を抑制する
チーズをはじめとする乳製品の脂質の成分は、消化吸収の過程で分解されやすく体に脂肪として蓄積されにくい特徴があります。
また、米国で体重100kg前後の肥満者に、さまざまな量のカルシウムをとってもらう試験を行ったところ、カルシウムを多くとった人ほど腹囲の脂肪が減ることが分かりました。カルシウムを豊富に含んだチーズを積極的に摂取することで脂質の蓄積の抑制に繋がります。
(＊チーズのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)