くるみダイエットの効果・やり方は?適量は何粒?痩せた口コミやレシピも紹介!

くるみダイエットを知っていますか?痩せるのでしょうか?今回は、くるみのダイエット向きな理由・効果や、〈食べる量・タイミング〉などやり方を痩せた口コミとともに紹介します。くるみダイエットの注意点や、レシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. くるみはダイエット向きで痩せる?太る?
  2. くるみの糖質・カロリー・脂質を他のナッツ類と比較すると…?
  3. くるみがダイエット向きな理由は?効果ある?
  4. ①良質な脂質を含んでいる
  5. ②他の食品に比べると糖質が少ない
  6. ③食物繊維を豊富に含む
  7. ④ビタミン・ミネラルが豊富
  8. くるみダイエットの効果的な食べ方は?食べるタイミングや量は何粒?
  9. くるみを食べるタイミングは寝る直前以外にしよう
  10. くるみを食べる量・摂取量は1日7粒(28g)が目安
  11. くるみは緑茶などほかの食材と組み合わせてダイエット効果を高めよう
  12. くるみダイエットの注意点・ポイントは?
  13. 黒糖か無添加のくるみを選ぼう
  14. 食べ過ぎにも要注意
  15. くるみダイエットは効果ある?痩せた?【口コミ】
  16. くるみダイエットで痩せた人・成功した人の口コミ
  17. くるみダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ
  18. くるみダイエット向きのレシピ
  19. ①ラムレーズンとくるみ入りのババロア風
  20. ②くるみとレーズンのパン
  21. ③くるみとオートミールのヨーグルト
  22. ④さつま芋の黒糖くるみ和え
  23. ⑤くるみのクッキー
  24. くるみでダイエットを成功させよう

くるみはダイエット向きで痩せる?太る?

くるみダイエットは、日頃の食事にくるみを取り入れるだけのダイエット法です。くるみはおやつとして食べる人も多いですが、ダイエット向きの食材なのでしょうか。ここでは、くるみの糖質やカロリー・脂質を他のナッツ類と比較しながら紹介します。

くるみの糖質・カロリー・脂質を他のナッツ類と比較すると…?

100gあたり カロリー 糖質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
くるみ(素焼き) 713kcal 4.2g 6.9g 10.3g 50.3g
くるみ(黒糖) 540kcal 15.1g
アーモンド 608kcal 9.7g 4.1g 35.1g 12.7g
カシューナッツ 591kcal 20g 10g 27.7g 8.1g
ピーナッツ 613kcal 9.9g 9g 24.5g 14.8g
マカダミアナッツ 751kcal 6g 12.5g 59.2g 1.6g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記はくるみと他のナッツ類の糖質やカロリー・脂質を表に示したものです。なお、カシューナッツとマカダミアナッツは味付けのものを、それ以外は素焼きのものの数値です。

飽和脂肪酸は肉や乳製品に含まれる脂肪酸を指し、過剰に摂取すると血中のコレステロール値が上がり、心筋梗塞などのリスクが高まると言われています。不飽和脂肪酸は、オメガ9系・オメガ3系・オメガ6系に大別される脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、積極的に摂取することが推奨されています。

ナッツ類は脂質やカロリーが高い反面、糖質が少ない食べ物です。その中でも素焼きのくるみは他のナッツと比べて多価不飽和脂肪酸の含有量が圧倒的に多く、カロリーは高い一方で糖質が低いため、ダイエット向きの食品だと言えるでしょう。

くるみがダイエット向きな理由は?効果ある?

くるみがダイエットに効果的だと言われるのは、なぜなのでしょうか。くるみを食べることで得られるダイエット効果や健康効果について、くるみに含まれる栄養素を交えながら紹介します。

①良質な脂質を含んでいる

くるみには良質な脂質が多く含まれているため、ダイエットに効果があると言われています。くるみに含まれる多価不飽和脂肪酸はコレステロールや血圧を下げる効果があり、不飽和脂肪酸は体内に蓄積されにくく太りにくいのが特徴です。

くるみは良質な油を豊富に含むためカロリーは高いですが、脂質は消化に時間がかかるため腹持ちがよい一面もあります。そのため少量でも満足感を得やすく、くるみを食べると他の食べ物の摂取量を減らすことができ、ダイエットにも繋がります。(※2)

②他の食品に比べると糖質が少ない

くるみは、他の食品と比べると糖質が少ないのが特徴です。くるみの糖質はご飯一膳分の1/10、木綿豆腐一丁分に相当します。糖質の高い食品を食べると血糖値が上がり、体に脂肪を蓄える作用をもつインスリンが過剰に分泌されるため、ダイエット中は低糖質の食品を食べるのが理想です。糖質が少ないくるみは、ダイエット向きの食品だと言えるでしょう。(※3)

③食物繊維を豊富に含む

くるみには、100gあたり7.5gもの食物繊維が含まれています。くるみに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して便のカサを増やし、腸の働きを活性化させて便通を促す作用があります。便通がよくなると代謝が上がるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。(※4)

④ビタミン・ミネラルが豊富

くるみには、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルなどの健康によい栄養素も豊富に含まれているのが特徴です。特にビタミンBと亜鉛には糖質の消化や分解を促進し、エネルギーに変える作用があります。これらの栄養素の効能によって基礎代謝や運動した時の脂肪の燃焼効果が上がり、太りにくく痩せやすい体質に近付けます。(※5)

くるみダイエットの効果的な食べ方は?食べるタイミングや量は何粒?

