冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方やアレンジレシピも紹介!

【管理栄養士監修】冷奴のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、冷奴のカロリー・糖質量を木綿豆腐や他の豆腐製品などと比較しながら紹介します。冷奴のダイエット向きの食べ方・トッピングやヘルシーなアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 冷奴(1丁・100g)のカロリー・糖質量
  3. 冷奴のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
  4. 冷奴のカロリーを他の小鉢料理と比較
  5. 冷奴のダイエット向きの食べ方は?
  6. 栄養バランスを考えて食べる
  7. トッピングを工夫する
  8. よく噛んで食べる
  9. 冷奴のダイエット向きの食べ合わせ・トッピングは?
  10. ①塩こんぶ
  11. ②青ネギ
  12. ③生姜
  13. 冷奴の食べ過ぎには要注意?理由は?
  14. ①イソフラボンの過剰摂取
  15. ②水分の取りすぎ・体の冷えによる下痢
  16. ③カロリー不足で痩せにくい体になる
  17. 冷奴のダイエット向きアレンジレシピ
  18. ①トマトの冷奴(66kcal)
  19. ②夏野菜の冷奴(49kcal)
  20. ③高菜と鶏そぼろの冷奴(151kcal)
  21. 冷奴を活用してダイエット

冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?

夏になると毎日のように食べたくなる冷奴ですが、タンパク質が豊富で低カロリー、ダイエット向きの食品というイメージを持つ方が多いと思います。では実際に、冷奴のカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

冷奴(1丁・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
冷奴(100g) 56kcal 1.7g 2%
冷奴(1丁:334g) 187kcal 5.7g 7%
冷奴(小鉢1皿:50g) 28kcal 0.85g 1%

豆腐は1丁で334gです。およそ3分の1にあたる100gで見てみると、冷奴のカロリー/糖質量は59kcal/2.3gという結果になりました。トッピングの薬味などで多少の変動はありますが、冷奴は低カロリーで低糖質な食品と言えるでしょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

冷奴のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較

カロリー 糖質
おから 111kcal 2.3g
冷奴(木綿豆腐) 72kcal 1.2g
冷奴(絹ごし豆腐) 56kcal 1.7g
豆乳(無調整) 46kcal 2.9g

上記はすべて100gあたりのカロリー・糖質量を計算しています。冷奴は他の豆腐製品と比べて、カロリーは豆乳より高く、おからの半分程度でした。糖質で比較すると、絹ごし・木綿ともに他の製品より低いことが分かります。

冷奴に使われる絹ごし豆腐と木綿豆腐は材料は変わりませんが、製造方法が違います。絹ごし豆腐は豆乳にニガリを入れて固めたもの、木綿豆腐は固めた豆乳をさらに崩して再び固めて作ったものです。木綿豆腐は水分量が少なく栄養が凝縮されているため、その分カロリーが高くなっていると考えられます。

(*豆腐のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豆腐(絹ごし・木綿)のカロリーや糖質は?高タンパク質でダイエット効果あり?

冷奴のカロリーを他の小鉢料理と比較

100g カロリー
冷奴 56kcal
キムチ 46kcal
枝豆 135kcal
納豆 200kcal

キムチ・納豆・枝豆など、居酒屋のお通しなどで出てくることが多い他の小鉢料理とともに冷奴のカロリー・糖質を比較してみました。冷奴はキムチと同じくらい低カロリーであることに加え、植物性のタンパク質も豊富なので、お通しでは冷奴を選びたいですね。

冷奴のダイエット向きの食べ方は?

低カロリー・低糖質でヘルシーに食べられる冷奴ですが、さらにダイエット向きに食べるにはどのような工夫をすればいいのでしょうか。

栄養バランスを考えて食べる

ヘルシーだからといって冷奴ばかり食べていても痩せやすい体は作れません。バランス良く食事をすることが大切です。ささみや野菜を加えて豆腐サラダとして食べるなど、他の栄養素も合わせて摂取する工夫をしてみましょう。

サラダにする場合にはドレッシングのかけすぎにも注意が必要です。糖質や油を多く含むものもあるので、ノンオイルのや糖質カットのドレッシングを選ぶようにしましょう。

トッピングを工夫する

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