冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方やアレンジレシピも紹介!

【管理栄養士監修】冷奴のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、冷奴のカロリー・糖質量を木綿豆腐や他の豆腐製品などと比較しながら紹介します。冷奴のダイエット向きの食べ方・トッピングやヘルシーなアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 冷奴のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 冷奴(1丁・100g)のカロリー・糖質量
  3. 冷奴のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
  4. 冷奴のカロリーを他の小鉢料理と比較
  5. 冷奴のダイエット向きの食べ方は?
  6. 栄養バランスを考えて食べる
  7. トッピングを工夫する
  8. よく噛んで食べる
  9. 冷奴のダイエット向きの食べ合わせ・トッピングは?
  10. ①塩こんぶ
  11. ②青ネギ
  12. ③生姜
  13. 冷奴の食べ過ぎには要注意?理由は?
  14. ①イソフラボンの過剰摂取
  15. ②水分の取りすぎ・体の冷えによる下痢
  16. ③カロリー不足で痩せにくい体になる
  17. 冷奴のダイエット向きアレンジレシピ
  18. ①トマトの冷奴(66kcal)
  19. ②夏野菜の冷奴(49kcal)
  20. ③高菜と鶏そぼろの冷奴(151kcal)
  21. 冷奴を活用してダイエット

冷奴のトッピングと言えば、青ネギや生姜、かつお節などが一般的ですが、毎日続くと飽きてしまいます。豆腐自体は何にでもよく合う素朴な味わいなので、アレンジレシピが多いのも冷奴の特徴です。

しかし、何にでも合うからと思っていると思わぬ落とし穴に落ちてしまいます。いくら冷奴のカロリー・糖質が低くても、トッピングの具材に高カロリー・高糖質なものを使用しては意味がありません。冷奴のカロリー・糖質を活かせるように、トッピングもダイエット向きでヘルシーな食品を選ぶことが大切です。

よく噛んで食べる

つるりとした喉ごしも美味しさのひとつである冷奴ですが、柔らかいがゆえにあまり噛まずに飲み込んでしまいがちです。人間の体は、噛む動作で満腹中枢が刺激されるため、噛まない場合、余計に食べ過ぎてしまう傾向があります。

そのため、ゆっくり噛んで味わって食べるようにしましょう。絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐の冷奴にすると、固さが増す分、自然と噛む回数を増やすこともできるので試してみてはいかがでしょうか。(※2)

(*冷奴(豆腐)のダイエット効果やダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

冷奴(豆腐)にダイエット効果ある?正しいやり方は?痩せた体験談や注意点も紹介!

冷奴のダイエット向きの食べ合わせ・トッピングは?

低カロリーでダイエット向きな冷奴ですが、どのようなトッピングがさらにダイエット効果を高めてくれるのか見ていきましょう。

①塩こんぶ

塩こんぶには食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。塩昆布に含まれる食物繊維は水溶性なので体内で溶け、胃の中の食物を包み込みます。そのはたらきによって血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのですが、ダイエット中はこの血糖値の上昇にも気を付けなければなりません。

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されてしまい、体内に脂肪を蓄積しやすくなるので、血糖値の上昇をゆるやかにすることは、太りにくい体を作ることにつながります。冷奴に塩こんぶをトッピングしてダイエット効果を高めましょう。(※3)

②青ネギ

ネギは脂肪を燃焼させるはたらきをもつ栄養成分を多く含んでいます。そのひとつがアリシンですが、アリシンには血糖値の上昇を緩やかにしたり、中性脂肪を減らしたりする効果があります。

また、糖質の代謝を促進するビタミンB1の吸収を助ける効果もあるため、ダイエット中に積極的に摂取したい成分です。食物繊維の含有量も多いため、便秘の解消にも効果的とされています。(※4)

③生姜

冷奴に欠かせない生姜ですが、食べると体を温めてくれるので冷え性対策にも効果的です。体温が上がると基礎代謝量が増えるので、カロリー消費がスムーズにできるようになります。冷えた体ではダイエット効果が得にくくなるとも言われているので、生姜を食べて痩せやすい体を作りましょう。

冷奴の食べ過ぎには要注意?理由は?

栄養成分が豊富な冷奴ですが、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎがもたらす悪影響とその理由について紹介していきます。

①イソフラボンの過剰摂取

豆腐に含まれるイソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと同じはたらきをするため、ホルモンバランスの改善に効果があります。更年期障害や骨粗鬆症、乳がんの予防にイソフラボンが効果的と言われるのはこの効能があるためです。

ただ、女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、その2つがバランスを取りながら、生理や妊娠のコントロールをしています。そのため、イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスの乱れを招いてしまう恐れがあります。体に良い栄養成分も過剰摂取すると危険なので、食べ過ぎないよう適量を心掛けましょう。

②水分の取りすぎ・体の冷えによる下痢

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