くるみダイエットで健康的に痩せるためには、どのように食べればよいのでしょうか。ここでは、くるみダイエットでくるみを食べるタイミングや量のほか、おすすめの食べ合わせについて紹介します。

くるみを食べるタイミングは寝る直前以外にしよう

くるみを食べるタイミングは寝る直前以外がおすすめで、適切な時間帯に食べると下記のような効果が期待できます。

・食前:食事の量を減らせる
・食後:食べ過ぎの防止、整腸作用
・おやつ:他の高カロリー・高糖質のお菓子を食べずに済む


くるみは食物繊維が豊富なうえに消化するのに時間がかかる食品のため、食べる時間は寝る直前以外であればいつでも構いません。くるみを食前に食べれば満腹中枢が刺激され、その後に食べる食事の量を減らすことができます。

食後に食べれば、食事が少量であっても物足りなさを感じにくくなり、食べ過ぎの防止に効果的です。また、くるみの食物繊維の作用によって腸内環境が整うため、便秘太りを解消したい人は食後に食べるのがおすすめです。また、くるみをケーキなどのカロリーや糖質が高いおやつの代わりに食べれば、太りにくくなるでしょう。

くるみを食べる量・摂取量は1日7粒(28g)が目安

ダイエット中にくるみを食べる量は1日7粒分(28g)が適量で、これは約188kcalほどに相当します。ダイエット中のおやつは200kcalまでに抑えるのが理想であるため、くるみを7粒程度食べてもカロリーをオーバーせず太りにくいでしょう。

くるみは緑茶などほかの食材と組み合わせてダイエット効果を高めよう

くるみは以下のような食材と組み合わせて食べると、ダイエット効果が高まるうえに様々な健康効果も見込めます。

・緑茶
・味噌
・ブロッコリー
・ラズベリー
・りんご
・きな粉


くるみを緑茶と一緒に摂取することで、糖と脂肪の代謝を促すため、ダイエット効果がより高まります。また味噌と食べ合わせると、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の酸化を抑制してより効率的に摂取することが可能です。

くるみをブロッコリーと一緒に食べれば肝臓脂肪を減らす効果が見込め、ラズベリーやりんごとともに食べると糖尿病の予防効果が高まります。さらに、くるみときな粉を食べ合わせるときなこに含まれるトリプトファンの効果が高まり、セロトニンが分泌されて睡眠の質が向上します。その結果、ダイエット中のストレスを緩和することができるでしょう。

くるみダイエットの注意点・ポイントは?

ここでは、くるみダイエットで健康的に痩せるために、注意すべきポイントについて紹介します。ダイエット向きのくるみの種類や食べ過ぎるとどうなるかを紹介するので、ダイエットを行う際の参考にしてください。

黒糖か無添加のくるみを選ぼう

ダイエット目的でくるみを食べるなら、無添加の素焼きタイプのものか黒糖くるみを選ぶようにしましょう。塩味が付いたものを食べ続けると塩分の過剰摂取となり、むくみや高血圧などを引き起こし健康を損なう恐れがあります。また、砂糖やチョコレートで味付けされたものは糖質が高いため、ダイエットには不向きです。

ダイエット中に甘いおやつが食べたくなった時は、健康によい効能がある黒糖くるみを食べるのがおすすめです。黒糖は白砂糖に比べて血糖値の上昇が緩やかなため、食べても太りにくくダイエット向きの食材です。また、黒糖に含まれるビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質を代謝してエネルギーに変換する作用があるため、ダイエット効果が見込めます。

食べ過ぎにも要注意

くるみが健康やダイエットに効果的な食品だからと言って、一日に何粒も食べ過ぎないように注意してください。くるみは脂質やカロリーが高い食品のため、食べ過ぎれば脂質やカロリーの過剰摂取によって太る原因に繋がります。その他にも、食物繊維の摂り過ぎによって便秘を引き起こし、脂質の過剰摂取が原因で肌荒れや動脈硬化のリスクが高まる恐れもあります。

くるみの食べ過ぎを防止するためには、大袋からくるみを出して食べるのではなく、7粒のくるみをお皿に出して食べるようにしましょう。また、よく噛んで食べることも、食べ過ぎの防止に効果的です。

(*くるみの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

くるみの食べ過ぎに要注意?下痢・太ることも?1日に食べる量・時間の目安を紹介!

