カフェイン含有量【多い順】ランキングTOP10｜飲み物・食べ物別に紹介！

カフェインが多く含まれている飲み物・食べ物を知っていますか？今回は、カフェインの含有量が多い飲み物・食べ物を【多い順】ランキングで紹介します。カフェインの摂取量の目安や取り方のコツ・注意も紹介するので参考にしてみてくださいね。

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2023年12月30日更新

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1日に摂取できるカフェイン量の目安は約400mgで、この量に相当する飲み物の例は以下の通りです。

・コーヒー　マグカップ3杯、コーヒーカップ4杯程度
・紅茶　マグカップ4杯、コーヒーカップ5杯程度
・エナジードリンク　2～3本
・ウーロン茶　コップ10杯程度

カフェイン量が多いコーヒーはカップ1杯当たり約90mgのカフェインが含まれているため、1日にとっていい摂取量はおよそ4杯程度です。

カフェイン量が多く、眠気覚ましにもよく利用されるエナジードリンクは、1缶当たり100mg以上カフェインが含まれていることも少なくありません。そのため、1日に飲めるエナジードリンクの量は2～3本程度で、1日に何本も飲むのはカフェインの過剰摂取につながります。

ウーロン茶など、比較的カフェイン量が少ないお茶でもコップ10杯程度なので、知らないうちにカフェインをたくさんとってしまう場合もあり、注意が必要です。

カフェインを取り過ぎると…

カフェインには利尿作用やリラックス効果など、メリットもありますが、取りすぎるとよくない面もあります。カフェインを取り過ぎるとみられる症状は、以下の通りです。

・眠れなくなる
・心拍数の増加や不安感
・カフェイン中毒になる

コーヒーを飲むと眠れなくなるという話は有名ですが、カフェインは交感神経も刺激するので、摂取量が増えると夜眠れなくなり不眠症状を起こします。カフェインが体内で代謝してなくなるには数時間かかるので、午後飲んだコーヒーの影響で夜眠れなくなる場合も少なくありません。

また、カフェインの摂取量が多いと心拍数が増加し、不安感が増すといわれています。カフェインの取りすぎはパニック発作や過呼吸発作を起こしやすくなるといわれているので、心当たりがある人はカフェインの取りすぎに注意が必要です。

エナジードリンクや栄養ドリンクはジュース感覚で一度にたくさん飲んでしまうことも多く、カフェインの取りすぎが続くと、カフェイン中毒になる危険性もあります。日常的にコーヒーやエナジードリンクなどを飲む習慣がある人は、適切な摂取量を意識することが大切です。（※8）

カフェインを摂取する際のコツ・注意点

カフェインは摂取量が多いと不眠や中毒症状を起こすことがあるため、摂取するときの注意点やコツを知っておくと便利です。ここでは、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含む食品を摂取する際の注意点を紹介します。

①妊婦・幼児はカフェインを避けた方が無難

カフェインは体に様々な影響をもたらす成分で、1日の摂取量の目安は約400mgですが、これは成人した健康な大人の場合です。体が小さく未発達な幼児の場合は少量でも影響が大きく、健康的な睡眠の妨げになる危険性があるため、カフェインの摂取は控えたほうが無難です。

また、妊娠中の女性もカフェインの摂取は避けた方がよいとされています。カフェインを摂取することで、お腹の中にいる胎児の発育に悪影響を与えるリスクがあるためです。（※9）

カフェインに弱い人の特徴・症状を診断！対処法や合わない飲み物も紹介！

出典: ちそう

②カフェインの効果的な取り方

カフェインは取り方次第でメリットもデメリットもある成分で、効果的な取り方を意識すれば色々な面で役立ちます。コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを多く含む食品は寝る前よりも午前中に取り入れるのがおすすめです。特に朝食後は消化器官が動いていて、胃液の分泌も盛んなので効率よくカフェインが摂取できます。

寝起きの頭の中をすっきり覚醒させる効果も期待できるので、午前中に取り入れると体も動きやすいです。午後や夕方にとると、不眠につながるためあまり遅い時間に飲むのはおすすめできません。また、カフェインは摂取してから約30分後に効果を発揮します。

そのため効果時間を踏まえて、大切な仕事の30分前にカフェインをとると集中力が高まり、よい仕事ができます。