冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方やアレンジレシピも紹介!

【管理栄養士監修】冷奴のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、冷奴のカロリー・糖質量を木綿豆腐や他の豆腐製品などと比較しながら紹介します。冷奴のダイエット向きの食べ方・トッピングやヘルシーなアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 冷奴(1丁・100g)のカロリー・糖質量
  3. 冷奴のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
  4. 冷奴のカロリーを他の小鉢料理と比較
  5. 冷奴のダイエット向きの食べ方は?
  6. 栄養バランスを考えて食べる
  7. トッピングを工夫する
  8. よく噛んで食べる
  9. 冷奴のダイエット向きの食べ合わせ・トッピングは?
  10. ①塩こんぶ
  11. ②青ネギ
  12. ③生姜
  13. 冷奴の食べ過ぎには要注意?理由は?
  14. ①イソフラボンの過剰摂取
  15. ②水分の取りすぎ・体の冷えによる下痢
  16. ③カロリー不足で痩せにくい体になる
  17. 冷奴のダイエット向きアレンジレシピ
  18. ①トマトの冷奴(66kcal)
  19. ②夏野菜の冷奴(49kcal)
  20. ③高菜と鶏そぼろの冷奴(151kcal)
  21. 冷奴を活用してダイエット

冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?

夏になると毎日のように食べたくなる冷奴ですが、タンパク質が豊富で低カロリー、ダイエット向きの食品というイメージを持つ方が多いと思います。では実際に、冷奴のカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

冷奴(1丁・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
冷奴(100g) 56kcal 1.7g 2%
冷奴(1丁:334g) 187kcal 5.7g 7%
冷奴(小鉢1皿:50g) 28kcal 0.85g 1%

豆腐は1丁で334gです。およそ3分の1にあたる100gで見てみると、冷奴のカロリー/糖質量は59kcal/2.3gという結果になりました。トッピングの薬味などで多少の変動はありますが、冷奴は低カロリーで低糖質な食品と言えるでしょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

冷奴のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較

カロリー 糖質
おから 111kcal 2.3g
冷奴(木綿豆腐) 72kcal 1.2g
冷奴(絹ごし豆腐) 56kcal 1.7g
豆乳(無調整) 46kcal 2.9g

上記はすべて100gあたりのカロリー・糖質量を計算しています。冷奴は他の豆腐製品と比べて、カロリーは豆乳より高く、おからの半分程度でした。糖質で比較すると、絹ごし・木綿ともに他の製品より低いことが分かります。

冷奴に使われる絹ごし豆腐と木綿豆腐は材料は変わりませんが、製造方法が違います。絹ごし豆腐は豆乳にニガリを入れて固めたもの、木綿豆腐は固めた豆乳をさらに崩して再び固めて作ったものです。木綿豆腐は水分量が少なく栄養が凝縮されているため、その分カロリーが高くなっていると考えられます。

(*豆腐のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豆腐(絹ごし・木綿)のカロリーや糖質は?高タンパク質でダイエット効果あり?

冷奴のカロリーを他の小鉢料理と比較

100g カロリー
冷奴 56kcal
キムチ 46kcal
枝豆 135kcal
納豆 200kcal

キムチ・納豆・枝豆など、居酒屋のお通しなどで出てくることが多い他の小鉢料理とともに冷奴のカロリー・糖質を比較してみました。冷奴はキムチと同じくらい低カロリーであることに加え、植物性のタンパク質も豊富なので、お通しでは冷奴を選びたいですね。

冷奴のダイエット向きの食べ方は?

低カロリー・低糖質でヘルシーに食べられる冷奴ですが、さらにダイエット向きに食べるにはどのような工夫をすればいいのでしょうか。

栄養バランスを考えて食べる

ヘルシーだからといって冷奴ばかり食べていても痩せやすい体は作れません。バランス良く食事をすることが大切です。ささみや野菜を加えて豆腐サラダとして食べるなど、他の栄養素も合わせて摂取する工夫をしてみましょう。

サラダにする場合にはドレッシングのかけすぎにも注意が必要です。糖質や油を多く含むものもあるので、ノンオイルのや糖質カットのドレッシングを選ぶようにしましょう。

トッピングを工夫する

冷奴のトッピングと言えば、青ネギや生姜、かつお節などが一般的ですが、毎日続くと飽きてしまいます。豆腐自体は何にでもよく合う素朴な味わいなので、アレンジレシピが多いのも冷奴の特徴です。

しかし、何にでも合うからと思っていると思わぬ落とし穴に落ちてしまいます。いくら冷奴のカロリー・糖質が低くても、トッピングの具材に高カロリー・高糖質なものを使用しては意味がありません。冷奴のカロリー・糖質を活かせるように、トッピングもダイエット向きでヘルシーな食品を選ぶことが大切です。

よく噛んで食べる

つるりとした喉ごしも美味しさのひとつである冷奴ですが、柔らかいがゆえにあまり噛まずに飲み込んでしまいがちです。人間の体は、噛む動作で満腹中枢が刺激されるため、噛まない場合、余計に食べ過ぎてしまう傾向があります。

そのため、ゆっくり噛んで味わって食べるようにしましょう。絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐の冷奴にすると、固さが増す分、自然と噛む回数を増やすこともできるので試してみてはいかがでしょうか。(※2)

(*冷奴(豆腐)のダイエット効果やダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

冷奴(豆腐)にダイエット効果ある?正しいやり方は?痩せた体験談や注意点も紹介!