くるみダイエットは効果ある?痩せた?【口コミ】

実際にくるみダイエットを行うと、痩せることはできるのでしょうか。ここでは、くるみダイエットの効果があるのかどうかを、実際に行った人の口コミを交えながら紹介します。これからくるみダイエットを始めようと考えている人は、参考にしてみてください。

くるみダイエットで痩せた人・成功した人の口コミ

くるみダイエットは日頃の食事にくるみを取り入れるだけのダイエット法なので、無理なく続けることができます。効果が現れるまでは個人差がありますが、早いと2週間で1kgもの減量に成功した人もいます。いつも通りに食事を摂り、普段食べているおやつをくるみに置き換えるだけでも、ダイエット効果が見込めるようです。

Daisuke Nakazawaさん

@diceken

結局昔やってたくるみダイエットみたいな究極系に行きそうで怖い(当時は1.5ヶ月で8kg痩せた)

ナッツ類はタンパク質と脂肪の割合が極端に高くてカロリー摂取できる割に炭水化物がほとんどない(上にその半分くらいは食物繊維)ので、短期的に痩せるダイエットには最適なんだよな。

ももさん

@mmo_san

2週間経過、1.5キロ減。
コロナ前はジム行ったりしてたからなのか減るの早い。
一日全体のカロリー量の辻褄合わせしてるからあんまり無理はしてないです。夜ごはんもしっかり食べてます。但しおやつは胡桃とゴマワカメになりましたKissing face(少量でめっちゃお腹膨れる)

くるみダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ

くるみダイエットを行った結果、痩せずにかえって太った人もいます。くるみを一日に何粒も食べたり、はちみつやメープルシロップなどで甘味を加えたりした結果、カロリーの摂り過ぎとなって太る原因に繋がります。くるみダイエットを始めてすぐに効果が出なくても、すぐに諦めず毎日適量を食べ続けることも重要です。

@gohachik

ゴハチk

ずっと朝はくるみを7粒食べてるんだけど
血液さらさら目指して(´・ω・)
やっばりプロテインとかが
いいのかなー?

体脂肪が多い→筋肉少ない→お年寄り
→筋肉なかなか増えない→痩せない

と、、、個人的に思うこの頃

天ヶ森雀@文筆業さん

@tengamori

朝食はひとりぶんだと面倒なのでオートミール。牛乳と砂糖で甘いの。今日はくるみとメープルシロップ追加。痩せないな~(笑)。

くるみダイエット向きのレシピ

くるみを使ったレシピを覚えておくと、くるみダイエットを飽きずに続けることができます。ここでは、くるみを使ったダイエット向きなレシピを5品紹介するので、参考にしてください。

①ラムレーズンとくるみ入りのババロア風

出典:https://cookpad.com/recipe/6259329

豆腐とくるみを作った、ババロア風のおやつのレシピです。くるみのほかラムレーズンなどを使うことで、食感が楽しめる一品に仕上がります。バターを使わずに豆腐を使うため、タンパク質が摂取できるうえにカロリーが抑えられ、ダイエット中でも食べやすいでしょう。

豆腐抹茶☆ラムレーズンクルミ☆ダイエット by 外交官夫人のレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

②くるみとレーズンのパン

出典:https://cookpad.com/recipe/6949736

くるみをはじめ、糖質の低い全粒粉や健康効果のあるオリーブオイルを使った、香ばしい味わいのパンのレシピです。くるみをパン生地に入れて焼くことで歯ごたえが増し、満腹感が得られて腹持ちもよくなります。生地に角切りにしたチーズを混ぜ込んでもよいでしょう。

レーズン&クルミパン 全粒粉66% by mintonto 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが359万品

③くるみとオートミールのヨーグルト

出典:https://cookpad.com/recipe/6730869

朝食には、ヨーグルトにくるみやオートミールなどを入れて食べてもよいでしょう。美味しく作るコツは、具材をヨーグルトに入れて冷蔵庫で一晩寝かせることです。甘味が足りない場合は、健康効果のあるメープルシロップをかけるのがおすすめです。

オートミールフルーツヨーグルト by ★まぁぼぉ★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが359万品

④さつま芋の黒糖くるみ和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5249779

加熱したさつまいもをマッシュして黒糖くるみとヨーグルトを混ぜて作る、ポテトサラダ風の和え物です。くるみときな粉は食べ合わせだけでなく味の相性もよいため、高い健康効果が期待できるうえに美味しく食べられます。

さつま芋の黒糖くるみ和え★ by しょうちゃんれしぴ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが359万品

⑤くるみのクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/6757196

油の代わりに水切りヨーグルトを使った、健康的なクッキーのレシピです。くるみとピーナッツをたくさん使うため食べ応えがあり、1個でも満足感が得られます。焼き上がった直後は生地が崩れやすいため、粗熱が取れてから食べてください。

噛むダイエットクッキーははったい粉で作ろ by なんちって管理栄養士 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが359万品

くるみでダイエットを成功させよう

くるみダイエットは普段の食事にくるみを取り入れるだけのダイエット法なので、手軽に始めることができます。くるみを適量食べると、ダイエット効果だけでなく様々な健康効果も期待できます。くるみを正しく取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

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