くるみダイエットの効果・やり方は？適量は何粒？痩せた口コミやレシピも紹介！

くるみダイエットは、日頃の食事にくるみを取り入れるだけのダイエット法です。くるみはおやつとして食べる人も多いですが、ダイエット向きの食材なのでしょうか。ここでは、くるみの糖質やカロリー・脂質を他のナッツ類と比較しながら紹介します。（※1）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※2）

上記はくるみと他のナッツ類の糖質やカロリー・脂質を表に示したものです。なお、カシューナッツとマカダミアナッツは味付けのものを、それ以外は素焼きのものの数値です。

飽和脂肪酸は肉や乳製品に含まれる脂肪酸を指し、過剰に摂取すると血中のコレステロール値が上がり、心筋梗塞などのリスクが高まると言われています。不飽和脂肪酸は、オメガ9系・オメガ3系・オメガ6系に大別される脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、積極的に摂取することが推奨されています。

ナッツ類は脂質やカロリーが高い反面、糖質が少ない食べ物です。その中でも素焼きのくるみは他のナッツと比べて多価不飽和脂肪酸の含有量が圧倒的に多く、カロリーは高い一方で糖質が低いため、ダイエット向きの食品だと言えるでしょう。（※3、4、5）

(＊ナッツ類のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

くるみがダイエットに効果的だと言われるのは、なぜなのでしょうか。くるみを食べることで得られるダイエット効果や健康効果について、くるみに含まれる栄養素を交えながら紹介します。

くるみには良質な脂質が多く含まれているため、ダイエットに効果があると言われています。くるみに含まれる多価不飽和脂肪酸はコレステロールや血圧を下げる効果があり、不飽和脂肪酸は体内に蓄積されにくく太りにくいのが特徴です。

くるみは良質な油を豊富に含むためカロリーは高いですが、脂質は消化に時間がかかるため腹持ちがよい一面もあります。そのため少量でも満足感を得やすく、くるみを食べると他の食べ物の摂取量を減らすことができ、ダイエットにも繋がります。（※6）

くるみは、他の食品と比べると糖質が少ないのが特徴です。くるみの糖質はご飯一膳分の1/10、木綿豆腐一丁分に相当します。糖質の高い食品を食べると血糖値が上がり、体に脂肪を蓄える作用をもつインスリンが過剰に分泌されるため、ダイエット中は低糖質の食品を食べるのが理想です。糖質が少ないくるみは、ダイエット向きの食品だと言えます。（※7）

くるみには、100gあたり7.5gもの食物繊維が含まれています。くるみに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して便のカサを増やし、腸の働きを活性化させて便通を促す作用があります。便通がよくなると代謝が上がるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。（※8）

くるみには、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルなどの健康によい栄養素も豊富に含まれているのが特徴です。特にビタミンBと亜鉛には糖質の消化や分解を促進し、エネルギーに変える作用があります。これらの栄養素の効能によって基礎代謝や運動した時の脂肪の燃焼効果が上がり、太りにくく痩せやすい体質に近付けます。（※9、10、11）

(＊くるみの栄養価や効果、効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)