冷奴のダイエット向きの食べ合わせ・トッピングは?

低カロリーでダイエット向きな冷奴ですが、どのようなトッピングがさらにダイエット効果を高めてくれるのか見ていきましょう。

①塩こんぶ

塩こんぶには食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。塩昆布に含まれる食物繊維は水溶性なので体内で溶け、胃の中の食物を包み込みます。そのはたらきによって血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのですが、ダイエット中はこの血糖値の上昇にも気を付けなければなりません。

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されてしまい、体内に脂肪を蓄積しやすくなるので、血糖値の上昇をゆるやかにすることは、太りにくい体を作ることにつながります。冷奴に塩こんぶをトッピングしてダイエット効果を高めましょう。(※3)

②青ネギ

ネギは脂肪を燃焼させるはたらきをもつ栄養成分を多く含んでいます。そのひとつがアリシンですが、アリシンには血糖値の上昇を緩やかにしたり、中性脂肪を減らしたりする効果があります。

また、糖質の代謝を促進するビタミンB1の吸収を助ける効果もあるため、ダイエット中に積極的に摂取したい成分です。食物繊維の含有量も多いため、便秘の解消にも効果的とされています。(※4)

③生姜

冷奴に欠かせない生姜ですが、食べると体を温めてくれるので冷え性対策にも効果的です。体温が上がると基礎代謝量が増えるので、カロリー消費がスムーズにできるようになります。冷えた体ではダイエット効果が得にくくなるとも言われているので、生姜を食べて痩せやすい体を作りましょう。

冷奴の食べ過ぎには要注意?理由は?

栄養成分が豊富な冷奴ですが、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎがもたらす悪影響とその理由について紹介していきます。

①イソフラボンの過剰摂取

豆腐に含まれるイソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと同じはたらきをするため、ホルモンバランスの改善に効果があります。更年期障害や骨粗鬆症、乳がんの予防にイソフラボンが効果的と言われるのはこの効能があるためです。

ただ、女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、その2つがバランスを取りながら、生理や妊娠のコントロールをしています。そのため、イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスの乱れを招いてしまう恐れがあります。体に良い栄養成分も過剰摂取すると危険なので、食べ過ぎないよう適量を心掛けましょう。

②水分の取りすぎ・体の冷えによる下痢

夏に火照った体を冷ましてくれる冷奴ですが、体を冷やしすぎるとダイエット効果が薄くなってしまいます。糖質量が低いため、食事の始めに食べる方が多いと思いますが、そうすると臓器を冷やしてしまい血行が鈍り、消化機能の低下につながります。

朝食で食べる場合にはより注意が必要です。冷たい冷奴を朝いちばんに摂取してしまうと、一日中体が冷えた状態が続いてしまいます。冷たさを緩和させるために、冷蔵庫から出してすぐではなく、常温になるまでしばらく置いてから食べるようにしましょう。

柳田ゆい

管理栄養士

冷奴ではなく、湯豆腐にすると体も暖まり冷えを緩和することが出来ます。 冷奴と湯豆腐、上手く使い分けて摂取出来ると良いですね。

③カロリー不足で痩せにくい体になる

豆腐には栄養成分が豊富で、カロリー・糖質も少ないので、冷奴だけ食べていたら十分と思う方もいるでしょうが、それも良くありません。食べる量を減らすダイエットは、始めに大きく体重が落ちやすいです。しかし、それも最初だけで、ある程度のところで止まってしまいます。

体はカロリーが足りない分、体内の筋肉をエネルギーに変えていきます。脂肪燃焼をサポートする筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量も落ち、逆に痩せにくい体になってしまいます。食事で極端なダイエットをするのではなく、バランス良く食べて適度な運動をするのが大切です。

柳田ゆい

管理栄養士

足りないカロリーや栄養士を補うためにも、トッピングや組み合わせる食材は大切です。 ビタミン、ミネラル豊富な野菜と組み合わせるのも良いですね。

(*冷奴(豆腐)の食べ過ぎによるデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豆腐の食べ過ぎは危険?病気や生理不順になる?1日の摂取量目安など紹介!

冷奴のダイエット向きアレンジレシピ

ここからは、冷ややっこを色々な味わいで愉しめるヘルシーなアレンジレシピを紹介します。

①トマトの冷奴(66kcal)

いつもの薬味に少し飽きた時におすすめのレシピです。トマトと塩昆布で栄養もバランス良く摂れます。簡単に作れて、食卓が華やかになるのも魅力です。

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②夏野菜の冷奴(49kcal)

夏の暑さで食欲がない日は夏野菜と冷奴をさっぱりと一緒に食べましょう。生姜はチューブでもいいですが、生生姜をみじん切りにして混ぜると食感も変わり、より美味しくなります。

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③高菜と鶏そぼろの冷奴(151kcal)

生姜入りの温かい鶏そぼろを乗せると、体を冷やさずに冷奴を食べることができます。タンパク質も多く摂れ、ごはんのおかずにも、お酒のおつまみにもなる一品です。

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冷奴を活用してダイエット

栄養成分がたくさん含まれており、カロリー・糖質ともに低い冷奴はダイエット中の強い味方となる食品です。トッピングや食べる量に工夫をしながら食事に取り入れ、ダイエット効果を高めましょう。

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